2児の子育て中のフルタイムワーママです。
平日は、8時半から17時半まで事務職として働いています。
勤務中はパソコン入力と書き物に追われてほとんど席を立つことがありません。
そのため、午後になると腰が悲鳴を上げだします。
また、肩や首もガチガチで万年偏頭痛がします。
仕事の合間にストレッチをしたりしたら良いのでしょうが、忙しくて難しいです。
帰宅後は体の疲れからイライラして子供達にもついキツくなってしまいます。
自宅で1人でもできる簡単な腰痛予防法があれば教えてください。
ありがとう 2128件
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2019/1/7
初めまして、愛知県西尾市で整体院を営んでいます爽快整体院院長の内田と申します。
りんごママさんの腰の痛みのお悩みお察しいたします。
当院にも腰痛の施術でご来院されて改善している患者様が多いですので、ご参考になればと思い投稿させていただきました。
＊勤務中はパソコン入力と書き物に追われてほとんど席を立つことがありません。
そのため、午後になると腰が悲鳴を上げだします。
また、肩や首もガチガチで万年偏頭痛がします。
→腰痛を減らすためには正しい姿勢を意識して、関節を動かすことが大切です。
正しい姿勢は直立して頂いた際にくるぶし・膝・肘・肩・耳の位置が一直線上に整っていることが大切です。
なので、デスクワークの際のポイントは椅子そのもの、また骨盤を立てて座れるようにする、小さなクッションを腰と背もたれの間に挟むと1時間くらいの間でも良い姿勢で楽に座れます。
骨盤を立てて腰椎をS字カーブにしてあげられるような座り方の習慣をつけることが良いと思います。
そして休憩時間を必ず取ってくださいね！
1時間デスクワークしたら10分は休憩を入れるとかでも良いです。
そういう意識を持たないと、仕事であっても、大切なお体の方が悲鳴を上げてしまい、保てなくなるかもしれません。
リンゴママさんは自分のお身体と仕事どちらを優先されますか？
体の痛みが少なくなれば気持ちにも余裕が出来るようになり、お子様との時間や仕事も充実できるのではないでしょうか？
そして、一日の疲れを翌日にリセット出来るような環境作りが大切かと思われます。
ここでは、セルフケアとして家で出来るケアの方法を中心にお伝えしていきますね。
①四つん這いになっておなかの部分が自然と下がるような姿勢を10秒保つ。
②四つん這いになったまま猫が背伸びをするようにお尻方向へ体をスライドさせて10秒保つ
③四つん這いになったまま今度は頭の方向に体をスライドさせて10秒保つ
①～③を3回、寝る前と朝起きた際に行ってみてください。腰がＳ字カーブを描きやすくなりますし、何より腰が楽になります。
・腰の横に手を当てて支えながら腰を回す運動を10回で1セット左右にゆっくり回してあげる。
・お風呂で腰を温めてあげる。
腰の痛みが引いてきたら、体幹を支える筋肉を増やしてあげることも大切です。
腹筋と背筋が鍛えられていれば体幹を支える力が高まり、腰痛になりにくくなります。また腰と股関節も柔らかければ腰痛になりにくい身体になります。
腹筋と背筋の鍛え方はアブアイソメトリックという自宅で簡単にできて、続けやすい筋トレがお勧めだと思います。
1. 四つん這いになり、両肘、両膝を床に付ける。
2. 両肘を床に押し付けて両膝を浮かせて姿勢を一直線に保つ。顔は正面に向ける。この状態を20秒間保つ。
（腹筋がプルプルしてくる実感があります）
これを1日1～2セットやっていけるようにしたら徐々に身体の軸が鍛えられて腰痛予防につながってくれることと思います。
りんごママさんの腰痛が改善できますよう応援しています☆
爽快整体院｜西尾の整体｜腰痛、肩こり、産後骨盤矯正｜愛知県西尾市でお客様満足度Ｎｏ.1の整体院です。
院長 内田勇樹
住所：愛知県西尾市西幡豆町池下71番地7
ＴＥＬ（0563）62-5585
https://soukaiseitai.com
【産後骨盤矯正は西尾の爽快整体院で解決します！】
https://soukaiseitai.jimdofree.com
ありがとう 115件
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2019/1/7
