20代女性、初めての子育てに奮闘する新米ママです。
もともと立ち仕事で腰が疲れやすい体質になっていて、さらに出産後から子どもの抱っこで腰痛がひどくなってきています。
また、ここ1ヶ月パソコンを始めましたが、肩甲骨が痛かったり、しびれたりします。
なかなか時間もなく、マッサージには行けないですし、自宅でマッサージクッションをする時間もないです。
ストレッチや、日ごろの姿勢で気をつけることで良くなる方法を知りたいです。
短時間で出来るものを教えてくれませんか？
ありがとう 2128件
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2019/3/18
初めまして、愛知県西尾市で整体院を営んでいます爽快整体院院長の内田と申します。
ぺんさんの腰痛、肩甲骨の痛みのお悩みお察しいたします。
当院にも腰痛や姿勢やの改善、肩甲骨の痛みでご来院されて改善している患者様が多いですので、ご参考になればと思い投稿させていただきました。
お子さんは現在何歳でいらっしゃいますでしょうか？これから体重も増えながら3歳、4歳と成長していかれますと、どこかで筋力が多い旦那様に抱っこをまかせて、腰痛を予防することも検討の視野に入れてみてあげることも大切です。
家で行えるセルフケアを中心にお伝えしていきますね。
・腰痛を予防できる座り方と姿勢
骨盤を立てて頂いて、背骨をS字カーブにしてあげられるような座り方の習慣をつけることが良いと思います。
そして休憩時間を必ず取ってくださいね！
1時間デスクワークしたら10分は休憩を入れるとかでも良いです。
その時に腰や肩をお伝えした体操などで動かしてあげてください。
そして一日の疲れを翌日にリセット出来るような環境作りが大切かと思われます。
・腰椎の前弯のカーブを蘇らせる体操
①四つん這いになっておなかの部分が自然と下がるような姿勢を10秒保つ。
②四つん這いになったまま猫が背伸びをするようにお尻方向へ体をスライドさせて10秒保つちます。
③四つん這いになったまま今度は頭の方向に体をスライドさせて10秒保ちます。
①～③を3回、寝る前と朝起きた際に行ってみてください。腰が前弯カーブを描きやすくなりますし、何より腰が楽になります。
・腰の横に手を当てて支えながら腰を回す運動を10回で1セット左右にゆっくり回してあげる。
・お風呂で腰を温めてあげる。
腰の痛みが引いてきたら、体幹を支える筋肉を増やしてあげることも大切です。
腹筋と背筋が鍛えられていれば体幹を支える力が高まり、腰痛になりにくくなります。また腰と股関節も柔らかければ腰痛になりにくい身体になります。
・腹筋と背筋の鍛え方：アブアイソメトリック
腹筋と背筋の鍛え方はアブアイソメトリックという自宅で簡単にできて、続けやすい筋トレがお勧めだと思います。
1. 四つん這いになり、両肘、両膝を床に付ける。
2. 両肘を床に押し付けて両膝を浮かせて姿勢を一直線に保つ。顔は正面に向ける。この状態を20秒間保つ。
（腹筋がプルプルしてくる実感があります）
肩甲骨周囲が痛む原因
肩甲骨周囲が痛む方は腕が前にある時間や頻度が多いために肩が前に入り、肩甲骨が左右に引っ張られて肩周辺の筋肉や頚の筋肉が硬くなってしまいやすい環境にあります。
そういった場合、肩関節を動かす機会（運動や体操）を増やしてあげることが痛みの原因（筋肉の硬さ）を取り除くことに役立ちますので行ってみると良いと思います。
お勧めな運動には肩の三段回しや肘の回旋運動があります。
・肩の三段回し
1.両手を合掌をして左右の肘を肩の高さまで挙げていきます。
2.そのまま左右の肩甲骨を近づけるように、両腕を後ろに止まるところまで水平に動かします。
3.止まったところで両腕を体の前で降ろし 、 両手でパンと手を合わせます。これをまず5回繰り返します。
お相撲さんが土俵入りの際に手を動かす姿を連想してみると分かりやすいと思います。
・肘の回旋運動
1.両手の四指を肩に当て、 前側にぐるぐる10回まわしていきます。肩関節が全方向に動かしていけるので柔軟性が高まります。
2.次に後ろにもぐるぐる10回まわしていきます。
私自身もこの体操を習慣化していて、肩こりはずっとありません。
何よりも2分ほどあればできてしまいますので三段回しや肘の回旋運動をしない手はありません。
あとは睡眠時間が少ない人も肩甲骨周辺の痛みや腰痛が溜まることが多いです。横になっていただいている時が頚の筋肉を休めてあげられる大事な時間です。理想の睡眠時間は7時間は取れるようにしてあげてください。前日の老廃物が尿と一緒に翌日出てくれやすくなるので痛みやだるさを解消していく方向にむかいやすくなります。
