右肩から首にかけての不定期な痛み

30代、普段はデスクワークをしております。
30代になってから常にではありませんが、不定期に肩周りと首、しかも右側のみが痛むことが多く悩んでいます。
肩回りの具体的な痛みは、肩甲骨の稼働に伴う痛みです。腕を上下する動作をすると、肩甲骨辺りに引っ掛かりのような違和感を感じ始め、動かすたびに「コキッゴキッ」と音が鳴り、それが悪化すると腕を水平以上に上げるのが痛くなり、右首筋から肩にかけて張ったような痛みが生じます。それに伴い頭痛が起こってしまう状態です。
痛みが起こる度に、シップや薬などを使い、痛みがとれるのを待つのですが、根本的に肩甲骨がこってしまうのを防ぐことはできるのでしょうか？
気軽に続けられるストレッチなどがあれば教えていただきたいです。