現代人の一番の問題は「座る事と下を向く事とご自覚のように腕を前にしていますから、頭の重さが全て前方に掛かって仕舞う為」に現在の症状が出てしまっていますね。
吐き気まで出ている場合はご自分で対処するのは非常に困難ですから、専門の調整を受けて頂く必要がありますが、お金と時間がかかりますから【真の調整が出来る所】を選んで欲しいと思います。

お忙しいしのでヤハリお金と時間の問題は避けられないでしょうから、ストレッチとしては「首に影響を与えるのは足腰の位置」が正常でないとその上に乗っている上半身は傾いてしまい不具合が出ますので、全身ストレッチが必要になりますから時間が余り無い時は＜足裏含めた足首を回したり伸ばしたりし膝も同様に行い、メインの腰は前後左右と回す事、背中を伸ばす為同様に行い、肩は肩甲骨から回すようにし首も同様に行います＞

注意して欲しいのは「決してムリしないこと！（痛くて力が入ったり瞬発力は厳禁です）ヨガの様にイキをゆっくり長めに吐くのと合わせてゆったり行って下さい」吐くことにより筋肉は弛緩しやすく成ります
外国のオリンピック強化コーチも言っていたようにストレッチ効果のある時間帯は「寝る前と起きた時」です

立っていたり歩いたりして痛い場合は腰椎の5番に問題があります（座っていて痛い場合は腰椎の4番）
長年経ってしまうと古傷となり難しく成り時間も掛かりますが「レントゲン等」があればゼヒ持って来て下さい。
こういう場合は枝葉の筋肉を揉むだけでは何にもなりません！
中心となる＜土台の骨格を整える＞必要があります。

アメリカと欧州40カ国では国家資格であり4年大学を卒業して試験に合格しなければ成りませんが、日本と中国東南アジア等では医師会の反対があり認められていませんので、骨格カイロと言うと「バキバキ力任せにひねって無理やり音を出す！」と言う誤った認識が広まってしまいました。
本物骨格カイロは日本ではホンの＜1％〜3％程＞しかいないと言われ「骨を動かすのでは無く神経圧迫開放」の為に行いますから、取っても繊細な作業に成る為、重症の方はレントゲンを見ながら調整をする必要があります
（殆どの一般のカイロはレントゲンを読めません）

自助努力としては「無理の無い適度な柔軟と運動」になります。
人は老化しますので、そのままではマスマス困難に成りますから、
辛いと思いますので、解決方法はありますから気に成りましたら問合せて見て下さい。