初めまして。
宇都宮の整体・整骨院来恩Lionhttps://www.s-lion.jp/です。
当院にも同様の症状でお悩みの患者さんが多く来られるので、少しでもお役に立てればと思います。
ご自宅で実践して頂くことは二つ
・右肋骨を持ち上げる
・右肩甲骨を持ち上げる
これが出来れば、どのような方法でも構いません。
誰かに持ち上げてもらうのが一番効果的ですが、ご自分で何とかするには、仰向けになり右肋骨部分にタオル等丸めたものを当てがい、１分ほど深呼吸を繰り返すなどが良いでしょう。
それを各肋骨ごと稼働域が広がるまで繰り返すのです。
肩甲骨は手をまっすぐにあげて頂き、脇から肩甲骨を触れると思います。
脇から触れる側の肩甲骨を圧迫してください。
これも約１分です。

簡単にご説明申し上げますと、５年も前から痛いというのは、もはや筋肉だけが原因ではありません。
おそらく肝臓を介して横隔膜の可動域が狭くなることで、肩甲骨内側の鈍痛になっている可能性があります。
小指甲側の痺れ感ですが、これは鎖骨と脇を通る神経の絞扼障害の可能性が高いです。
これは肩甲骨自体が下方に牽引されることで起こります。
したがって、下方に引き下げている筋肉自体をリリースして、元の位置に戻すことが肝要です。

内臓疾患にまで広まっていなければ、それほど難しいものではありません。根気よく続けてみてください。

初めまして
整骨院来恩Lionhttps://www.s-lion.jp/後藤と申します
さて
・半年前から
・歩き出しの痛み
・痛みがない時もある
とのことですが、おそらく足の親指が踏み込めていないのではないでしょうか。
可能性の一つとして、以下参考にして頂ければと思います。

足の親指が踏み込めていないと、足首が地面につく時の荷重が外側になってしまいます。
また、地面を蹴り込む動作をしなくなるので、可動域も制限されてしまいます。
すると、ふくらはぎの筋肉と太ももの裏を繋いでいる筋肉が拘縮を起こします。
そこがちょうど膝の内側になります。

診ないことには判断し兼ねますが、常時痛ければ骨の変形もしくは炎症。そうでなければ筋肉の影響が考えられます。
また、
膝の内側には半月版を動かす筋肉もついており、これが上手く機能していないことで、歩き出しのピリッとする痛みになることも考えられます。
ご自宅でケアするのであれば、足の親指と足首を伸ばす動作と曲げる動作を繰り返し行ってみてください。その際、足で動かすのでは無く、自分の手を使って、足指と足首を曲げます。また、もう片方の手でアキレス腱の部分を抑えます。
足の親指の長拇指屈筋健がアキレス腱内側を通ります。
足の親指が使えていない人は、ここの滑走が悪いです。
その為、足指で踏み込む動作が出来なくなり、結果的に膝の内側の痛みに繋がる人もいます。

自分で行うのはかなり難しいと思いますが、あえて可能性があるなら水泳です。お勧めはしませんが。
文面から察するに骨盤の前方にございます「恥骨」という所が歪みがあるのでは無いでしょうか。
女性は、生理・出産時にリラキシンというホルモンの影響により恥骨結合という所が離解します。これにより後方にある仙腸関節（いわゆる骨盤）が歪みます。また、出産により骨盤腔を広げるために骨盤の形が変化します。それが原因で痛みが出ることが多くあります。
出産後の女性にくびれがなくなり、太る或いは太ったように見えやすいのはこの骨盤の形の変化によるものもあります。
骨盤と恥骨結合の調整が必要かと思われます。
若しくは、股関節の亜脱臼も考えられます。これも股関節痛や腰痛を引き起こします。
女性はもともと関節が浅いので、出産や壮年期後期に差し掛かるとそのような症状が出る方も居ます。
いずれにせよ、早期に治した方が良いです。上記の場合自然治癒はあまり望めません。痛みは引くかもしれませんが、それは歪んだまま組織沈着が進んでしまい、色々な不具合を引き起こす可能性にもなります。
治療院はどこが良いかの判断は難しいです。行ってみないと分かりません。あえて言うとHPチェックして医学的な質問を電話でしてみると良いかと思います。知識なくて治療が上手い人はいません。
また知識があり、プライドを持って治療している人は、患者さんが質問してくれればしてくれるほど（自分の身体に熱心なほど）嬉しいものですから、真摯に対応してくれると思います。
子供連れでも厭わない治療院は沢山あります。
良い治療院は一生の財産ですから、探す価値はあると思います。

とりあえず試す価値があるかもしれないことは、水風呂とサウナの交互浴です。
おそらく筋肉の異常筋緊張により血管収縮作用が働き、肩の重さに繋がっていると考えられます。
肩こりの要因は沢山あり、先ずは肩周辺の筋肉だけで１７有ります。その筋肉をそれぞれ精査する必要がありますが、ご自分でケアされるとなると、血管の収縮と弛緩を繰り返す状態をつくることです。

その為には温熱と寒冷を繰り返すのが一つの方法です。

しかし、効果の改善は限定的になるかと思われます。上記内容から腹筋群を含めて、腋窩の筋肉群の筋膜リリースをする必要があるかと思われます。

筋肉がリリースされた状態と、筋膜が癒着されたままの状態ではご自分でケアをされても、雲泥の差が出てしまいます。

一度専門機関でリリースされた方が良いかと思います。当院は群馬・東京・埼玉からもお越し頂いておりますので、ご検討ください。

近場でお探しなら、整形外科で筋膜及びトリガーポイントに生理食塩水を使用し、治療されているところをお探しになると良いかと思います。

デスクワークと言うことですが、その際緊張が強いられる筋肉は梨上筋と大腰筋という筋肉です。その二つの筋肉は座っている時に姿勢を維持する筋肉として働きます。

「起床時の痛み」や「立ち上がり時の痛み」、などの考慮すると大腰筋の過緊張が考えられます。

ヘルニア体質とのことですが、日本人の８割はヘルニアでその内２割しか痛みを感じないと言われています。またヘルニアは自然治癒するものと、手術適用のものがあり、脱核（ヘルニアの出てしまった組織）の部位やグレードにより手技で治すか、手術するか見分けなくてはなりません。ほとんどの方は自然治癒できます。

サッカーでの腰の痛みというのが引っかかります。そこは走り込みで痛めたのか、サッカー特有の切り返しなどの瞬発的な痛みシュートなどで痛めたのかにより、細かく見極める必要があるでしょう。

総合的に診て、先ずは大腰筋の短縮を取り除く、その後繰り返さないようストレッチをする。というのが、最善策ではないでしょうか。

「大腰筋　ストレッチ」で検索すると沢山でるので、ご参照ください。


整体・整骨院来恩（ライオン）より