３０代の主婦です。
学生時代から約１５年以上、肩こりと背中の痛みに悩んでいます。
身体に力が入っているのか、気がつくと肩や背中が痛くなり、ひどいときは頭痛を伴います。
頭痛は市販の頭痛薬を飲んでもまったく治らないので、とても困っています。
湿布などを貼ると少し治まりますが、また気がつくと痛みを感じます。
月に１度はマッサージに行くことにしていますが、あまり改善されません。
家で出来るセルフケアや気をつけるべきことなどを教えて頂けないでしょうか？
また普段の生活で心がけることはありますか？

月に1回くらいのペースで首を寝違えます。朝起きたら首が痛くてつらくて、ほっておけば２、３日で良くなるのですが、寝違えをスグに治す方法はありますか？

もし整形外科や整体などで良くなるなら一度試してみたいと思います。また寝違えなくなる方法などもあれば知りたいです。ちなみに40代のサラリーマンです。