30代女性で、子ども1人を育てている専業主婦です。1年3か月前に出産しました。産後は4か月ほどで生理が再開しましたが、それと同時に妊娠前にはほとんどなかった腰痛に悩まされるようになりました。痛みが始まってもうすぐ1年になろうとしています。
ほぼ毎日、腰全体にチクチクとした痛みがありますが、生理前と生理中はとくに痛みがひどくズキズキとした痛みになります。あまりの痛みに動くことさえ辛い時もあります。

この腰痛が少しでも緩和するために、日常生活でできるストレッチなどはありますか？またこの動作は腰に負担がかかるのでよくないといった注意点も知りたいです。

１5年以上専業主婦でしたが、半年ほど前からパートに出ています。仕事はパソコン中心の業務です。
3年前から背中が痛むようになりました。心臓の高さの位置が左右に痛みます。
起きて普通に活動しているときは感じませんが、走ると痛みます。
また、横になっていて寝返りを打とうとすると、痛みが走ります。くしゃみする際にも痛みます。
整形外科を受診しましたら、骨に異常はないとのことで、運動不足だろうから、運動しなさいとアドバイスされました。
確かに運動すると痛みが軽減されますが、現在の日々ではデスクワークの上、時間がなく運動する機会がありません。
日常生活上で痛みを軽くする工夫はありませんでしょうか？

そり腰であることをよく指摘されます。
腰痛は今のところ自覚はしておらず、肩凝りの方がきついです。ただ、マッサージなどに行くと腰が張っているといわれます。
そり腰を治そうと意識はしており、多少マシになったかな、と思うのですが、それでもまだまだそり腰です。
同時に肩が内側に入りやすいこともあり、肩凝りがひどいのだと思います。

そり腰を治そうと意識すると、肩が内に入ってしまい、肩甲骨を締めようとするとそり腰になってしまう感じなんです。

何か治す方法はあるのでしょうか？