私は在宅ワークで1日中パソコンを使って作業しています。
そのため、首や肩が凝って激しい痛みに悩まされています。
背中も張っていて夜、寝る時などは痛みによってなかなか寝付くこともできないほどです。
収入も少ないためマッサージや整体など、お金がかかる治療はなかなか受けることが出来なくて困っています。
市販のシップや塗り薬などでは全く痛みが引かず効果がありません。
なにかお金をかけずに自宅で自分でできるストレッチなど、効果がある改善方法はないでしょうか？
ありがとう 1750件
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2020/1/6
首や肩の凝りは骨格の歪みが原因で筋肉が緊張して固まってくるのです。
パソコン仕事で同じ姿勢を続けることで肩こりが生じるのは、その前に骨格の歪みがあるはずです。
過去を振り返って強い衝撃を受けたことがあれば、その際に首や肩甲骨、肩関節、鎖骨、背骨の骨格が歪んだり変形したりして筋肉を異常な方向に引っ張っていることが考えられます。ですから根本的に治すには骨から治すことが必要になります。
マッサージや整体などお金がかかる治療でも数回で治れば何ら高くはないはずですが、筋肉をほぐすだけの療法では何年通ってもよくならないことを知っているから行く気がしないのでしょう。それは正しい判断だと思います。
お金をかけずに自宅でできる効果がある改善方法で骨格を自分だけで治すのはアマチュアの方には無理がありますので家族の方か友人の協力が必要です。
具体的な治し方はすでに過去のＱ＆Ａに出ている内容と同じになりますので省略します。
なお、質問でよくあるのがストレッチなどで治る方法はありませんかいうことですが、ストレッチなどで治ると考える理由が私にはわかりません。
ありがとう 件
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2020/1/6
激しい痛みがあるときは、あまり自分でストレッチをすることをおすすめしません。
鍼灸、マッサージ、整体、カイロプラクティックを組み合わせることで一回の施術でかなり改善すると思います。
一度お体診させて下さい。
ありがとう 186件
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2020/1/7
ひろりん様
はじめまして、
広島駅すぐ近くで整体をしています
『自然整体院くわだ』です
ひろりんさん、肩・首の痛み、背中の張りなどパソコン作業からの不調で苦しまれているようで、大変お気の毒に思います。
本当は、このように複数の不調がある場合、整体でお体を整えた上で自己ケア調整法やエクササイズに取り組まれるのがベストです。
しかし、お金が厳しい状態のようなので、以下にできる限りの自己ケア調整法＆エクササイズ、そしてパソコン作業時の姿勢＆注意点を紹介させて頂きますね(^O^)/
【自己ケア調整法エクササイズ】
肩・首コリに限らず、頭痛、背中・腰痛なども含めて全ての痛みやコリの多くは、・血液、リンパ液、脳脊椎液などの体液循環が悪くなること・ストレスなどによる自律神経の乱れが原因であることが多いです
【１】血液、リンパ液、脳脊椎液などの体液循環への対策
【２】ストレスなどによる自律神経の乱れへの対策
【３】肩こり、背中の張りなど部位別の自己ケア調整法
【４】パソコン作業＆スマホ使用時の姿勢＆注意点
以下に【１】【２】【３】【４】に分けて具体的な対策法を書いておきますね。いずれも３０秒～３分以内に気軽にできるものですから、自分に合いそうなものを選んでやってみましょう！
【１】体液循環の悪くなることへの対策
★以下は毎日気軽にできる体液循環を良くするエクササイズです。
１ もぞもぞ体操～女性の整体師が考案した体操で脳脊椎液の流れを良くなるので、全ての症状の方にオススメです。寝床で２分でできるので便利です。起床時＆就寝前にすると良いです。
(私の父が７０台後半の時、起床時の腰痛に悩まされていた時に教えて大変有効でした。冷え性にも良くお客様にも紹介して好評です。)
やり方はYouTube動画で見れます。https://youtu.be/GjZ71Cg2oOY
２ 毛管運動～西式健康法の一つですが、あお向けで手足をブルブル振るわせます。別名、ゴキブリ体操です。(笑) 全身の血液循環に良いです。
