しろんさんこんにちは！
リーフ整骨院の内海と申します。
デスクワークが多いとのことなので恐らく猫背になっているのではないかな？と推測されます。
辛さが出てくる箇所を動かしたり、ストレッチをしたりするのは固まった筋肉を解していくのに効果的ですが、簡単にご自身でできることとしたら
「座っている姿勢、骨盤の角度を変える」ことが一番簡単と思います。
肩こりなのに骨盤？と思う方もいるかもしれませんが、座っている姿勢で骨盤が後に傾いてしまうと自然と背中も丸くなり猫背になり結果的に肩に痛みが出やすくなってしまいます。
なのでまずは座布団やクッションなどを折りたたみ、お尻の後半分に敷いて座るような形にしてみてください。
そうすると自然と骨盤が後ろに傾きにくくなるはずです。
もちろんそれ以外にもそもそもの首の傾きの角度を変えてあげたり、さまざまなアプローチが必要だと思いますが、この方法は簡単なので一度お試しください！

ぽめさんこんにちは！
リーフ整骨院調布院院長の内海です。

当院でも同じような症状を持つ患者様が来院されますが姿勢の悪さや筋肉の緊張などによることが原因のことが多いです。
もちろんホルモンバランスや遺伝（骨格が似てくる為痛みが同じように出やすいこともあると言われています）等もありますが
基本的には姿勢の悪さや筋肉の使いすぎ（寝不足の時はこれかもしれませんね）が原因と言われてることがほとんどです。

当院では肩や肩甲骨付近の痛みがある方に矯正をご提案することがありますが、ご自宅でのセルフケアであればストレッチポールを購入しそちらの上に5~10分ほど仰向けで寝てもらう。
これが再現性が高く、誰でも簡単に行えると思います。
基本的にお風呂上がりでお体が冷えていない時に行うことが良いと思いますので参考になればと思います。

当院にも腰痛を繰り返してしまう方が多くご来院されていますが、一度腰痛になりそこでしばらく動きが少なくなることで筋力が不足（運動が不足することもより筋力低下の要因になりますが）してしまい骨盤から腰椎を安定させてくれるインナーマッスルが低下してしまうことで外側にある筋肉が頑張りすぎてしまい腰痛が引かない、繰り返してしまうといった方がとても多いです。

治療や筋トレといった活動とても素晴らしいと思います！
プラスしてインナーマッスルを鍛えるトレーニング（プランク、腹式呼吸、ドローインなど）をまず行ってみるのもいいと思います！