りんごままさん、
はじめまして、
太古の今西です。
8時半から17時半まで9時間ですので、
実労働時間8時間＋休憩1時間
でしょうか？
ちゃんと休憩時間を取っていますか？
自宅でその日の疲れをケアするというよりも
会社にいる間に、できるだけ疲労が
溜まらないように工夫したいですね。
①仕事中の姿勢の改善
PC作業では、猫背になったり、前傾姿勢に
なりがちなので、意識して背筋をまっすぐに
するようにしましょう。
できれば１時間毎に席を立ったりして、
筋肉の緊張を解きほぐしましょう。
長時間同じ姿勢で座ることが、身体の
不調につながるので、まずはその状態を
続けないようにすることです。
②休憩時間の活用
休憩時間は労働者の権利です。
しっかりと取得してくださいね。
休憩時間の割り振りはわかりませんが、
昼休みも含めて休憩時間１時間あるので
あれば、その時間を有効活用し、
疲労の溜まった身体のケアを行いましょう。
軽く運動したり、ストレッチなどをして
みてはいかがでしょうか？
忙しくて席をほとんど立つことがないという
労働環境の方はよく耳にします。
一度上司や先輩などに、状況を説明し、
一緒に対策について話し合ってみては
いかがでしょうか。
会社としても仕事以前に従業員の健康管理
が重要な課題だと思います。
思い切って打ち上げてみる価値はあります。
なお会社だけのケアだけでは不十分だと
思いますので、
ご自宅でのケアも併せて行うといいでしょう。
腰だけでなく、首肩もということで、
身体全体の運動が必要ですね。
手軽に習慣づけするのなら、ラジオ体操など
試してみてはいかがでしょうか。
ストレッチの動作もかなり含まれていますので、
関節周りの可動域も改善し、筋肉の柔軟性も
改善できます。
また、お休みの日に予算と時間の余裕があれば、
治療院やサロンで施術を受けてみるのもいいでしょう。
自宅でできる運動なども教えてもらうといいと思います。
また、施術中は副交感神経優位のリラックスモードに
なると思いますので、ストレスの解消にもなります。
ヘルモアに掲載されているお店で検討してみてください。
それではお大事に。
ありがとう 1380件
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2019/1/7
りんごママ様・・・初めまして。
大阪府寝屋川市の総合整体院カワカミの川上です。
パソコン画面を見つめていると、顔が前に突き出て首こりがおき
肩関節が前に入り込み、背中が丸くなっていきます。
それと長時間座って同じ姿勢をしていると、腰・骨盤などの歪みと
下半身の血流も悪くなります。姿勢も悪くなると思います。
ストレッチは色々ありますがあなた様の状態を見ていないので
何とも言えません。
私は整体師なのでとりあえず整体院とか治療院に行かれ施術をお受けになって下さい。
そちらの先生にあなた様の状態に合ったストレッチを教わって
夜寝る前に行うようにして下さい。
その日の疲れはその日に取るようにしましょう！！
また何かありましたらご相談下さい。
健康の基本は足元から・・
生きている間・・元気に歩けるカラダ作りのお手伝いをしている
寝屋川ロコモ予防の・・・カワカミです。
総合整体院カワカミ
大阪府寝屋川市御幸東町３７－１８
電話 ０７２－８２６－５５０１
携帯 ０９０－８１９７－０１２９
寝屋川市総合整体院カワカミで検索！
ありがとう 1753件
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2019/1/8
腰痛、肩こり、首の凝り、これらは骨格の変形によるものですから、骨からきちんと治す必要があります。
腰痛予防とは、腰痛が起きないように事前にケアしておくものですから、腰痛が起きてしまったら予防法を探している段階ではなく、腰痛の治療法、改善法を考えるべきです。
これらの症状は自分独りで簡単に治せるものではありませんが、骨から治す正しい療法を修得すれば道具や機材、薬品や電気などは一切使わず、家族間で治せるものです。
腰痛、肩こりの治し方は、過去のQ&Aで説明していますので、参考になさってください。
ありがとう 1571件
