はじめまして。
腰痛は辛いですよね。少しでもお役に立てる情報をお伝えできればと思います。
まず、予防を兼ねてですが、ハムストリング、大腿四頭筋という筋肉をストレッチが必要です。
ハムストリングは段差に片足をのせ膝をのばしたまま、股関節から前かがみになると伸びる感覚がわかります。

大腿四頭筋は仰向きで片足の膝を曲げると伸びた感じが出ると思います。
他には、すねの外側が張っている場合はほぐしたり、足裏をサランラップの芯などで転がして刺激を与えるのも予防、ケアになります。

痛みがない期間は体幹を鍛えてみるのも長期的なケアとしていいと思います。

痛みが強いとき、怪しいなと思ったとき前かがみになる際に腰からではなく、股関節を曲げるイメージで前かがみになると痛みがなく動作できることもあります。
少しでもお役に立てれば幸いです。