セルフケアを行いながら姿勢に気を付けて、休日の時には気分転換の効果もあがりますので、お子様と一緒に体全体を使う運動も時々なさるようにしてみてくださいね。
ペンさんの腰痛、肩甲骨周辺の痛みが改善されますよう祈っております。 何かまた分からないことがございましたら、またいつでもご質問くださいね。
辛い腰痛，肩こり、姿勢改善，O脚改善なら、西尾市の爽快整体院がお勧めです。
爽快整体院 院長 内田勇樹
住所：愛知県西尾市西幡豆町池下71番地7
ＴＥＬ（0563）62-5585
https://soukaiseitai.arigatou-jinsei.jp
【産後骨盤矯正は西尾の爽快整体院で解決します！】
https://soukaiseitai.jimdofree.com
ありがとう 件
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2019/3/18
初めまして。
短時間で出来るものとしては
メジャーな所でいうと
「ストレッチポール」
が有効です。
結局、過剰に負担がかかっている所に痛み・症状が出てくるので
姿勢を整えたりインナーマッスルを効かせる意味でも
ストレッチポールは有効です。
出産は自然分娩ですかね？
そうでしたら骨盤底筋がかなり緩んでしまって、それによってインナーユニット（いわゆる体幹）が弱っているのでそこを戻していくことも有効です。
一番簡単な方法はサランラップの芯をお尻の真ん中に置いてその上に座ることです。
普段刺激が入らない場所なのでそれだけで筋肉がびっくりして機能が戻ってきます。よく女性誌などで膣を閉める運動がピックアップされてますけど、あれは難しいのでその方法がおすすめです。
産後色々と大変かと思いますが、基本は姿勢不良からくる症状ですので、それでも改善しない場合は他の方の手をかりることも考えた方が良いと思います。
いの徳整骨院・治療院
井上 徳庸
ありがとう 58件
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2019/3/18
子どもを抱っこしている時は、股関節より上を後ろに倒してバランスを取る傾向にあります。
この際に腰が反って腰部の背骨同士の関節に圧縮力がかかり痛みを出す事があります。
腰椎椎間関節性疼痛と呼ばれるもので、腰を反らせて痛みが増す場合はこの可能性が考えられます。
肩甲骨は外側前下方に引き出されるため、肩甲骨の上内方と内側の筋肉に負担がかかります。
顔は下を向けるので頭の重さを首の後ろ側の筋肉が支えます。
肩や首への負担はパソコン作業でも同じ事が言えます。
抱っこ中に子どもの頭を支えている場合は、手首を曲げる筋肉に無理がかかり、腱鞘炎や、肘の外側や内側で腱付着部炎を起こす事もあります。
姿勢に関しては、壁を背にして足を肩幅に開き、踵とお尻と背中と頭を付けて、指先を太ももの外側に軽くつけた状態が力学的には理想的な姿勢です。
この姿勢を試してみれば、普段の自分の姿勢の癖が自覚できます。
思い付いた時にやって、正しい姿勢の感覚をつかむだけでも意味があります。
腰の反りがきつい場合は、腸腰筋と大腿直筋のストレッチが有効です。
上半身では、首から肩にかけての筋肉、肩甲骨内側の筋肉、前腕屈筋群のストレッチが有効です。
部位の列挙だけで申し訳ありませんが、具体的な方法をご自分で調べる際の参考にしてください。
ありがとう 1753件
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2019/3/19
ヘルモアでの質問の回答を作成する際に思うのですが、症状は相当ひどい状況であるにも関わらず、本人はストレッチやマッサージで何とかなると考えている人が時々いらっしゃいます。
あなたの場合も同様で「日ごろの姿勢で気をつけたら良くなる」と考えているようですが、残念ながらストレッチや姿勢では良くはなりません。
同様の症状の方からの質問に対して正しい対処法を書いてありますから、本気で治したいのであれば、過去のＱ＆Ａを参考にしてください。
ありがとう 0件
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2019/3/20
こんにちは。
日本人はとにかく緊張感が強く交感神経優位な生活を送っています。交感神経優位な状況が続くと血流が悪くなり脳の働きが低下し、免疫機能も低下、筋肉が固くなります。
