普段デスクワーカーをしている30代女性です。
20代の始めあたりから肩こりや腰痛に悩まされるようになりました。
肩は首の横の僧帽筋の辺りが常に張っていて、集中して作業をした後は特にパンパンに張って固くなりひどいときは頭痛や吐き気がしてきます。
腰痛はずっと立ちっぱなしの状態が続くと、腰の根本辺りが軋むように痛みます。
自分でも色々と試してみましたがいまいち効果が出す、どうしたら改善できるのか改善方法があれば知りたいです。
ありがとう 17件
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2023/9/19
林さん、こんばんは。
馬込沢うえだ鍼灸院の上田と申します。
肩こりと腰痛、お辛いことと思います。
肩こりや腰痛を対症療法的に緩和する方法はたくさんありますが、何を行うにしても、肉体的精神的ストレスに対しての許容量を増やすことと、疲労を溜めないことが大前提となります。長く患っている場合はとくに重要です。
慢性的に疲労が溜まっている状態で、肩こりや腰痛だけを何とかしようしてもなかなか効果はみられず、みられとしても一時的なものとなってしまいます。
肩こり腰痛をよくするためには他の病気と同様に、栄養バランスのとれた食事と、質量ともに充分な睡眠が必須です。空くべきときにお腹が空いて、眠くなるべきときに眠くなることが大切です。そのために有効となるのが適度な運動です。
筋力、持久力、柔軟性をそれぞれ高めることができれば理想ですが、爽快感を感じられる全身運動であればどのようなものでも構いません。また正しいとされる姿勢は姿勢維持筋によってつくられるため、そのような意味からも正しいフォームでのスクワットなどは推奨されます。合わせて、机やイスの位置等の確認もされればよろしいかと思います。
運動をきっかけにして好循環が生まれ、肩こりや腰痛によい影響を及ぼしていることを実感するのに、一般的に3～6ヵ月です。
無理のない範囲で継続されてください。
以上、参考までです。
ありがとう 222件
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2023/9/19
肩こりも腰痛も両方あるのはつらいですね。
〇作業時のフォームの問題
ご自分でも書いておられるように、作業時の姿勢というかフォームに問題があるように思われます。
肩については、デスクワークでの集中作業時のご自分の様子を一度写真に撮ってみるといいですね。
おそらく、画面を凝視するためにあごが前へ出ていて肩にも力が入り、肩が上がっていると思いますよ。
骨盤も後ろに倒れて背中が丸くなっていると思います。
腰については、おそらく立っているときの骨盤が後ろに倒れていて骨盤をうまく使えていないので、その分背骨に負担が来ているのではないかと思います。
〇フォームを変える工夫
どちらも、骨盤を前傾させて、さらに胸を張るようにしてあごを引くといいと思います。
これはご自分の意識でできることですが、常に意識することは難しいですね。
あまり意識しなくてもできるようにするには、少なくともデスクワーク時の環境をフォームが崩れないようにするといいですね。
モニターを大きくしたり、目の高さに近い高さにするほか、マウスやキーボードの位置、机椅子の高さや位置の調整をしてみましょう。
ストレッチやマッサージをしてたまったこりを取る前に、こりがたまらないようにするのが先だと思いますよ。
ありがとう 31件
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2023/9/28
いのち は海で生まれ
その海の成分を からだ の中に留められるようになったことで
私たちは陸上で生活が出来るようになりました
「からだ の70％は水分」
という言葉を見聞きされたことがあるかと思いますが
それは太古の海の成分で
それが循環するから隅々にまで酸素と栄養が行き渡り
老廃物を排泄することで好調でいられます
循環が全体的でも部分的でも滞れば
酸素や栄養が行き渡らず老廃物が蓄積していくので
不調になります
循環は筋肉が動くことによるポンプ作用で行われます
私たちは動物のハシクレですが
動物とは動く物と書くように
動いていなければ循環が行われないのですから
動いてナンボなんです
緊張というのは筋肉が縮んだまま膨らまない状態のことで
この時循環は滞ります
はやし 様の場合は立っても座っても緊張しっぱなしなので
循環が滞り肩や腰に痛みが出ているワケですね
ですから弛めて筋肉を膨らますことを意識する必要があります
ただ恐らく はやし 樣のような方はそもそも力が入り続けている自覚も無いですし
その為に力の抜き方も判らないと思います
そこでひとつ
一度全力で力を入れるという方法があります
1の緊張している部分にもう1緊張をプラスして力を抜くことで
一気に2の緊張を抜いてしまいましょう
ということですね
これを繰り返していく内に
今まで気付かなかった普段の緊張を自覚できるようになってきますので
自覚できれば抜くことも出来るようになります
そうすると段々緊張すること自体が不快に感じられるようになってきます
本当はそこが当たり前の状態なんですけどね
呉々もご自愛いただき
当たり前の好調なお からだ になってくださいますよう
ありがとう 5件
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2023/10/12
はやし様
いつもお仕事疲れ様でございます。
普段の生活で気を付けて頂きたいのは「運動・食事・睡眠」の3つです。
運動といっても、がっつり動く必要はありません。
家の中で大きく体を動かすストレッチをしたり足踏み運動をしたり、時間があればウォーキングをして頂いたりという運動でも十分腰痛予防に繋がってくれます。
食事はバランスよくというのも第一ですが、痛みや疲れによって使われやすいビタミンやたんぱく質を多めに摂ってあげるのがおすすめです。野菜や柑橘類・肉魚を意識されてみてください。
睡眠で大切なのは長く眠る事ではなく、ぐっすり眠る事です。
寝る前30分前後はスマホやパソコン（ブルーライト）から離れて脳を睡眠モードに移行させておくとよりぐっすり眠ることが出来ます。
まずはご自宅の中でも良いので全身を動かす事、余力があればウォーキングをすることでも痛みの発生を防ぎ、痛みを解消してくれます。
また、肩こりと腰のお悩みを解決するために作業環境の見直しも行って頂ければ幸いです。
✅モニターの位置が目線より下すぎたり上すぎたりしないか
✅椅子が沈み込み過ぎたりしていないか
✅ブルーライトカットなどの眼鏡は使用しているか
✅モニターの明るさはまぶしすぎない程度に調整してあるか
上記を確認して頂いたうえで、1時間に1回2～5分程はモニターではなく遠くを見て目を休ませてあげるか、目をつぶって休ませてあげてください。また、立ちっぱなしの時でもたまに屈伸やトイレで伸びをしたりする等体を動かして血液を巡らせていただけると嬉しいです。
お時間をつくってあげるのは難しい時もあると思いますが、出来る範囲でケアして頂ければ幸いです。
どうかお大事にされてください。
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