1年ほど前から、リモートワークの影響で、PCデスクで過ごす時間が増えています。
結果、自分でも気づかないうちにかなり猫背になってしまっていました。
外出先の鏡で背中の曲がりっぷりを見て、愕然としたのを覚えています。
また肩こりもひどく、それが背中や腰にまで波及しているような感じです。
そこで、教えていただきたいのが、デスクワークの合間合間で、短時間でできる効果的なストレッチなどはありますでしょうか。
あくまでも休憩時間なので、あまり時間を費やすわけにはいきません。
本格的なストレッチは、仕事終わりや休日に入念にしたいと思っていますので、休憩時間にできる短時間かつ効果的なものが知りたいのです。
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2021/8/12
簡単にできる方法として、
手を組んで背伸び（５秒）→左右に体を倒す（各５秒）
あたりだと、目立たずにできるのではないでしょうか。
肩甲骨と体の脇の筋肉に刺激をいれておくことが大切です。
ただ、根本的には姿勢矯正を受けたほうが、セルフケアも効果があがりますので、ストレッチだけというよりは、治療を並行したほうが効率はよいと考えます。
ぜひご参考までに。
ありがとう 86件
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2021/8/12
椅子の背もたれにもたれて
グ～っと後ろに体を伸ばしてみるのはいかがでしょうか✽
ありがとう 件
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2021/8/12
相談内容読ませていただきました。
肩こりや猫背には、東洋医学の治療が効果的です。鍼灸や整体などの手技を用いて、痛みの原因や本質に直接アプローチし、根本的に早期改善します。また、定期的に治療を行なうことにより、体質改善していき、より持続的な効果を得られます。ぜひ一度、お話を聞かせていただき、お体を診させてください。お待ちしております。
ありがとう 4件
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2021/8/13
肩コリと猫背でお悩みなのですね。
おっしゃるように
リモートワークの影響で
猫背になってしまっている方が増えています。
リモートワークが続き
猫背になってしまう原因としては
・小胸筋という胸の前の筋肉が縮むこと
・肩甲挙筋や僧帽筋という筋肉が縮み肩の力が抜けなくなること
などが挙げられます。
ですので
これらの筋肉をご自身で緩めて頂くのが効果的です。
１ 小胸筋という筋肉は胸の前方にありまして猫背の１番の大敵です。この筋肉は深部にありますので、ストレッチよりマッサージして緩めたほうが早いです。小胸筋という筋肉を胸の奥の方に触れたら1分程度グリグリと滑らせるようにマッサージすると緩んできます。すると体をまっすぐ起こしやすくなり首の筋肉も緩みますのでお勧めです。
２ 肩甲挙筋や僧帽筋という筋肉は肩コリの筋肉になります。肩の上の方をなんとなくで良いので触れていただき、一番硬いところを軽く押圧したまま肩を後ろに回すように動かしてください。ダイレクトストレッチングといって押圧しながら動かすことで、通常のストレッチよりも効果が高くなります。
このようにして
猫背の原因となる筋肉を緩めていただけると
良い姿勢が取りやすくなりますので
骨盤を立てて顎を引くような良い姿勢を
なるべくキープしてお仕事に取り組まれてください。
少しでもご参考になれば幸いです。
筋膜調整専門サロン ソレイユ
静岡市店 スタッフ一同
ありがとう 205件
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2021/8/15
新型コロナの影響か、リモートワークやパソコン作業での猫背のお悩みも増えていますね。
◎一瞬で猫背を伸ばす方法
「短時間でできる効果的なストレッチ」ということですが、猫背の私がやっている、前のめりになった身体を一瞬で伸ばす超簡単な方法があります。
畳のような少し固めの床などの上に仰向けに寝転ぶだけです。
あまりに原始的ですが、やってみると初めは結構背中や首腰に伸ばす時の痛みがあり、伸びているのを実感できます。
「デスクワークの合間合間」にすぐ寝転べるかは環境にもよりますので、途中でできなければ仕事終わりにでもやってみてください。
◎短時間でできる効果的なストレッチ
