腰の痛みを和らげるストレッチ

デスクワークで、腰に毎日負担を掛けている40代・男性です。
シップを貼ったり、塗り薬を塗ったり、小豆系のアイテム（ホットアイマスク系）で温めたり、いろいろと対策を講じて、だましだまし、やって来ています。
そんななか、いまだに分からないのが、適切な腰のストレッチ法です。
腰を反らしたり、逆に、ヨガの猫のポーズで、かがめたり、あれこれしても、どうも患部に効いている感じがありません。
なんというか、肩が凝ったときに、両手を上げてグーっと伸ばしたときのような、伸びてる感、爽快感が感じられないのです。
長時間の座りっぱなしによる腰の痛み（鈍痛）の場合、具体的にどこを伸ばせばいいのでしょうか。
個人的に、横に寝そべって膝を立て、お尻を浮かすと、少し効いているような感じがあるのですが、それもなんだか微妙です。
専門家による適切なアドバイスを宜しくお願いいたします。
感覚的な表現でもいいので、コツみたいなものを交えて教えていただけると幸いです。