デスクワーク、パソコン、スマホの長時間使用で肩こりがひどい

20代後半・女です。普段、デスクワークや接客業をしています。長時間のパソコンやスマホも使用しているせいか、肩がとても張っていて、同じ姿勢でいることから、腰痛もひどくなっています。
4年ほど前、ストレートネック、猫背がひどいと言われたこともあり、それも影響しているのかもしれません。2年ほど前から、頭痛にも悩まされています。仕事上、パソコンの細かい入力も多く、目の疲れから、こめかみあたりが痛くなります。
腰痛に関しては、椅子から立ち上がるときや、寝て起き上がるとき、ズキッと響くことがあります。
首の痛みは、首とストレッチでまわすときに少し痛むこと、また、肩コリは肩を回すストレッチをしたときに筋肉が張っているように感じることと、自分で肩マッサージをした際に、肩甲骨が固すぎると感じます。マッサージに行きたいですが、何度も行けず、一瞬の肩のほぐれで、またすぐに元の状態に戻ってしまいます。整体に定期的に行くことで姿勢から改善するのがいいのでしょうか？