これもYouTube動画で見れます。https://youtu.be/jwsqP8WhbFI
３ 横隔膜のマッサージをしましょう。（気圧が低下すると空気中の酸素も減っていきます。横隔膜が固くて動きが悪いと、呼吸が浅くなり酸素を十分に取り込めません。酸素を十分に取り込めるように横隔膜をマッサージしましょう。）
◆横隔膜のマッサージは以下のリンクが参考になります。
http://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/15/110900047/111400002/?P=2
写真は立位でしていますが、座ってお辞儀しながらすると、もっとやり易いと思います。
横隔膜のマッサージは解りにくいので、上記を見てから
YouTube動画を見てくださいね。
https://youtu.be/D2-VswO92UI
４ お腹＆腎臓マッサージ
一万人以上のお客様を見てきた経験から言うと、
腰痛の方も、肩コリの方も、
冷え性の方もお腹が固い傾向にあります。
また、腎臓の機能も落ちている傾向にあります。
以下のYouTubeの腎臓マッサージは、お腹のマッサージもかねていてとても良いので、ぜひ実践しましょう。
https://youtu.be/2zTXEHfhV3A
５ アキレス腱伸ばし
足首（アキレス腱）が固いと、膝、腰だけでなく肩、首にも悪い影響が出ます。
★アキレス腱伸ばしの体操もありますが、実はストレッチボード（傾斜板）を使うのが一番効果が高くオススメです。ストレッチボードはアマゾンで安く購入できます。
※以下の対策アドバイスは器具を使用するものです。
６ 鉄棒などにぶら下がる～デスクワーク、家事、子育てに限らず、現代人は猫背の姿勢になる傾向があります。ぶら下がることで背筋も伸びて肩胛骨＆背中がリセットされて、腰痛、背中痛＆猫背の予防にもなります。
７ バランスボール（体液循環に良いだけでなく、骨盤調整にもなります。女性の生理不順などにも良いです。）
８ 少し高額ですが、振動マシーン（ボードが振動して体全体が心地よく振動して体液循環にもよく、バランス感覚も養えます）
【２】ストレス＆自律神経の乱れに対する対策
１ 朝起きたら必ず太陽の光を浴びる（自律神経を整えるのに１番大切なのが【規則正しい生活を送ること】です。朝起きてすぐに太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされます）
２ 人は耳にある「内耳」で気圧や天気の変化を感じとります。その内耳が敏感になって、過剰に気圧の変化が脳に伝わってしまうと、それに伴い体調不良となるようです。
それゆえ、耳回りのエクササイズも対策に良いです。
例えば、気象病に詳しく、「天気痛を治せば、頭痛、めまい、ストレスがなくなる!」という著作もある医師の佐藤純先生オススメの、
【くるくる耳マッサージ】
①耳を軽くつまみ、上・下・横に５秒ずつ引っ張る
②軽く引っ張りながら、ゆっくり５回まわす
③耳を包むように折り曲げ、５秒間キープ
④耳全体を手で覆い、後ろに向かって５回まわす
他に、『耳ひっぱりワーク』、さとう式リンパケア『耳たぶ回し』、神門メソッド『耳ひっぱり』なども良いと思います。いずれも、YouTube動画で見れますよ。
３ 日頃からウォーキングを心がける。（ウォーキングなどの有酸素運動は副交感神経の働きを優位にしてくれるので、自律神経のバランスが整いやすくなります）
４ ゆっくりとぬるめのお風呂に入る。（入浴する時、３８～４０度のぬるめのお湯につかり体を温めると心と体がリラックス状態になります。心がリラックスすると副交感神経のバランスが良くなり、さらに心も体もリラックスしてきます）
５ しっかりと睡眠をとる。（睡眠はリラックス状態になるので、副交感神経が優位になります。そして眠ることで交感神経を休ませることもできます）
【３】部位別の自己ケア調整法エクササイズ
【頭痛、首の痛み＆ストレートネック用のエクササイズ】
１ 足踏み用の竹（アマゾンで600円位です。首用の竹枕もありますが3000円位します。～余裕があればこちらの方が良いです）に熱々の蒸しタオルを置いて、その上に盆の窪（頭と首の境目～美容院で蒸しタオルをあてるところ）をのせて心地よさを味わってくださいね。痛い場合、中止して、先に肩・首コリ用のエクササイズをして、その後、蒸しタオルのタオルを厚めので試してみてくださいね。それでも痛みを感じるなら自己ケアの対象外と判断してくださいね。
