首の凝りと痛み

1日中デスクワークをしている40代男性です。
作業をしている間は集中していることもあって、さほど気にならないのですが、仕事が終わったプライベートな時間において、首の凝りや痛みを感じます。
あと気になるのが、首を回すと、ジャリジャリというような、何か擦れるような音がするのですが、これは大丈夫なのでしょうか。
首は完全に前に出ているような状況で、鏡を見てみても、明らかに首（顔）が前に出てきています。
これを改善するための何か運動のようなものを教えていただければ幸いです。
ちなみに、夜寝るときも首の凝りが気になって、頻繁に目が覚めているような状況です。