腰と背中の凝り

3か月くらい前に、長距離の運転をしてから、持病の腰痛がさらに悪くなりました。
普段デスクワークをしていることもあり、もともと腰痛と背中の凝りがひどかったのですが、今回の運転で悪化させた形です。
座っている時も、寝ている時も、ズキッとくる痛みがあり、そのたびに気持ちがどんよりします。
この時、腰や背中を反らしたりするのですが、適切なストレッチができておらず、全く気持ちよくありません。
そこで質問なのですが、長時間の座りっぱなしによる腰痛や背中の凝りの場合、具体的にどのあたりを伸ばせばいいのでしょうか。
そのやり方を教えていただきたく、質問させてていただきました。
よろしくお願いします。