50代主婦です。
山登りが趣味で最近は毎週週末になると５時間ぐらいのトレッキングを楽しんでいます。
ところが最近になり膝関節がカクカク変な音がするようになってきて、僅かな違和感に悩まされ始めました。
山に登る日は必ずウォーミングアップをしてから登っているのですが、想像以上に膝関節に負担がかかっているようです。
このままだと本格的な関節痛が起こりそうで怖いです。
自宅でこれ以上悪化させないための膝関節の強化方法などありましたら是非アドバイスいただきたいです。
ありがとう 1748件
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2020/6/22
山登りで膝に負担がかかって膝の周辺の筋肉が固まって、曲げ伸ばしの際に痛みが出ているものと思われます。
一般的な膝の痛みは膝の周囲の筋肉が固まっているものです。
膝関節を強化するのではなく、膝の周辺を柔らかく揉みほぐすことで症状は改善できます。
＜原因＞
直接的には山登りで膝に負担がかかったために膝の周辺の筋肉が固まって痛みが出ているのですが、子育ての際の立ち方によって太股から膝に負担がかかって筋肉が固まっていたことも遠因として考えられます。
腰を横に突き出して腰に赤ちゃんを乗せて片腕で抱っこする姿勢で、片方の腕で家事をするということがよくあります。
この姿勢は突き出した方の脚の太ももが伸びて負担がかかります。子育てが終わってもこのような立ち方が習慣になっていますから長い年月で筋肉が固まってきます。
孫ができると、また同じように腰を横に突き出して抱っこする姿勢をとるようになります。
孫が育った頃に膝の周辺の筋肉が固まって曲げ伸ばしの際に痛みがでることがあります。
＜治し方＞
①膝の周囲を柔らかくなるまで揉み解します。
②次にお皿をつまんでクルクル回してみます。
③お皿が動けばいいのですが、動かない場合は太ももを揉みほぐします。
④太股の外側の筋、内側の筋もよく揉みほほぐします。
⑤お皿がクルクル回るようになったら膝を曲げて、踵がお尻に着くことを確認します。（もし踵がお皿に着かない場合は膝の周囲の揉みほぐしからやり直します）
踵がお尻に着くようになれば実際に座ってみると正座ができるはずです。
痛みはありますが、体重をかけて座っていると膝周辺の筋肉が均等に伸びて次第に痛みが消えてきます。
ここまでできたら膝の痛みはなくなり、走れるほどになります。
＜注意点＞
もし、今まで腰を横に出す立ち方をしていたのであれば、上の治し方で膝の周辺の筋肉を揉みほぐして痛みがとれた後の再発を防止するために従来の立ち方を変えます。
腰を横に突き出して立つ立ち方を改め、まっすぐ両脚に体重をかけ、お尻を引き胸を出すような姿勢で立つと太ももた膝への負担が軽減され筋肉が固まるということはなくなります。
＜補足＞
医学的には膝関節の軟骨がすり減っているとかいわれますが、そんなことはありません。筋肉が縮んで関節の隙間が狭くなり、レントゲンなどでは軟骨がすり減っているように見えるだけです。もし軟骨がすり減っているのであれば膝の周辺を揉みほぐしただけで治るはずがありません。
ありがとう 206件
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2020/6/22
膝関節の強化法をというご質問ですが、心配しなくても膝関節は「強化」しなくても大丈夫です。
大きなけがでない場合のヒザの不具合は、多くの場合ヒザがねじれて来ていることに原因があります。
ヒザがねじれる原因は、ヒザを支えている筋肉の緊張により筋肉間のバランスがくずれることによります。
ですので、ヒザ自体の問題ではないので、心配せずにヒザを支えている筋肉の緊張をほぐしてあげればヒザの不調は解決するはずです。
ヒザがねじれる仕組みは、多くの場合О脚のように太ももが外を向くことからはじまります。
太ももの向きに対して、立った際や歩く際は、ヒザから下はなぜかさらに外側を向いてしまい、ヒザにねじれが生じてしまいます。
Ｘ脚の場合は、太ももの動きは反対ですが、結局膝下は外を向いてねじれてしまいます。
結局、引っ張るか引っ張られるのが逆転するだけで、緊張する筋肉はほぼ同じになります。
一番関係するのが縫工筋、外側広筋、そして膝下の前面外側の長趾伸筋など３つの筋肉です。対応が遅くなると太もも裏側の筋肉も関わって来ます。
文章ではわかりにくいので、ヒザがきつい場合のほぐす筋肉について動画で紹介していますので、よかったら参照してください。「youtube 二生院」で検索したら出てくるはずです。
ほぐす方法は、特別なものはいりません。普通に「もむ」動作で結構です。ただし、もむと痛いはずですので、筋肉の適当な２点を伸ばすようにしてもいいです。ストレッチと同じ効果があります。
どちらも入浴中など温めながらすると効果的です。
対応が早いほど改善も早いですので、早めにお試しください。
ありがとう 16件
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2020/6/23
50歳位になると．ガタも来るって‼︎
確かに運動は大切です。ですが、それだけではダメなのご存知ですか。
身体を動かすという事はエネルギーを使います。
そこで、求められるのが栄養なのです。特に関節に必要なコラーゲン、コンドロイチン硫酸、ヒアルロン酸が加齢と共に減少します。
ですから、求められるのがバランスなのです。
