10年以上続く腰痛肩こり＆時々襲うギックリ腰

10年以上続く腰痛肩こり＆時々襲うギックリ腰に悩まされているものです。
50代男性、普段はパソコンに向かって、デスクワークが多いですが、時々力仕事もあります。
10年以上腰痛や肩こりがひどく、気分まで悪くなることがかなりあり、悩んでいます。腰痛も肩こりも何か押さえつけられているような圧迫感を感じています。
重いものを持つと、ギックリ腰を併発してしまうことも多く、荷物を持つ時は慎重に恐る恐ると言った感じになるので、なんとかしたいと思っています。市販薬を飲んでも効果はあまり期待できないようです。病院でも処方されるのは、シップぐらいしかない状況です。
整体などどのような治療法があるでしょうか、教えてください。
筋トレメニューなどで、何かやった方が良いことがあれば、具体的に教えてもらえるとありがたいです。
毎日の生活でこれをした方が良いということもあれば、教えてください。