詰んだ餅様

膝の内側が痛みがあるということでしたが、
バレーボール選手に多い「ジャンパー膝」というものがありますが、
その場合の痛みを出すところは膝のお皿の下側が多いです。

今回、詰んだ餅様が言われている部位とは少しずれている気がします。
それよりは、転んだ際にM字に転んで、膝の内側が痛いとなると、膝の内側側副靭帯や内側半月板が痛みを出していることの方が考えやすいと思います。
靭帯や半月板は損傷程度によって治療方針が変わってきますので、一度、整形外科で見てもらうことをお勧めします。

寝方についての回答としては、
反り腰の方で仰向けで寝るときは、膝を曲げた状態で寝ることをお勧めします。
バスタオルを丸めたものやクッションのようなものを膝の下に入れてあげると腰は少し楽になると思います。
腰のことを考えると、仰向けで寝るより横向きで寝る方が負担は少ないと思います。
お大事にしてください（^^）

肩こりや首こりが続く場合、セルフケアだけでは改善が難しい場合もありますが、まずはいくつか試してみる必要がある対策があります。以下にいくつかのアドバイスをまとめてみましたが、医師や専門家のアドバイスを仰ぐことも大切です。

姿勢の改善:パソコン作業中が重要です。 デスクや椅子の高さを調整し、画面とキーボードが目の高さに姿勢が来ますようにしましょう。

頻繁な休憩: 長時間のパソコン作業の際は、定期的に休憩を挟むことが大切です。 少なくても1時間に1回、5～10分運動程度の休憩を取りましょう。

エクササイズ：肩や首のこりを軽減するために、毎日のエクササイズを取り入れると効果的です。肩甲骨の動きを意識したり、首のストレッチを行ったりして血流をよくしましょう。

マウスやキーボードの使い方: マウスやキーボードの位置を正しく調整し、使い方に注意することも重要です。

プロのアドバイス: 一時的な肩こりならセルフケアで改善することもありますが、症状が続く場合や頭痛を伴う場合は、専門家に相談することをおすすめします。

効果や症状には個人差があるため、自分に合った対策を見つけることが大切です。そして、体の声を聞きながら無理をせず、バランスの取れた生活を心掛けることも大切です。

強い痛みが続く場合は、自力での対処だけでなく、医療機関での診断とアドバイスすることが重要です。以下にいくつかのアドバイスをまとめますが、痛みが続く場合は専門家に相談ことをおすすめします。

トレーニングの一時中止: 痛みが出る動作やトレーニングを一時的に中止することが大切です。

アイシング：痛みが強い場合は、アイシング（氷を袋にいれて痛む箇所）を行うことで炎症を軽減できる場合があります。冷やしすぎないように気をつけてください。

腰を休める: 腰に負担のかかる動作や姿勢を避けるように気を付けましょう。

軽いストレッチ: 痛みが収まってくれば、軽いストレッチや柔軟性の向上のためにエクササイズを行うこともありますが、無理をしないように注意してください。

痛みが続く場合や日常生活に支障をきたす場合は、整形外科などの専門家に相談することをおすすめします。

腰の違和感や痛みが続く場合、自己ケアだけでなく専門家に見てもらうようにしましょう。

ご自身でできるケアとしては、

姿勢と腰の使い方の工夫: 重いものを扱う仕事では腰への負荷が大きいため、正しい姿勢や腰の使い方を意識することが大切です。 背筋を伸ばして腰を丸めないように注意しましょう。

筋力トレーニングとストレッチ: 腰周りの筋力を強化するためのトレーニング（特に腹筋）とストレッチを行うことで、腰への負担を軽減することができます。専門家に相談して適切なエクササイズを取り入れると良いでしょう。

作業中の姿勢と休憩: 作業中に長時間同じ姿勢を続けないように、定期的に休憩をとることで筋肉の疲労を軽減できます。

ジョギングの注意: ジョギングは酸素運動で良い選択肢ですが、腰に負担がかかる場合は強度と頻度に注意してください。無理をせず休息をとることも大切です。

肩こりが仕事のパフォーマンスに悪影響を及ぼすことは確かに辛いですが、いくつか試してみると良い方法があります。以下は、仕事中に集中しながら肩こりを緩和するためのいくつかの提案です：

正しいな姿勢とデスクまわりの調整: モニターの高さを調節し、キーボードやマウスの位置を正しく配置することで、少し改善することがあります。

定期的な休憩とストレッチ: デスクに座り続けて作業することは肩こりの原因になりますので、定期的な休憩を取り、肩や首のストレッチを行うことで、筋肉の凝りを緩和できます。

エクササイズ:仕事の合間や終わりに軽い運動を取り入れてみると良いでしょう。ウォーキングやストレッチ、ヨガなど肩こりを考えるのに役立ちます。

姿勢改善のプログラム: 専門家に相談し、姿勢改善のための施術を受けると良いでしょう。コリを解すだけでなく姿勢を正すことが大事です。


お風呂・湯舟によるリラックス: お風呂で温まることで筋肉が緩み、リラックスできます。シャワーだけ済まさず湯舟に入るようにしましょう。

セルフケアでも仕事中の肩こりを軽減することができるかもしれません。 しかし、根本的な解決策を見つけるには個人の状況に合わせた専門家のアドバイスを受けることも重要です。

足首の捻挫についてですが、
捻挫にも損傷程度によっては、1週間以上痛みを出すことがあります。

簡単にまとめると

軽度の捻挫（1）:
靭帯がわずかに伸びたり、微小な断裂が生じる程度の損傷。
軽い痛みや腫れ、少し関節可動域制限が見られることがある。
通常、数日から1週間程度で自然に回復することが多い。

中等度の捻挫（ 2）:
靭帯が部分的に損傷する程度の損傷。
軽度から中等度の痛み、腫れ、内出血（あざ）、関節可動域制限がみられる。自然治癒には1週間から数週間を大事なことがある。

重度の捻挫（3）:
靭帯が完全に断裂する程度の損傷。
強い痛み、腫れ、内出血、関節可動域制限がみられる。
自然治癒には数週間以上を必要とし、時には手術的な治療が必要な場合もある。

病院の受診をされているので、重度（3度）の損傷とは考えにくいですが、1度、2度程度の捻挫になっていることはあり得ます。
負荷をかけすぎると治りも遅くなる場合もありますので、もう少し治る期間を見てあげてもよいかと思います。

また、テーピングやサポータで関節を固定してあげることで痛みを和らげることもできます。