よろしければ参考までにご観覧ください。
最初に状態の説明をします。
難しいようであれば自分で出来る方法だけご観覧ください。

長時間の同じ姿勢、デスクワーク、運転の姿勢。この二つに共通するのは巻き肩、胸からの猫背です。
この姿勢により一番負担が掛かっているのが実は肩や腰ではなく、その間の肋骨です。
肋骨の歪みから肺の動きが悪くなり、連動する前頭骨が歪んでいる可能性が高いです。
頭蓋骨は呼吸に合わせて前後左右に動きますが、吐きすぎ吸いすぎまたは歪みのせいで頭蓋骨から呼吸障害が出やすくなります。
相談者様の場合は息の吐きすぎが原因なので前頭骨が下に下がっている可能性が高いです。
試しにおでこを押さえて上に上げて、肩を上げてみてください。少し動きが軽くなるはずです。逆におでこを下に下げて肩を上げると重くなるはずです。
最近の強い不調は、おそらく少しづつズレ出して、ここ最近は修正が自分で出来ないレベルまでズレたことで酷く感じてるのではないかと思われます。
単純に息を吐きつづけると体は重たく感じますよね？
姿勢の悪さから肺に負担が掛かり、プラス呼吸障害による酸欠が重さを強くしてる原因です。山を昇ると酸素が薄く酸欠になり体が重たくなりますよね？だから相談者様も肩や腰も痛みよりも重く鈍い感じじゃないでしょうか？
こういう状態は仕事に集中してる時よりリラックスしてる時の方が感じやすいはずです。

自分で出来る方法
肩の重さに対して
巻き肩なので肩後ろ回転で回す。この時に息を吸いながら肩を後ろに回すのがポイントです。
次に両手でおでこを押さえて深呼吸。なるべく吸いながらやる。
おでこを押さえて上に上げると呼吸は吸いやすく吐きにくい、下に押さえると呼吸は逆になります。
腰の重さに対して
肋骨が閉じているので、肩の修正法だけでも腰は少し楽になります。
仕事場で出来るのは立った状態、座った状態でも可能な方法として両手を目の位置くらいにしてひじを90度、顔を洗うような姿勢です。
両手を外側に開いていき、止まった位置から背中を反るように少し後屈して数十秒をキープしてゆっくり元の位置に戻る。数回繰り返す。
この逆の姿勢が普段の姿勢になります。
最初に腰を左右に回して確認検査後、上記の姿勢を作り左右に動かしてみてください。左右に回しやすくなるはずです。
寝た状態の場合は両膝を曲げて左右に倒して腰の動きを観覧しながらやってみてください。効果が薄い場合、ポイントがズレている、やり方が間違っている可能性がありますので見直してください。
あくまでも少ない情報からの診断になりますので、参考までにしてください。