座りっぱなしのお仕事からの不調、最近多いですね。

〇足を揺らしましょう
　原因としては、仕事中に動かないことがありますので、防止するには仕事中になるべく動くことですね。
　でも、仕事中だからなかなか動けないと思います。
　それでも、足は動かせるのではないでしょうか。
　足を揺することで、足から下半身の血流を促せば、腰へも影響すると思います。
　
〇ほぐす場所
　ほぐす方法ですが、痛みのある部分をほぐそうとしても、そこには原因はありませんので、気持ちはいいのですが長続きしにくいです。
　腰や背中などからだの後面に不調が出やすいのは、おなかや胸などのからだの前面の筋肉が緊張して引っ張っているためです。
　ほぐすのでしたら、からだの前面である胸やおなか、そしてそれらと後面とをつなぐ脇腹をと効果があります。
　ストレッチでも同様です。

〇脇腹が特に効果があります
　特に、寝起きにきつい方はたいがい脇腹から脇の下にかけての筋肉の緊張がありますので、側屈を十分に行ってください。
　具体的な方法については文章ではなかなか難しいのですが、当院でも多くの同様の不調の方が楽になって喜んでいただいておりますので、よろしければご連絡ください。

スルメさんのご相談に回答いたします。
長時間座るうちに骨盤が崩れてくる（後ろに倒れて背中が丸くなる）こと、また座っている時というのは立っているときに比べて1.5倍の圧力が腰内部にかかること、この2点からの影響により腰全体が固くなっているのではないかと推測します。
対策としてはクッションや畳んだバスタオルなどをお尻の先に敷いて骨盤が後ろに倒れるのを防ぐ、また適度に立つことで座位時の圧力を開放させてあげることです。立つだけでも良いですがその場で足踏みを数回するなどもさらに良いです。
また改善ということになると普段からストレッチや軽い運動をして血液循環のいい状態を作ってあげることをおすすめします。
この回答で少しでもスルメさんのお力になれれば幸いです。

PC作業の時間が多いと、猫背になり、巻き肩になります。
そうなると背筋の筋膜がガチガチに張ってしまうのでストレッチが有効です。

背筋は腹筋と違い、寝ていても休むことがありません。腹筋は休むんですけどね。。。

休まないということは、何もしていなくても背筋を使ってしまっています。

背筋を緩ますことができるのは、うつ伏せで胸を最大限、手を使って反らないとできません。

これを「マッケンジー体操」と言います。Googleなどで調べてもらうとやり方が出てきますので行なってみて下さい！

こんにちは。

お仕事の後、寝起きに特ににひどい腰痛があるとのことでお辛いですね…

寝ている間は動きが少ないことで血行不良で筋肉が強張っている状態です。目覚めたらすぐに起き上がらず、お布団の中で軽めのストレッチをしてから動きだすといいかと思います。
可能であれば、夜寝る前に全身のストレッチをされると就寝時の筋肉の強張りを軽減できるので、日々のケアに取り入れられてはいかがでしょうか。

お大事になさってくださいね。