コロコロは肩甲骨ではなく、お尻や太ももの方が最適です。
肩甲骨には百円ショップで売っている杖で身体を洗うみたいにゴリゴリとしてください。すぐに効果がでます。

本人が良いと思ったという認識ではなく、一番大切なことは筋肉が緊張しているからです。緊張感があるかどうかをみる最適な方法があります。寝たときに、どちらかの手をゆっくり広げれる範囲まで広げてください。その時に、広がる感覚があれば、筋肉がリラックスしています。そうでなければ、緊張していますので筋肉が硬くなります。
一度、練習で椅子に座った状態で、猫背にした時と力を抜いて真っ直ぐにした時と、身体を反らした時と、比べてください。その違いは判ります。

立ち上がった時の痛みは、太ももの前側が硬くなりすぎているためです。
膝が痛い原因は、太ももの前側と後ろ側の硬直とそれによる足のバランスが悪い為です。他にはふくらはぎや足指が縮んでいて硬くまっています。
ほぐす方法は棒で（出来たら細めで）ゴリゴリするとほぐれます。

参考に　　医師加茂淳氏　の本　その腰・肩・ひざの痛み治療はまちがっている！　　　　　ここに詳しく書いてあります。

筋肉が過緊張状態で硬くなっていまうと、痺れみたいな感覚に襲われたり、ジンジンしたりします。呼吸も浅くなっています。自律神経も緊張状態です。

身体をストレッチではなく、広げたり伸ばしたりして、筋肉をほぐすことです。ほぐれれば、筋肉が柔らかくなったり、動きが軽くなったりと変化が感じれます。
呼吸もゆっくり吐くことが大切です。

カウンターストレイン・・・痛くない方向へゆっくり動かせれる範囲まで動かしてそのまま暫らくの間、じっとしている。

首からのコリが原因かもしれません。耳が原因の、又は、首のコリからくるメニエール（症候群）があります。耳が正常であれば、後者かもしれません。
首のコリは姿勢が原因。他には、太ももの裏側の付け根部分のコリが背骨を通じて首まで影響します。

本参照　　慢性疲労は首で治せる！　　著者松井孝嘉

姿勢が原因で、結果としてストレートネックになってしまったということになります。姿勢は身体のバランスです。具体的に言うと、インナーマッスルと言われる大腰筋を緩ませて、バランスを整えなければなりません。大腰筋の役割は足を上げる、姿勢を保持する、骨盤を保つ。
他には、足のバランスも悪いです。足をまっすぐに床に着こうとしても、足裏が密着していないはずです。その原因は足の筋肉のコリや大腰筋からの影響です。
大腰筋と足のバランスを改善して、肩甲骨周辺も柔らかくすれば、ストレートネックが改善できます。

まずは関節をよく動かすことが大切です。根本を解決しようとすると、足の硬さ（コリ）や大殿筋（お尻）が原因です。足は棒で腿やふくらはぎをゴリゴリと、お尻はゴルフボールで指圧みたいにする。かかとを伸ばすことで足首やアキレス腱がほぐれます。
やったからではなく、筋肉がほぐれれば、関節が動かし易くなったり、軽くなったり、可動範囲が広がったりと変化があります。力の入れ方や動かし方のコツを掴むことが大切です。

大腰筋と大殿筋（お尻）が硬くなるからです。
大腰筋はインナーマッスルと言われる筋肉です。もみほぐしやストレッチでは緩みにくい場所です。それなりの技術が要ります。
大腰筋の役割は足を上げる（上げ易い）、姿勢を安定させる、骨盤を保持させる。
最低限、足の筋肉をほぐせて、動かし易い・軽いなどを目指してくれる技術と知識を持つ人に施術してくれる所を探すしかありません。
筋肉の解説書には書いてあります。
腰痛の原因は腰、背中、骨盤、背骨だというのではなく、大腰筋と大殿筋（お尻）、又は、足の重さとお尻が原因と答えてくれる所を探してください。

姿勢を意識するのは中々、難しいので一つのヒントを。
マウスを持つ時に、手の平を上にした状態で太ももに置いてからマウスを持つと、それだけでも負担が少なくなります。
もっと楽にしようと思うと、手の平を上にして、身体をフニャとします。それから、背中を力を抜いて伸ばしてから、マウスを持つと動かし易くなります。姿勢も維持しやすいです。
一度、試してください。