腰痛改善のための体づくり

デスクワーク中心の40代男性です。
仕事でもプライベートでも座っている時間が長いためか、腰痛がひどくなってきました。
現状、このライフスタイルを変えることは難しいので、座りっぱなしでも耐えられる体づくりをしていきたいと思っています。
具体的には筋トレやストレッチですが、椅子から降りてそのようなエクササイズをするのは、どうしても面倒くさいです。
そこで、椅子に座ったままでできるエクササイズを教えてほしいです。
できれば、筋トレ用のチューブを使うエクササイズを教えていただければありがたいです。
よろしくお願いします。