膝の痛みがなかなか治らない

私は、40代の女性です。
フリーランスでライターの仕事をしているため、１日のほとんどを座って過ごしています。
座りっぱなしではいけないと思って、毎日、少しですがウォーキングやストレッチをして体を動かしています。
ですが、去年辺りから膝の痛みに悩むようになりました。
いつも痛いというわけではないのですが、立ち上がる瞬間や、走り出す時に痛みを感じます。
特に、寒い季節になってくると、膝の痛みが増すような気がするのです。
痛みといっても、ズキズキするわけではなく、ズッシリと重たい感じ、鈍い痛みといった感じです。
日常生活に支障が出るとか、歩くのが不便だということはありませんが、やはり不安になってきます。
今のところは、湿布などで対応していますが、それも一時的なものです。
膝の痛みは、やはり１日のほとんどを座って過ごしているからなのでしょうか。
できたら、簡単な運動で改善したいのですが、この場合はどのような方法があるでしょうか？