腕の張りと肩凝り

40代男性、パソコンを使う仕事をしています。
10年前位からなのですが、出社してパソコン操作、特にマウス操作をしていると30分位で小指から手首にかけて痺れを感じます。
そこから更に作業を続けると首から肩にかけて凝りが発生します。デスクについている腕も痺れ痛みに変わってきます。気付くと手首から肘までの筋肉がパンパンに張っているのです。そうなってしまうと少しストレッチしてから作業に戻っても10分位ですぐに同じ状態になってしまいます。
実際に病院に行きレントゲンも取りましたが神経も骨も問題ないとの事。湿布を処方されただけでした。

何もしていない時やスマホを触っている時は特にそのような症状はなく、机に座りパソコン操作やマウス操作をしていると発生します。
効果的なストレッチや対処法があれば知りたいです。