デスクワークをしております30代女性です。
1週間前に健康を考えてスクワットをやり始めました。
普段運動していない事が負担になったのか、3日前から膝がズキズキ痛む様になりました。
何もしていなくても両膝が痛くて歩くのもしんどいです。
もちろんスクワットも中断しています。
まずこの痛みを何とかしたいので、マッサージなど良い改善方法は無いでしょうか。
また、私の様に普段運動していない人でも負担無く出来るエクササイズ等があれば教えて欲しいです。
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2023/9/2
見てみないと分かりませんが、スクワットで膝が外転したと思われます。
膝は手の小指の第2関節に相似していますので、手の小指を 外転 してみてください。
必ず良くなります。
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2023/9/4
ひざの痛みはきついですね。
〇痛くなった原因
原因は普段運動していなかったことというよりは、ひざのねじれがあるままでひざを酷使したことにあると思います。
ただ残念ながら、「ズキズキ痛む」という情報だけでは、炎症に至っているのか、筋肉だけの問題かは判断しかねます。
痛みをどうにかする方法も、このどちらかにより変わってきます。
筋肉だけの問題であれば、筋肉のバランスを戻せばある程度早く回復すると思いますが、炎症にまで至ってい場合は、数か月以上かかる可能性があります。
まずは病院へ行って状態を確認してもらうのが先決かと思います。
エクササイズはそれからですね。
〇エクササイズの注意点
痛みが落ち着いてからエクササイズをする場合は、フォームに気を付けてください。
骨盤を立てるようにすると、ヒザのねじれもある程度解消されます。
スクワットをするにしても、自転車こぎをするにしても、ウォーキングやジョギングをする際にも、骨盤を立てるフォームを心がけて下さい。
運動中にヒザが少しおかしいぞ、と思ったら。骨盤をなるべく立ててください。
以外とそれで治まることも多いのですが、おさまらない場合は中止した方が無難ですよ。
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2023/9/10
ずんだ餅子さん、こんにちは。
馬込沢うえだ鍼灸院の上田です。
膝が痛いとのこと、お辛いことと思います。
健康のために運動することはとても大切です。スクワットをしたのは決して間違いでありません。ただ普段やり慣れていないことをやったために、体ついて来れなかったのでしょう。もしこのまま痛みが無くならないのであれば医療機関の受診が必要となるかもしれませんが、少しずつでも痛みが引くのであれば、様子をみながら運動を再開することが望ましいと考えます。運動をしなければ筋肉は強くなりません。
スクワットは関節の可動（膝の曲げ伸ばし）が伴なう運動であるため、痛みが増すようなときは適切ではありません。そこでスクワットの前段階として次のようなエクササイズがあります。
①椅子に浅く腰掛け、両手でイスの縁をつかみ上体を安定させる
②片方の脚（膝）を伸ばし、伸ばしたままその脚を上下に動かす
膝の上の筋肉（大腿四頭筋）に力を入れ、またその部分を使っていることをしっかりと意識することで効果が高まります（意識性の原則）。ちなみに筋肉の伸長と収縮を伴なわないこの運動形式を「等尺性筋収縮（アイソメトリック）」と呼び、リハビリにおいて多く用いられます。
痛みの軽減に合わせてスクワットを行うようしていきますが、最初のうちは可動域を小さくして行います（クォータースクワット）。
スクワットの正しいとされているフォームは、腰を落としたときに、横から見て、膝が爪先より前に出ないようします。バランスを取りやすくするため、イスやテーブルに手をついて行ってもいいかもしれません。ちなみにわざと膝を出し、過度に膝に負担をかけるやり方もあります。
無理をせず、でも確実に、あせらず、運動を楽しんでくださいね。
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2023/9/11
ずんだ餅子 様
初めまして、カラダドクター整体院加須院の大井と申します。
健康を意識されて新しいことをはじめられたのは素晴らしいですね。
スクワットしてから膝の痛みが出てしまったということですが、
夜間もズキズキされていますか？
夜間もズキズキされていると膝に炎症がある状態ですので、冷やしたり、休息させてあげるのが一番です。
炎症がない様でしたら、筋肉のストレッチをしてあげてみてください。
・大腿四頭筋のストレッチ
長坐位になり、両手を後ろについて身体を支えます。片方ずつ膝を曲げ、太ももの前を20～30秒ストレッチしてあげてください。痛気持ちいぐらいで大丈夫です。負荷量が足りない様でしたら、ゆっくりと身体を後ろに倒していくと、さらにストレッチがかかります。
・ハムストリングスのストレッチ
立っている状態で、テーブルに両腕（肘から手）を置きます。膝は伸びた状態で、ゆっくりお尻を後ろに突き出す様に体重をかけていきます。太ももの後ろに伸張感があればストレッチ出来ています。
恐らく膝に負担のかかる方法でスクワットを行ってしまったのかもしれません。
膝が足先より前に出た方法だと、膝に負担がかかります。
椅子に腰かける様に、お尻を後ろにつきだす方法で行うと、股関節周囲に負荷がかかります。
また、普段から股関節や足関節のストレッチをしてあげてみてください。両関節が硬いと膝に負担がかかりやすくなりますので。
膝の痛みがなくなり、再開する際は気を付けてみてください。
ありがとう 件
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2023/9/15
ずんだ餅子さん、こんにちわ。
運動をしていない私からすると、運動を始める勇気、すごいですね！！
膝なのですが、もしかしたら、もともと骨と骨が当たりやすい状態だったかもしれません・・・。
膝にはご存じの通りナンコツがあります。年齢とともに（ずんだ餅子さんはお若いですが）少しづつすり減ってきます。
スクワットをした際の膝の角度で、それが当たってしまって痛みが出てしまったかもしれません。
とはいえ、膝が痛いというときはいろいろな疾患があります。
・膝蓋靭帯炎
・オスグット（脛骨結節炎）
・分裂膝蓋骨
・ＭＣＬ、ＬＣＬ（側副靭帯）
・ハンター症候群
・がそく炎
・内側ハンゲツバン
・外側ハンゲツバン
・腸脛靭帯炎
・ＰＶＳ
などなど、たくさんあります。
まずはお近くの整形外科や整骨院で、膝の何の痛みかを知っておいた方がいいかもしれません。
それによって、四頭筋のトレーニング、もしくはインソール、など治療方法も変わりますよ！
早くよくなるといいですね！！
お大事にしてください！
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