手首から肩にかけての痛みや痺れ

パソコンを使った作業の多い仕事をしています。
30代後半くらいから長時間のパソコン作業が辛くなってきました。
症状としては、特にマウス操作をする時、そして仕事初めの時間帯が多いのです。
マウスを使っている時に手のひらを机の上に置いて作業をするのですが、まず手首（右手小指側）が痺れるような感覚がてきて腕がパンパンに張ってしまうのです。そのまま作業をしていると肩にまでその影響が来て酷い肩凝りになってしまいます。更に酷くなると頭痛からくる吐き気もあります。
一度整形外科へ行ったのですが、神経の損傷もないですし手首を酷使しすぎと言われるくらい。
手が辛くなってきたら手首を伸ばすストレッチをするのですが、良くなるのはその瞬間だけ。
手首に負担のないマウスを使ったり、時にはサポーターをしたりしていますが、どうしても改善しません。
何か自分でできる効果的な改善方法や場合によっては手首以外の何か原因があるのか知りたいです。