２ 蒸しタオルの上に盆のくぼをのせた状態で、頭を左右上下に動かして可動域を良くするエクササイズをしましょう。～ここは急所ですから必ず心地よい範囲でしてくださいね。ここは痛気持ち良いでは強すぎになりますので要注意です。
３ １番をもう一度繰り返します。
つまり、蒸しタオルを３回分用意する必要があります。
■半円枕を使ってのエクササイズも良いですが、私は上記の方が効果を感じます。どうしても蒸しタオルの用意が面倒な方は、半円枕なら『運動枕あおたけ』というのが、半円枕に適度な凹凸がありオススメです。欠点は価格が7000円と高いことです。ヤフオクで6000円位で出ることもあります。ただ一度購入すれば１０年は持ちます。
あと、『運動枕あおたけ』は肩胛骨の間に置いてのエクササイズもできるので、あれば便利です。
もし、半円のストレッチポールを持っていれば、それで代用できます。
通常のストレッチポールは直径が大きすぎて逆に首を痛める可能性があるので、首には使わないでくださいね。
※ストレートネック、ＰＣ・スマホ疲労の方は最後の『パソコン作業＆スマホ使用時の姿勢に関して』も必ず読んでくださいね！
【肩・首コリ＆背中に良いエクササイズ＆ストレッチ】
１ くるくる耳マッサージ～気軽にできる天気痛に良いマッサージですが、PC疲労にもとても良く仕事の合間にできます。
リンクを貼っておきますね。
https://zutool.jp/column/prevention/ear_massage
２ 以下のリンクは『耳ひっぱりワーク』、『爪押し』、脳の再起動ボタンである『風府のツボ押し』の３つが紹介されていて頭重にとても良いです。
https://matome.naver.jp/m/odai/2147901023821657201
３ 眼精疲労には、後頭部の目の裏側を親指で開くように擦る＆オデコを両手の平でジンワリと上げるようにすべらせながらストレッチが効果抜群です。（文章だけでスミマセン。残念ながら、私が自己ケアで教えているもので写真イラストのリンクがないです）
４ 胸鎖乳突筋の耳の付け根をグリップして上下左右に振動調整（文章だけでスミマセン。これも私が自己ケアで教えているもので写真イラストのリンクがないです。これは特にソフトに心地よくを心がけてしてくださいね）
５ 両肩を上げてストンと落とす～簡単で５秒でどこでもできます。
イラストのあるリンクを貼っておきますね。
https://ameblo.jp/cheeringdesign/entry-12170631039.html
以上、１～５は会社で仕事の合間にできるものです。
６ 肩・背中コリ解消タオルストレッチ
リンクを貼っておきますね。
http://news.livedoor.com/article/detail/13506367/
◆６は毎日欠かさずにすれば効果抜群ですので、
頑張って実践してくださいね。
以下は、器具を使ったエクササイズです。
８ フォームローラー～全身をほぐすのに効果抜群です。
フォームローラーで検索すればYouTubeにたくさん出てきます。
９ ストレッチポール～背中のストレッチ＆バランス感覚の改善に良いです。ストレッチポールで検索すればYouTubeにたくさん出てきます。
【腰痛＆背中の痛みに良いエクササイズ＆ストレッチ】
１ もぞもぞ体操～女性の整体師が考案した体操で脳脊椎液の流れを良くなるので、全ての症状の方にオススメです。寝床で２分でできるので便利です。起床時＆就寝前にすると良いです。
(私の父が７０台後半の時、起床時の腰痛に悩まされていた時に教えて大変有効でした。お客様にも紹介して好評です。)
やり方はYouTube動画で見れます。https://youtu.be/GjZ71Cg2oOY
２ 毛管運動～西式健康法の一つですが、あお向けで手足をブルブル振るわせます。別名、ゴキブリ体操です。(笑) 全身の血液循環に良いです。
これもYouTube動画で見れます。https://youtu.be/jwsqP8WhbFI
