１０数年前に椎間板ヘルニアで腰を痛めました。
それ以来数年に一度忘れた位の感覚でぎっくり腰になり数日激痛で動くことが出来なくなります。
病院でリハビリを定期的に受けることが一番いいことだとは思いますが、フルタイムで働いていたり、家事育児に追われて通う暇がありません。
腰痛にいいストレッチや軽い筋トレもなかなか継続できず色々試してはいるもののなかなかよくはなりません。
現在ずっとデスクワークの為、座ったままでも腰痛に聞く手軽なストレッチや体操があれば知りたいです。
ありがとう 220件
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2024/7/12
長引く腰痛、つらいですね。
〇ヘルニアについて
まず、現在の腰痛をヘルニアのせいとされておられますが、必ずしもそうではないと思われます。
ヘルニアは身体にとっては異物ですので、長くても数年で排除されるようです。
再度出てきている可能性もありますが、これはその都度MRIなどで確認をされた方がいいと思います。
〇腰痛の原因
それでも腰痛はあるわけですが、お会いしていないので可能性の話になりますが、単に慢性腰痛の状態が続いているだけの可能性があります。
慢性腰痛は筋肉のバランスの崩れで、これは対応しないといつまで経っても残ります。
具体的には、腰は身体の背面にありますが、身体は前にかがみやすいので、前の筋肉、つまりおなかや胸の筋肉が引っ張りすぎて、引っ張られた腰や背中に痛みが出るわけです。
これを文字で書いてもあまり信用されないようですが、当院で実際おなかや胸が引っ張っていることを実感していただくと、皆さん驚いてかつ納得されます。
〇ストレッチやマッサージ
その対応方法ですが、ストレッチにしろマッサージにしろ、おなかや胸、そして背面と前面をつなぐ側面、つまりわき腹や脇の下をよく伸ばす必要があります。
ストレッチとしては、伸びをした状態で左右への側屈をすれば効果があります。
ただ、おそらくおなかや胸の筋肉がかなり固まっているので、仕事の合間にストレッチする程度ではそのこりは取れないかもしれません。
まず、おなか周りや胸周りの肋骨周辺をマッサージしてほぐした方がいいかと思います。
おそらく、意外なところに痛みを見つけられると思いますので、痛すぎない程度にやさしくほぐしてあげてください。
整体等で一度ほぐしてもらうのも方法ですね。
ありがとう 1件
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2024/7/31
札幌市北区 麻生駅上鍼灸整骨院・整体院です
ご質問ありがとうございます。椎間板ヘルニアの既往歴があり、ぎっくり腰の再発に悩まされているとのこと、特に忙しい日常生活の中での腰痛管理についてお悩みですね。以下に、デスクワーク中でもできる手軽なストレッチや体操をご紹介いたします。
デスクワーク中にできる腰痛対策のストレッチと体操
シートエッジストレッチ
方法: 椅子に浅く腰掛けて、足を肩幅に広げます。背筋を伸ばし、片方の手で椅子の端を持ちながら、反対側の手を頭の上に伸ばし、ゆっくりと体を横に倒します。この姿勢を10〜15秒間キープし、左右交互に行います。
効果: 腰部の側面を伸ばすことで、腰の筋肉をほぐします。
シートバックストレッチ
方法: 椅子に座ったまま、片足を反対側の膝の上に乗せます。背筋を伸ばし、腰を前に倒すようにゆっくりと体を前屈させます。この姿勢を10〜15秒間キープし、左右交互に行います。
効果: 腰と臀部の筋肉を伸ばし、腰痛を緩和します。
シートツイストストレッチ
方法: 椅子に座ったまま、背筋を伸ばし、体を左右にひねります。片手を反対側の膝に置き、もう一方の手で椅子の背もたれを持ちます。この姿勢を10〜15秒間キープし、左右交互に行います。
効果: 腰部と背中の筋肉を伸ばし、腰痛を予防します。
マーチングインプレイス
方法: 椅子に座ったまま、背筋を伸ばし、膝を交互に持ち上げます。膝を持ち上げる際には、腹筋を意識しながら行います。これを1分間続けます。
効果: 腹筋と腰部の筋肉を強化し、腰痛の予防に役立ちます。
デスクプッシュアップ
方法: デスクに手をつき、体をまっすぐに伸ばします。腕を曲げて体をデスクに近づけ、ゆっくりと元の位置に戻ります。これを10回繰り返します。
効果: 上半身の筋力を強化し、腰への負担を軽減します。
継続のためのポイント
タイマーを使う
定期的にストレッチや体操を行うために、タイマーを設定しましょう。30分ごとに短い休憩を取り、ストレッチを行う習慣をつけると良いです。
小さな目標を設定する
無理のない範囲で、小さな目標を設定しましょう。毎日少しずつ行うことで、習慣化しやすくなります。
リマインダーを利用する
スマホのリマインダー機能を利用して、ストレッチや体操の時間を忘れないようにしましょう。
これらの方法を実践することで、デスクワーク中でも腰痛の予防と緩和が期待できます。無理のない範囲で続けてみてください。お大事になさってください。
ありがとう 3件
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2024/8/8
アドバイス失礼します。
ぎっくり腰やヘルニアになるというのは、普段の生活習慣が理由で慢性的に全身の筋肉が疲労を起こし硬くなってしまった状態だと言えます。長年にわたり体への日頃の負荷が「蓄積」し、どんどん悪化していく傾向にあります。
私は元理学療法士ですが、いわゆる病院のリハビリではなく「整体」などでしっかり治療を受けられることが改善につながると考えます。リハビリでは筋トレや電気治療を進められるだけですので。（現場にいたのでよく知っています）
お時間がない中で、大変かと思いますが片手間で改善するほど簡単ではないということが現役の整体師として真摯にお伝えできることかと思います。自分でできるストレッチは大切ではありますが、まずはご自身の体で悪くなっている所を知り、しっかりと原因に対してセルフケアをしていく必要があるかと思います。具体的に行動すべきは、まず専門の先生に体のゆがみや状態を診てもらうことです。
ぜひ参考にしてみて下さい。
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