さて、猫背を戻す「短時間でできる効果的なストレッチ」ですが、猫背を引っ張っているのは胸ですので、胸を伸ばすのと首が前に出ているのでこれを戻せばいいかと思います。
胸を伸ばすのでしたら、腕を横に広げたり上に伸ばしたりして胸の筋肉を広げればいいだけです。
腕は伸ばした方が腕も胸も一緒に伸ばせるのでいいでしょうが、曲げて胸だけをターゲットにするのもいいと思います。
伸ばし方は勢いをつけてグッ、グッと伸ばすよりは、ゆっくりグーっと伸ばした方が気持ちがいいかと思います。
◎深層筋を伸ばす
伸ばす胸の筋肉は大胸筋が目立つのでこれを考えがちですが、筋肉は表面近くの層と奥深くの層といくつかに分かれています。
表面に近い筋肉はてこの原理で腕や足を動かしますので運動に使われますが、奥深く骨に張り付くようにして骨格を支え、姿勢を保持しているのは深層の筋肉で、胸では小胸筋になります。
この２つはくっ付いている場所が微妙に違い、大胸筋は腕にくっ付いているので腕を広げることで伸ばせますが、小胸筋は鎖骨の下あたりに枝を出している肩甲骨にくっ付いているので、肩を広げ肩甲骨を動かす必要があります。
そういう点では、腕を曲げて肩を後に広げる方が姿勢修正には向いているかもしれません。
◎首のストレッチ
それから首ですが、ストレートネックはうつむきがちで首が前に出ることで起こります。
ですので、これの反対をやればいいので、上を向いて首を少し後に倒し気味にしてしばらくキープしてみてください。
そのまま首をゆっくり左右に向けてみてもいいです。
◎骨盤のストレッチ
さて、猫背になる要因は上半身だけとは限りません。
身体は全て連携して動いているので、座っているときの骨盤の体勢が上半身にも影響してきます。
座っている時に骨盤が後に倒れていると、背骨はそのまま大きく湾曲して胸肩に到達しますので、そのまま猫背になってしまいます。
座っている時でも骨盤を立てる必要がありますが、少々きついですのでどうしても背もたれにもたれて骨盤を後に倒しがちになってしまいます。
ですので、時々骨盤もまっすぐ戻してあげましょう。
やり方は、背もたれから身体を起こしてまっすぐ立てたら、ゆっくりとお腹を少し前に押し出すようにします。これを何回か繰り返しましょう。
これで仙骨と背骨のつなぎ目、腰仙関節や、骨盤の中の仙腸関節に動きが付けられます。
ここの動きが悪い方には腰痛が多いので、意識して動かしてみてください。
◎猫背にならない環境作り
さて、最後に猫背にならないというか、進行しない取り組み必要かと思います。
まず猫背にならない環境作りをしてみてはいかがでしょう。
ディスプレイの高さをなるべく目の高さに近づける、マウスやキーボードはなるべく身体の近くに置くなどです。
◎テンセグリティを利用した猫背にならない姿勢作り
猫背にならないための姿勢の取り組みとしては、先ほど書いた骨盤を起こすというのを、なるべく続けるということです。
意識して骨盤を立てた姿勢を続けるのは少々きついですので、ヒザをマジックテープのベルトなどでくっ付けるようにして座ってみてください。
ヒザがくっ付くと骨盤も立ちやすくなります。テンセグリティ（身体の引っ張り合い連携）を利用したものです。
同様に時々つま先を上げると骨盤も立ちますので、気づいたら持ち上げてみてください。
ありがとう 1747件
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2021/8/15
「世の中の問題は真の原因を除去することで解決し、その方法は存在する。」でお馴染みの骨とリンパの１１０番「忍者の秘伝 雑賀骨豊術普及会」松縄骨法院ほねほね先生がお答えします。
肩こり・猫背は骨から治す必要があります。ストレッチは筋肉を伸ばしてほぐすものですから骨に対するアプローチではありません。
したがってご要望のような肩こり。猫背に対して短時間かつ効果的なストレッチなどはありません。
あれこれ試すことは悪くはありませんが無駄です。
ありがとう 2053件
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2021/8/17
初めまして、愛知県西尾市で整体院を営んでいます爽快整体院院長の内田と申します。
まなぶさんの「肩こりと猫背」のお悩みお察しいたします。
当院にも猫背や姿勢改善・肩こりのために、ご来院されて、改善されている患者様が多いので、ご参考になればと思い投稿させていただきました。
＊外出先の鏡で背中の曲がりっぷりを見て、愕然としたのを覚えています。
また肩こりもひどく、それが背中や腰にまで波及しているような感じです。