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2019/1/8
りんごママ様
腰痛の多くは腰に原因がない事と言われています、主にはストレス性や内臓の負担などと言われていますので、そこを改善することが肝心です。
ストレッチが効果がないわけではないですが、まずは自分が一人になれる空間や時間を数分から10分程度作ってみましょう。
帰宅前にカフェでお茶をする。自宅で子供が寝静まってからアロマを焚いてみる。などそういったホッとできる、何も考えなくていい時間を設けることは大事なことですよ。
ありがとう 64件
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2019/1/10
子育てとお仕事の両立からくる腰痛はお辛そうですね。
自分の時間がなかなかとれずにご苦労なさっていることと思いますが、自分でできるストレッチを紹介させて頂きます。
時間があるときに正座をしてみてはいかがでしょうか。
正座をすることにより骨盤が安定することにより、背筋のストレッチと猫背の改善ができます。
その他にも以下のストレッチ法を記述しておきますので参考にしてみてください。
「いきいきストレッチ」
絶対無理はダメです。他の腰痛体操をして、余計に悪くなったと聞くことがあります。しかし、そのほとんどはやり過ぎが原因ですので、少しずつ無理のない程度で行って下さい。
手順
①呼吸を整え、域を吐きながらゆっくりと筋を伸ばしていきます。
（絶対反動をつけて曲げてはダメ！）
②痛すぎないところまで曲げたら、そのまま笑顔で３０秒～６０秒じっとします。（この時、呼吸は深呼吸で）
③数え終わったら、またゆっくりと元に戻す。
④各ストレッチを繰り返し3回ずつ行うといいでしょう。
●腰の筋肉を伸ばす
①仰向けに両手を大の字にして寝る。片足を反対の足の方に持って行き、腰をゆっくりねじる。
②１０～３０秒程たったらゆっくり戻す。
③両方する。
●背中の筋肉を伸ばす
①足を伸ばして仰向けに寝る。両足を上げて両手で腰のあたりを押さえながらゆっくり両足を頭の方に持っていく。
②できるとこまででよい。
③１０～３０秒程たったらゆっくり戻す。
●背筋を縮めて前面を伸ばす
①正座の姿勢から両膝をつき、両手を伸ばして背中を反らせる。
②１０～３０秒程たったらゆっくり戻す。
ありがとう 41件
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2019/1/10
はじめましてこんにちは。
働くママさんにあるあるな症状で、辛いですね(;^ω^)
まず、お仕事中での事ですが長時間の同じ姿勢というのはどんなに屈強な人でもだんだんと筋肉が悲鳴を上げてくるので一時間に一分でもいいからストレッチは入れたほうがいいです。もしそれがどうしても無理なのであれば、肩甲骨の間と腰の下の方、もしくは腹部にホッカイロを当ててください。基本的には温めることで症状が緩和されることが多いです。ただ、返って症状がつらくなったり汗をかく様でしたらストップしてください。そして低温やけどを避けるために夜寝るときは絶対にはがしてください。
自宅でもできる腰痛予防ですが、行って腰や膝などの各所に痛みが出なければスクワットが一番おすすめです。フォームに間違いがあるのと返って悪化することもあるのでネットや雑誌を参考に正しく行って下さい。これらを一か月以上やっても改善してこない場合は、既に他者による治療が必要な段階まで来ていると思って下さいね。
ありがとう 2件
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2019/1/16
まずはしっかりとお尻を椅子の奥まで入れてあげてから上半身を起こして座るようにしてください。
浅く座る事で腰の周りの筋肉の負担になります。
お尻と足の付け根にあるポコっと出た骨、坐骨と呼ばれる場所があるのでそこに体重を乗せて座る事で骨盤がしっかり立ちます。
この状態で腰を反らないようにして、上半身は思いっきり脱力しましょう。
軟式のテニスボールを１個用意して腰の下に入れて膝を立てて仰向けになり、痛気持ちいい部分に1日3分から5分は当ててあげましょう。
毎日継続する事で効果が出ます。