どうしてそうなってしまうかというと、姿勢を良くしよう良くしようと意識しすぎる事で筋肉の緊張を作ってしまいます。
からだを治していくには血流を良くすることがとても大切です。
何事も頑張り過ぎをやめて副交感神経優位な状況を作ることで緊張を取れるようになります。
あえて力を抜いた姿勢(脱力はしてるけど重力に対して鉛直な状態)をとることで筋肉の緊張を取っていくことが出来ますよ。
ありがとう 115件
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2019/3/22
ぺんさん、
はじめまして、
太古の今西です。
お子様の抱っこはかなり腰に負荷がかかります。
抱っこする際、できるだけ椅子や、ソファー等に
座って行ったり、身内の方に手伝ったりと、
腰に負荷がかからないように工夫しましょう。
これからお子様の体重も増えていくでしょう
から、お気をつけください。
肩周りの疲労はパソコン作業時の姿勢が大きく
影響します。
作業中の姿勢が正しいかどうか、確認し、
意識して正しい姿勢を心掛けてください。
長時間連続して作業するのを避け、例えば
1時間作業したら、休憩を取り、首肩周りの
筋肉の緊張を取るようにしましょう。
簡単な方法は、手を後ろに組み、胸を反らせる
ようにすることです。スッキリすると思います。
どこでもできますので、行ってみてください。
お風呂上がりに5分程度でいいので、毎日
ストレッチをしてみてはいかがでしょうか。
写真入りの本も多く出ていますので、一冊
購入して試してみるといいでしょう。
当サロンのお客様で、ラジオ体操を行ってから
身体全体の調子が良くなったという方も
いらっしゃいます、試してみてください。
それではお大事に。
ありがとう 13件
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2019/4/3
忙しくて時間が無く大変なのでしょうが、このまま自己管理としての体操やマッサージまたはストレッチなどで放置しておくのは問題を大きくしてしまうだけですので、早い内に治療すべきだと思います。
症状から既に慢性化した不良姿勢（筋骨格構造の歪み）を生じていると思われるので、骨格構造を主体にした姿勢バランス調整をする必要があります。
一度カイロプラクティックにご相談ください。ただしポキポキ骨を鳴らすような治療院は避けてください。危険ですから・・・。
ありがとう 64件
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2019/4/4
子育て応援しています。
肩甲骨の痛みと腰痛という事ですが、筋肉は同じ姿勢にとても弱いです。パソコン作業を50分したら10分の休憩をお勧めします。肩のストレッチ法ですが両手の平を頭の後ろで組んで、肘を後ろに引きます。まずは胸の筋肉のストレッチを行います。次にボートを漕ぐ要領で肘を後ろに引きます。こちらは肩の筋肉トレーニングになります。セルフトレーニングは痛みが出たら中止して下さい。ストレッチは気持ちいい程度、トレーニングは初めは1分から行って下さい。
ありがとう 0件
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2019/4/14
20代で新米ママさんですね。おそらく背骨と骨盤と下半身の筋力筋膜かなりつかれておりますね。また、夜中にお子さんのお世話で度々起こされて寝不足も考えられますね。さしあたって短時間でも体がリラックス出来る無理の無いストレッチを正しい呼吸法を使ってやることを始めてみてはどうですか?体を伸ばす前に息を吸って吐きながら体を伸ばす。負荷をかける前に息を吸って息を吐きながら負荷をかける。息を吸うときは沢山吸って吐くときは軽く吐く。体内酸素が増えると筋肉は柔らかくなりやすいです。呼吸の浅い人は体内酸素が薄い可能性ありますから筋肉が硬くなりやすいです。まずは筋肉を柔らかく伸ばし関節の可動域を確保できるようにして効率的に短時間でストレッチする習慣を作ってみてはいかがですか?一度のストレッチは30秒位でもめちゃくちゃ効果あります。やらないよりはまずはすこしづつ実践してみましょう。それができないと次のセルフケアには厳しいと思います。本当はちょっと時間作って近くの身体の本物のケアをしてくれる先生に一度ケアしていただくと次に進みやすいと思います。
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