３ 横隔膜のマッサージをしましょう。(気圧が低下すると空気中の酸素も減っていきます。横隔膜が固くて動きが悪いと、呼吸が浅くなり酸素を十分に取り込めません。酸素を十分に取り込めるように横隔膜をマッサージしましょう。)
◆横隔膜のマッサージは以下のリンクが参考になります。
http://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/15/110900047/111400002/?P=2
写真は立位でしていますが、座ってお辞儀しながらすると、もっとやり易いと思います。
横隔膜のマッサージは解りにくいので、上記を見てから
YouTube動画を見てくださいね。
https://youtu.be/D2-VswO92UI
４ お腹＆腎臓マッサージ
一万人以上のお客様を見てきた経験から言うと、
腰痛の方も、肩コリの方も、お腹が固い傾向にあります。
また、腎臓の機能も落ちている傾向にあります。
以下のYouTubeの腎臓マッサージは、お腹のマッサージもかねていてとても良いので、ぜひ実践しましょう。
https://youtu.be/2zTXEHfhV3A
５ アキレス腱伸ばし
足首(アキレス腱)が固いと、膝、腰だけでなく肩、首にも悪い影響が出ます。
★アキレス腱伸ばしの体操もありますが、実はストレッチボード(傾斜板)を使うのが一番効果が高くオススメです。ストレッチボードはアマゾンで安く購入できます。
６ セルフチェックで分かる タイプ別腰痛体操 日経ヘルス
以下のリンクにイラスト付きで解説があります。
https://r.nikkei.com/article/DGXZZO50942780U3A120C1000000
７ 膝倒しのあべこべ体操
以下のリンクに写真付きで解説があります。
http://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/15/022500002/030500003/?P=4
８ ゴムバンド腰回し運動～７０年代からある腰痛予防運動です。
ゴムバンド腰回し運動＆画像で検索すれば出てきます。
※ゴムバンドがなければ骨盤ベルトで代用できます。
以下は、器具を使ったエクササイズです。
９ フォームローラー～全身をほぐすのに効果抜群です。
フォームローラーで検索すればYouTubeにたくさん出てきます。
１０ ストレッチポール～背中のストレッチ＆バランス感覚の改善に抜群に良いです。
ストレッチポールで検索すればYouTubeにたくさん出てきます。
【４】パソコン作業＆スマホ使用時の姿勢＆注意点
～パソコン作業＆スマホ使用時には以下のことに気をつけましょう
※スマホもパソコン作業と同じですが、長時間の場合、画面の大きいパソコンを使用する方が体の負担が少なくてすみます。
１ パソコン作業時の姿勢～特に頭の位置に気をつけましょう。
できる限り頭を０度(垂直)の位置で画面を見えるように画面の高さを設置しましょう。また、画面は正面に設置しましょう。
～人間の頭の重さは約５キロなので、０度で肩・首への負担は５キロですが、３０度の傾きで肩・首への負担は約２０キロに、６０度の傾きで肩・首への負担は約３０キロにもなるからです。
～画面を正面に設置するのは、長時間に及ぶ作業で画面が斜め方向にあると、首の位置が歪んだ状態になるので負担が大きくなるからです。
２ パソコン作業中、３０分に１回立ち上がり動作を入れましょう。なぜなら、同じ姿勢でじっとしているのは体にとって凄く負担になるからです。
～以前、ためしてガッテンという番組で、３０分に１回立ち上がる動作を入れるだけでも、疲労度や体の負担がかなり軽減されるという実験データが出ていました。
３ パソコン作業はなるべく無駄な力を抜いてしましょう。
～長時間のデスクワークで疲労度の高い方は、必要以上に体に無駄な力が入っている方が多いです。
～バランスボールに座ることで無駄な力を抜いて座る練習ができます。バランスボールは骨盤調整にもなりますよ。
以上、思いつくままアドバイスさせて頂きましたが、ひろりんさんが自分に合うできるものから少しでも実践して、ひろりんさんのお体が楽になるよう心より祈っています！
もし、人生が好転してお金に余裕ができて
広島観光の機会がありましたら
是非ご来院くださいね(*^-^*)
お体のバランス調整、体液循環アップ調整
などオーダーメイド施術で貴方にベストの
