慢性化した肩こりと腰痛

小学生の頃からの肩こりがあり、最近は特にパソコンとスマホを使う頻度が多いため、完全に慢性化してしまって、腰痛まで発症してしまい、こちらも慢性化してしまっています。
自宅で低周波治療器を使ってみても、コリがとれず、肩はガチガチに硬くなっているし、腰は少し足の痺れまで出るようになってきました。
特に朝起きたときは、暫く腰を曲げられない状態です。
病院に行っても運動不足が原因ですと言われたのですが、どんな運動が効果的なのかよく分からないので、困っています。