長時間立ちっぱなしや、歩いたりした後に、
反り腰だからねた際に腰に負担がかかって、
と、書かれてるように、
原因が下半身からくる腰痛は基本的に多いです。

立ちっぱなしや歩く時間が長かったりしたら、
お風呂に入って下半身の疲れをとりつつ、
ふくらはぎや内転筋や大腿直筋、ハムストリングを
緩めてあげれば良いかと思います。

あと、中臀筋にも疲れが溜まってると
寝てる際に腰が痛みますんで、
中臀筋のポイントにテニスボールなどあてて、
リリースしても良いかと思います。

他にもありますが、とりあえずこれだけやっても
腰は楽になると思いますよ。