さっちゃんさんのご相談に回答いたします。
今の状態は軽いぎっくり腰の状態かと推測します。
ぎっくり腰とは全身の筋肉が疲労もしくは別の原因で緊張状態になりその状態で腰に瞬間的な負荷がかかった時に発症します。
痛みを和らげるためには足先・手先の末端から少しづつ動かしていきます。少し時間はかかりますが効果的な方法です。足首が動くようなら膝、次に股関節と焦らず行ってください。一気にやろうとするとまた緊張が戻ってしまいます。
全身が動かせるようになったら安静にするのではなくどんどん体を使っていってください。
再発防止としては、疲労をためないということが一番です。
軽い運動やストレッチ、ゆっくりお風呂につかる、よく寝る、よく食べるこれらが自己回復力を高めてくれますのでできていないことがあれば取り組んでみてください。
この回答がすこしでもさっちゃんさんのお力になりますように。

スルメさんのご相談に回答いたします。
長時間座るうちに骨盤が崩れてくる（後ろに倒れて背中が丸くなる）こと、また座っている時というのは立っているときに比べて1.5倍の圧力が腰内部にかかること、この2点からの影響により腰全体が固くなっているのではないかと推測します。
対策としてはクッションや畳んだバスタオルなどをお尻の先に敷いて骨盤が後ろに倒れるのを防ぐ、また適度に立つことで座位時の圧力を開放させてあげることです。立つだけでも良いですがその場で足踏みを数回するなどもさらに良いです。
また改善ということになると普段からストレッチや軽い運動をして血液循環のいい状態を作ってあげることをおすすめします。
この回答で少しでもスルメさんのお力になれれば幸いです。