ボディケア調整をいたします(^O^)/
自然整体院くわだ（完全予約制）
【電話＆Ｃメール２４時間受付】
０９０－２０９４－９５７７
広島駅北口から徒歩３分
営業時間１１時～２５時
院長 桑田浩二
ありがとう 18件
ありがとう 18件
2020/1/7
お金を掛けないでストレッチですか？
今の状態を拝見した所、湿布や塗り薬が全く効かないと言う事ですよね！
難しいですねー
確かにストレッチ方法はあります！ ありますが、今の状態でやっても効果は無いと思います。 何故なら、ストレッチは予防なのです！
基本は今の状態を治す事でしょう！
マッサージレベルでは無理だと言う事です！
治して貰う治療院を探した方が良いと思います。
確かにお金は掛かります！ 掛かりますが、将来的見て病気になるリスクを背負う事にもなります。
今の状態は恐らく、デスクワークが多い為、生活習慣病になっていると思います。背骨が歪んで神経圧迫が起きているものと思われます。
改善方法は、背骨を整えて貰う事です！
要は、考え方です！ 治すがあって維持、予防があります。
その形が崩れると、如何にもならなくなります。
あまり、症状が悪化しない内に治療院を受診された方が良いと思います。
お大事になさってください。
ありがとう 1375件
ありがとう 1375件
2020/1/7
ひろりん様・・・初めまして。
大阪府寝屋川市の総合整体院カワカミの川上です。
自宅でストレッチをして改善するということは
すごくいい心がけです。
しかし、自己流でやっても逆にカラダを痛めるかもしれません。
時間とか予算面も厳しいかもしれませんが
一度、プロの整体師などに施術をしてもらい
そちらの先生にあなた様の状態に合ったストレッチを
教わって夜寝る前に行うようにして下さい。
運動不足もあると思いますので、まずはウォーキングから始めに
なったらどうでしょうか
その日の疲れはその日に取るようにしましょう！！
また何かありましたらご相談下さい。
健康の基本は足元から・・
生きている間・・元気に歩けるカラダ作りのお手伝いをしている
寝屋川ロコモ予防の・・・カワカミです。
総合整体院カワカミ
大阪府寝屋川市御幸東町３７－１８
電話 ０７２－８２６－５５０１
携帯 ０９０－８１９７－０１２９
寝屋川市総合整体院カワカミで検索！
ありがとう 件
ありがとう 件
2020/1/9
こんにちは。池田針灸院の池田です。
ご相談内容を読ませていただきました。
お勧めはテニスボールを使った整体がいいかと思います。
やり方は簡単。床にテニスボールを置き、痛みがある場所に当たるようにして寝転がるだけ。大きく腹式呼吸をするようにして5分程リラックスした状態でいるとコリや痛みが和らぐと思います。
肩甲骨の間が痛い場合は、痛みのある場所に当たるように寝転がり、腕を色々な方向に動かすようにすると、効きますよ。
注意点としては痛みが強くなるようなら中止してください。
ありがとう 115件
ありがとう 115件
2020/1/11
ひろりんさん、
はじめまして、
太古の今西です。
ご自宅でのパソコン操作中心のお仕事で肩こりに
お悩みとのことですね。
簡単に言うと、長時間の座り仕事により、
筋肉が緊張して、血行が悪くなり、また柔軟性も
失われ、こりや痛みが発生します。
普段ほとんど運動なさっていないようですね。
まずは短時間のウォーキングや、ラジオ体操から
始めてみてはいかがでしょうか？
まずは習慣付くまで3ヶ月続けてみましょう。
その他対策としていくつかアドバイスします。
●仕事中
（１）仕事中の姿勢の見直し
机と椅子の高さ調整をし、首や肩に負荷がかからない
ようにできるだけ頭を前に傾けないようにしましょう。
肩が上がり気味になると首にも影響が出ますので、
注意しましょう。
背中が曲がっていると腰にも負荷がかかります。
背筋をピンと真っすぐにすることを心がけましょう。
（２）身体のケア
できれば１時間毎を目安に席を離れ、筋肉の
緊張を和らげるようにしましょう。
●ご自宅でできること
（１）運動
先ほどアドバイスしたウォーキングや
ラジオ体操以外の運動についてコメントします。
お風呂上がりなど筋肉がほぐれている状態で
首肩、腰周りのストレッチをすることを
おすすめします。
ストレッチの方法は、書籍などでも写真入りで
紹介されていますので参考にされるといいでしょう。
