ヒザの内側の痛みが２か月も続いて辛い

50代女性、普段デスクワークをしています。

デスクワークでパソコン作業が多いため、肩こりが酷かったので、その悩みを改善するために同僚に勧められてヨガクラスに参加するようになりました。
お陰で肩こりの悩みは徐々に改善したので嬉しいのですが、２か月ほど前に参加したヨガクラスのインストラクターさんはまだ新人さんで、彼女のクラスで無理な姿勢を取ってしまったため、ヒザの内側が痛くなってしまいました。
クラスの最中にも痛みを感じたのですが、それでも無理してやってしまったため、その後、痛みが酷くなってしまいました。
その後はヨガクラスに行くことを中断したり、湿布を貼ったりしたお陰で痛みの程度は軽減しましたが、ヒザを使う作業をすると強い痛みが起こってしまいます。

何かこの痛みを無くす良い方法はないでしょうか？
出来れば自分で出来るストレッチなどを教えて頂けると助かります。
それか整骨院などに行って施術してもらった方が良いのでしょうか？
教えて頂けると嬉しいです。宜しくお願い致します。