この前久しぶりに体を鍛えようと思って、腕立てを10回五セットで計50回やったら次の日から筋肉痛でもう腕がパンパンでした。
腕立てがひさしぶりとはいえこんなに負担になるのかと思い、今までどれだけ怠けていたかを思い知らされました。
そこで相談なのですが、腕が痛くなりすぎない程度の筋肉痛で続ける事ができる筋トレメニューを知りたいです。
ユーチューブでも初心者向けのものを何度か見ているのですがどうしても自分に合っているのがわからないです。
何か久しぶりに腕を鍛える人用の筋トレメニューはありますか？
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2021/9/9
相談内容読ませていただきました。
腕立て伏せは筋肉トレーニングを始められる人には、とても良いメニューだと思います。腕立て伏せは腕だけではなく、胸、お腹、太ももとバランス良く鍛えられるため、ベンチプレスより腕立て伏せを好まれる人も多いくらいです。最初は腕立て伏せをある程度習得してから、ほかのメニューを増やしていくと良いと思います。筋肉を効率よく肥大させるには、刺激を与えるだけではなく休息も大切ですので、マッサージや整体などの施術をうけることも大切です。また、トレーニングは痛めことも思いので、ケガの予防にもなります。本格的にトレーニングを始められる前に一度、名東治療院にお越しなり、お話を聞かせて下さい。お待ちしております。
ありがとう 149件
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2021/9/9
ライドオンさん、こんにちは。
出久根鍼灸院、デクネ一成です。
久しぶりに筋トレをしたり、運動をすると、その後に起こる筋肉痛は、誰もが経験するものです。
成長期を過ぎると、筋トレをしても筋繊維は増えませんが、いくつになっても筋繊維を太くすることができます。
そして、この筋肉痛は、運動したときに筋繊維についた傷です。この傷を修復しながら、筋繊維は太くなります。
ライドオンさんは、少し負荷をかけすぎたようですね。
数を減らしたり、負荷を軽くすることで、筋肉痛は防げると思います。
肘立て伏せの姿勢で、肘を曲げずにそのままの姿勢でも、鍛えることが出します。また、前へならえの姿勢で、指のグー・パーを繰り返しでも、腕は鍛えられます。
ご参考になれば、幸いです。
ありがとう 207件
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2021/9/9
「久しぶりに体を鍛えようと」筋トレしたら、「筋肉痛で」「パンパン」になったので、「痛くなりすぎない程度の筋肉痛で続ける事ができる筋トレメニューを知りたい」とのことですね。
ご質問の回答になるか分かりませんが、メニューを考えるより、筋トレ前に準備運動としてターゲットになる筋肉をストレッチで伸ばしておけば、筋肉痛にはなりにくですよ。
これは、よくテレビでも取り上げられることですが、ストレッチで血流を良くしておけば乳酸がたまりにくくなり、筋肉痛になりにくいです。
山登り前などにも、準備運動をするかしないかで、翌日の筋肉痛がてきめんに違います。
ターゲットの筋肉は今回の筋トレで筋肉痛になった筋肉ですので分かりやすいと思いますが、腕だけではなく脇の下周辺の筋肉も痛くなっていると思いますので、そこまで伸ばしてください。
ストレッチはどんなものでも構いませんが、分からない時はマッサージをして血流を確保しておいても同じです。
ありがとう 1749件
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2021/9/12
「世の中の問題は真の原因を除去することで解決し、その方法は存在する。」でお馴染みの骨とリンパの１１０番「忍者の秘伝 雑賀骨豊術普及会」松縄骨法院ほねほね先生がお答えします。
物事は論理的に考えると正しい対処法が見つかります。
このサイトは痛みや体調不良に関しての相談を受けるサイトです。
餅は餅屋と言います。筋トレメニューはスポーツジムなどでお訊ねいただくといいと思います。
ありがとう 4件
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2021/9/12
筋トレのメニューというわけではないのですが、
５セットというのが過負荷になっていた可能性があります。
例えば１セットを13〜15回程度にして
1日３セットにするなどで
効果は損なわれず
お身体への過度の負担は軽減されるはずです。
筋トレのメニューは
様々な種類がありますが
慢性的な運動不足という方には
HIITを行い全身運動により心肺機能を高めていくというのも
お勧めです。
少しでもご参考になれば幸いです。
ありがとう 88件
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2021/9/15
痛くなりすぎないトレーニングは筋肉を鍛えるのは難しいかと思います。トレーニングの前にストレッチをやるのも良いかと思います。
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2021/9/24
こんにちは。池田針灸院の池田です。
腕立て伏せはきちんとしたフォームで行えば、10回行うことがかなり
きつい種目です。それを5セットこなすのであればなおさらです。
久しぶりに腕を鍛える人用の筋トレメニューとのことですが、腕のどの部分を鍛えるかにより種目が違います。腕立て伏せの場合は、上腕三頭筋、三角筋などには効きますが、力こぶの筋肉である上腕二頭筋にはそれほど効きません。
出版されている書籍やＹｏｕＴｕｂｅなどのものを参考にしていただいていいかと思いますが、一般的なことを言うと、低負荷で、動作（特に下す動作）をゆっくり、呼吸を止めないで行うこと。
1セットを10回前後として、セット間の休息は2分程で計3セット程度がいいかと思います。
大事なことは関節や筋肉を傷めない強度で行うことです。また、2日から3日おきに行うようにしましょう。筋肉は休めることも大切です。
量を多くこなしたからといっていいものではなく、休息する時間、
数ヶ月継続して行わないと効果が期待できません。
お大事にしてください。
注意事項
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