ただし首は繊細なので、過激に行わないように
してください。
（２）睡眠
一日の疲れをリセットするため、十分な睡眠を
取りましょう。目の疲れなども和らぎます。
個人差もありますが、７時間程度の睡眠が適度と
言われています。
（３）リラックスできる環境
心と身体は一体です。心がリラックスすることで、
身体の緊張も緩和されます。
趣味でもいいのですが、ご自身が心和らぐ
ものを取り入れるようにしましょう。
●施術について
私は整体師でもあり、タイ古式マッサージ師でもありますが、
首肩こりの施術をする場合、ほぐした後、ストレッチをします。
それによってよりほぐれます。
最近よく書店で売っているストレッチ関係のものは、一人で
行うストレッチを紹介しています。
タイ古式マッサージのストレッチは、一人で行うものとは、
アプローチがかなり異なります。
一人で伸ばせないようなところも施術者が伸ばしてくれます
ので、改善効果には雲泥の差があります。
一人で行うストレッチでは首肩のコリを改善するのは
難しいでしょうが、タイ古式マッサージのストレッチなら、
首肩こりは改善します。
お金を掛けたくないとのことですので、まずはラジオ体操など
から始めてみてはいかがでしょうか？
それではお大事に。
ありがとう 149件
ありがとう 149件
2020/1/12
ひろりんさん、こんにちは。
出久根鍼灸院、デクネ一成です。
私が、毎朝行っているストレッチでよければ、参考までに。
まず、起床時は血液がどろどろなので、コップ1杯の白湯を飲みます。白湯を飲んだら
両手を上に挙げて、円を描くように腰を右回り、左回り、右回りと回します。
そして、手はそのまま上げたままで、左右の指が少し重なる程度の状態で、息を吐きながら右へ・左へ限界まで倒します。この時、反動はつけない、倒しきったら30秒そのままキープ。左右2回。
次に、左ひじを90°に曲げ、体にくっつけたまま、右腕も肘を90°に曲げ、左肘の外側を抱え込むようにして、体も右にひねる。これも、息を吐きながら、30秒キープ。左右2回。
最後に、体を前屈し、肩幅に開いた足の外くるぶしの上あたりに、右足なら左手の甲を当て、ひねります。手と足を押し合うような感じでひねると効果的です。これも、30秒キープで、左右2回。
ストレッチは、あくまで準備体操みたいなものです。あまりにもコリがひどいときは、葛根湯をお勧めします。
また、風邪予防と背中の凝りに、風呂上がりのドライヤーでの温風もおすすめです
文章だけでは、なかなか分かりにくいと思いますが、ご参考になれば、幸いです。
お大事に。
ありがとう 件
ありがとう 件
2020/1/23
ひろりん様、初めまして。
愛知県豊田市の らくだ接骨院 大林院 です。
ひろりん様のご相談を拝見させて頂きました。
〇首や肩が凝って激しい痛みに悩まされています
→寝られない時もあるとは、とても辛いですね。
ひろりん様が仰る通り、1日中パソコンを使って作業していることが原因だと考えられます。
デスクワークが続くと胸筋などの前側の筋肉が緊張してしまい、僧帽筋などの後ろ側の筋肉には伸長ストレスがかかってしまいます。伸長ストレスがかかり続けると筋肉はぎゅっと緊張します。これは筋肉が起こす防衛的な反射で、筋肉が断裂してしまわないように硬くなるのです。
症状が出ているのはこの後ろ側の筋肉だと思いますが、実はこちらの筋肉は被害者側でいくら後ろ側の筋肉をほぐしたところで症状は改善されません。症状を改善していくためには、前側の筋肉をほぐしていく必要があるのです。
〇なにかお金をかけずに自宅で自分でできるストレッチなど、効果がある改善方法はないでしょうか？
→はい。では、当院で実際に患者様に指導しているストレッチをご紹介します。
Youtubeでの検索ワードとリンクを添付しておきますので、そちらをご覧になって正しい方法でストレッチを行ってください。
Youtube検索ワード「らくだ整体院 肩こり ストレッチ」
肩こり解消ストレッチ https://youtu.be/foKGRftp3iE
肩の痛み、手の痺れが出る場合はすぐに中止してください。そういった症状が出なければ一日三回、一回40秒を目安に行ってください。
注意事項
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