→ デスクワーク等の影響で肩が前に入り、首肩周辺の筋肉の緊張が続き、猫背の姿勢になっていることが考えられそうです。猫背が長時間続くと、腰痛や体が重だるく感じられることもあります。
ここからお伝えしていく正しい姿勢を取る習慣を身につけることで、改善につながりやすくなりますのでぜひ試してみてくださいネ。
猫背を改善させるために、肩関節を動かす機会（運動や体操）を増やしてあげることが原因（筋肉の硬さ）を取り除くことに役立ちますので行ってみると良いと思います。
お勧めな運動には肩の三段回しや肘の回旋運動があります。
・肩の三段回し
1.両手を合掌をして左右の肘を肩の高さまで挙げていきます。
2.そのまま左右の肩甲骨を近づけるように、両腕を後ろに止まるところまで水平に動かします。
3.止まったところで両腕を体の前で降ろし 、 両手でパンと手を合わせます。これをまず5回繰り返します。
お相撲さんが土俵入りの際に手を動かす姿を連想してみると分かりやすいと思います。
・肘の回旋運動
1.両手の四指を肩に当てます。
2.前側にぐるぐる10回まわしていきます。
3. 次に後ろにもぐるぐる10回まわしていきます。 肩関節が全方向に動かしていけるので柔軟性が高まります。
私自身もこの体操を習慣化していて、肩周辺のこりはずっとありませんし、正しい姿勢でも負担が無く過ごせていますよ。
何よりも2分ほどあればできてしまいますので三段回しや肘の回旋運動をしない手はありません。
また姿勢が良くなるまでは、ご自身の姿勢を姿見か上半身の映る鏡で朝、昼、晩の3回は見るように心がけてみてくださいネ！
正しい姿勢を意識してみましょう（ゴールデンライン）
ここで、ずっと正しい姿勢をしていることが一番大切ではなく、もし姿勢が悪くなっていたら直していくという気づきが習慣づけられれば大丈夫です！
たまにずっと良くしていないと治らないと考えてみえる人もいますが、かえって緊張しすぎても良くないですから、気持ちを楽にして試してみてくださいネ！
正しい姿勢は直立して頂いた際にくるぶし・膝・肘・肩・耳の位置が一直線上に整っていることが大切です。
まとめ
セルフケアを行いながら姿勢に気を付けて、休日の時には気分転換の効果もあがりますので、体全体を使う運動も時々なさるようにしてみてくださいね。
セルフケアも40日間続けていれば、必ず習慣化出来ますので、頑張ってくださいね！
当院がまなぶさんの近くにあれば、数回の施術で改善していける、道筋がはっきりすると思いますので、お住まいが愛知県であればご利用を検討してみてくださいね。
まなぶさんの「肩こりと猫背」のお悩みが改善されましたら幸いです。何かまた分からないことがございましたら、またいつでもご質問くださいね。
爽快整体院は西尾市で腰痛・頭痛・O脚・骨盤矯正・側弯症を根本改善に導きます♬
爽快整体院 院長 内田勇樹
住所：愛知県西尾市西幡豆町池下71番地7
ＴＥＬ（0563）62-5585
【西尾市西幡豆町の爽快整体院 】
https://soukaiseitai.arigatou-jinsei.jp
【産後骨盤矯正は西尾の爽快整体院で解決します！】
https://soukaiseitai.jimdofree.com
ありがとう 31件
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2021/8/17
悪くなってから治すことを考えるんじゃなくて、悪くならないようにどうしたら良いかを考えるべきでは？
ありがとう 件
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2021/9/5
まなぶ様
この度は、ご相談頂き誠にありがとうございます。
ストレッチについてですが、デスクワークの状態だと骨盤が後ろに後退してしまい、首や肩に関しては前に倒れるような姿勢になりがちです。
まずは、肩甲骨のストレッチが必要になりますので簡単に言わせて頂くと手を後ろに回し、手を組み肘を伸ばしたまま首の方にあげるストレッチが有効です。
あとは、下半身のストレッチも意外と必要ですよ！
それは、お相撲さんがしているような股割りです。（四股踏み）
下半身のストレッチをすると骨盤や腰の緊張が緩み背中や首も伸びやすくなります！
この２つを短時間の中でやって頂きたいです(^_^)
あとは当院でもストレッチ指導などは行っておりますので、一度御来院いただければと思います。
宜しくお願い致します。
注意事項
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