今まで、補充をしていたかが問題です。 健康な時は気になりませんが、ガタが来ると分かる様になります。それが、ちょうどこの年齢なのです。
今からでも間に合います！
基本は栄養を入れて運動するのがベストです。
他にも骨格の歪みもあると思います。一緒に診てもらうと良いと思います。
そこで、お勧めなのが我らがカイロプラクティックなのですが、カイロプラクティックは何をしているかご存知でしょうか？
骨格の矯正だけではございません！
総合的に健康にする方法を教えてくれます。
全国展開で広めている団体グループなのです。
だから、何処にでもあります。 相談しては如何でしょうか？
カイロ一員としてお待ちしています。
健闘を祈ります。お大事にどうぞ！
ありがとう 件
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2020/6/23
かほさん、はじめまして。
楽しめているトレッキングが膝の違和感や痛みのせいで気になってしまうと辛いですよね。
膝や足腰の筋肉がトレッキングの負担についていけていないのかもしれません。
日頃からストレッチやウォーキングをして、下半身の柔軟性や筋力を上げることが良いかと思います。
トレッキングは高低差の少ない山で楽しむなどして、今までより負担がかからない運動を意識してみてください。
徐々に筋力が上がって、痛みも気にならなくなってくると思います。
お友達との付き合いなどで、どうしても断れない場合はサポーターを使うのも一つの手段です。
やむを得ない時はサポーターを使うことで膝の負担が軽減されます。
万が一に備えて常に持っておくと良いかもしれません。
下半身のストレッチやスクワット、ウォーキングも継続すると非常に効果的です。
痛みが出そうだなと思ったら無理せず休憩することも大事です。
私もトレッキングに夢中になっていた経験がありますので、色々な山登りに挑戦したい気持ちもわかりますが、ご自身の身体に向き合って、まずは下半身の筋力作りをしてみましょう。
ありがとう 件
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2020/6/23
相談内容読ませていただきました。
膝の痛みは鍼灸やマッサージ、整体など東洋医学の治療が効果的です。痛みの原因や本質に直接アプローチすることができ、根本的に改善します。また定期的に治療を行なうことにより、より持続的な効果を得られます。施術の際、自宅で出来るストレッチや筋肉トレーニングなどをお伝えさせていただきます。ぜひ一度、お話を聞かせていただき、お体を診させてください。お待ちしております。
ありがとう 件
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2020/6/23
こんにちは。池田針灸院の池田です。ご相談内容を読ませていただきました。あくまで推測ですが、膝関節がカクカク変な音がするとのことですが、原因としては膝関節を動かしている、なおかつ保持している膝周りの筋肉、特に大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）が萎縮してきているかと思います。
大腿四頭筋の萎縮は誰しも加齢と共に起こり、特に萎縮する筋肉です。対策としては、大腿四頭筋の萎縮を今以上に進めづらくするために、スクワットなどで鍛える、そして、関節の可動性をある程度抑えるために、サポーターや、膝関節の負担を減らすタイツなどを着用することがいいかと思います。
お大事にしてください。
ありがとう 64件
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2020/7/8
当院では、以下のストレッチ体操をお勧めしております。
背もたれの動かない4本足の普通のいすを用意しそのいすに深く腰掛けて下さい。
１． 右足をゆっくり上げてつま先を前に突き出して下さい。
最初は水平まで膝が延びなかったり多少の鈍痛があるかもしれませんが、我慢して出来る範囲で頑張ってみましょう。この状態で10秒数えましょう。もちろん激痛があったり痛めたばかりで幹部に熱があるときは無理をしないで下さい。
２． 今度は足首を曲げてください。これも同じく10秒数えます。1と2の体操を3回繰り返します。終わったら右足をゆっくり下ろし、今度は左足も全く同じ体操をしましょう。
左右交互に1分ずつかけてじっくり取り組んでくんで下さい。最初は朝晩3回繰り返して下さい。慣れてきたら5回が目標です。
お試し下さい。
ありがとう 8件
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2020/7/21
かほさん、初めまして！
大阪のさらさ整骨院院長の石黒と申します。
膝の痛みでお悩みなんですね。
筋力ももちろん大事ですが、それと同時に膝に負担をかけてしまうような筋肉の硬さがどこかにある可能性があります。
硬い筋肉があると関節のバランスが崩れたりして痛みの原因になります。
他には膝以外の関節の動きの悪さも原因になりやすいです。
例えば股関節の動きが悪くて、膝に負担がかかってしまうといった感じです。
一度整体や理学療法士がいる病院で体の状態がどうなっているのかを見てもらい、そのうえで自分に合ったエクササイズを指導してもらうのがいいでしょう。
注意事項
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