こんにちは、腰の痛みですね。
細かい事は沢山ありますが、ひとまず書かれている情報を頼りにしますと、腰回りの筋肉に普段から力が入っているかもしれませんね。
今から気をつけて頂きたいのは姿勢、もっと言うと頭の位置をなるべく背骨の真上にくるよう意識してみて下さい。顎を少し引くイメージで普段から生活して頂くとなおグッドです。
それからやはりマッサージ、と言いたいのですがご自分で背中は難儀なので代わりにお腹を良く揉んであげて下さい。
あとはストレッチ…ですが痛みのタイプで向いてるものが違うのでまずはアキレス腱をやるのが丸いです。
最初のご質問ですが若い頃からの強い負荷はヘルニア等の原因になりやすいとは言われますね。