ただし痛みや違和感が強くなるようでしたら中止してください。
また湯舟に10分以上毎日浸かる事でも筋肉は柔らかくなるのでお勧めです。
できれば１度腰専門の整体院で見てもらう事をお勧めします。
ありがとう 0件
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2019/1/23
りんごママさん
お二人のお子様を育てながらお仕事もされているんですね。
本当に尊敬いたします。
身体への負担はかなり大きいと思います。
当院では多くのお子様連れの患者様が来られます。
子連れでいけるような整骨院が近くにあれば行く事をお勧めします。
簡単なストレッチとしては
仰向けで膝を立てて、左右に10回程度往復で倒してください。
あとは少しでもいいので、お風呂に浸かってください。
そして、水分補給も大切です。
ありがとう 0件
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2019/1/24
りんごママさん、はじめまして
神奈川県川崎市で
カイロプラクティック・鍼灸の治療院の院長をしております
鈴木良幸と申します
辛い腰痛とのことですが、
私の治療院にも多くの腰痛の方が来院されます
腰痛や肩コリの原因の一つに
長年に及ぶ良くない生活習慣の蓄積があります
ママさんであればまず育児・家事がありますよね
前かがみ・中腰でのいろいろな肉体労働の蓄積があれば
腰痛をはじめとして様々な辛い症状が起きても
不思議ではありません
そしてこのような身体の状態のまま
事務職いわゆるデスクワークを行えば
より辛い状態に陥ってしまうと思います
ここで当院に腰痛で来院された方にたずねると
以外に腰痛予防のためのセルフケアを行っている方は
少ないです
セルフケアを継続的に実践することで
かなりの効果が期待できますので
これを機会に是非やってみて下さい
以下に腰痛予防のセルフケアについてお話しします
【 腰痛予防のセルフケア 】
〈 職場で椅子に座りながら 〉
■座っているときの姿勢
「正座」の姿勢をイメージして下さい
頭・首・肩・背中・腰・お尻にかけて
できるだけ正座している時の形状に近づくよう
少し努力してください
徐々に努力しなくてもできるようになります
■背骨を反らす
椅子に座りながら両腕を上に伸ばし
背伸びするとともに背中を後方に反ります
パソコン作業中の前かがみ姿勢とは真逆の状態を
関節と筋肉に発生させます
■上半身を左右にひねる
腰から下は座ったままの状態で、
胸が真横を向くくらい上半身を左右にひねる
（一方にひねったら１０秒程度その状態を維持して下さい）
左右に回旋することで背骨の動きを良くし
上半身の筋肉のストレッチ効果が得られます
■骨盤の関節を動かす
椅子に座り両手は膝の上に置き
左右の脚を交互に前方に突き出します
例えば右の脚を前方に突き出したら
左の脚は後方に引き戻す
次に左の脚を前方に突き出したら
右の脚を後方に引き戻す
この動作を２０回くらい繰り返す
なお、これを行う時の姿勢は
当然「正座」の時の姿勢となります
気をつけることとして、
左右の脚を交互に前後に動かす際、
『おヘソから上（上半身）は動かさない』
というところです
この動作を行うことで
左右の骨盤の関節（仙腸関節）、および
腰の最下部の関節の動きが促されます
〈 ご自宅で寝ながら 〉
まずはベッドや床の上で両膝を立てて仰向けに寝ます
ここで用意していただくものとして
使い終わったサランラップの芯を利用します
●サランラップの芯をバスタオルでロールケーキ状に巻く
●それを仰向けに寝た背中や腰の下に背骨と直角に置く
そして
◎両腕をゆっくり身体の横そして上方に広げていく
（肘は曲げて）
◎気持ち良く感じるところで腕の動きを止め
１分くらい脱力する
◎上記の動作以外に、両腕を身体の真横に伸ばし
立てた両膝を左右交互に倒す
このストレッチにより
上半身の筋肉に柔軟性が戻ってきます
そして固くなった背骨や骨盤の関節の動きが
ゆっくり修復されてきます
以上、職場やご自宅で手軽に行える
腰痛予防のストレッチなど紹介させていただきました
どうぞ実践してみてくださいネ
注意事項
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