20代の女性です。
平日は営業職の仕事のため、デスクワークと車の運転を約8時間のうち半々ずつしています。
20代も後半に入った1，2年前から、仕事を始めたての時には感じなかった疲れや肩こりなどを自覚するようになりました。
特に肩、腰が毎日夕方になると怠く重たい感じがします。
夜に家で簡単なストレッチをしてみたりするのですが、もしももっと効果的な、家で実践できる怠さや重たさの改善方法がありましたら教えてください。
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2019/7/19
こんにちは。池田針灸院の池田です。ご相談内容を読ませていただきました。直接診ていないので的確なアドバイスではないかもしれませんが、運動不足も原因かと思います。簡単なストレッチは行っているとのことですので、それに加えて30分～40分程汗がにじむぐらいのペースで歩いてみたり、ジョギングなど有酸素運動をするのもいいかと思います。お大事にしてください。
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2019/7/19
愛知県西尾市で整体院を営んでおります爽快整体院院長の内田と申します。
ゆかさんの「仕事による肩こりと腰の怠さ・重さ」のお悩みお察しいたします。
当院にも肩こりやの腰痛改善のために施術でご来院されて、良くなっている患者様が多いこととセルケアでも改善させていける方法をお伝えしていて人気がありますので、ご参考になればと思い投稿させていただきました。
ゆかさんの肩こりの原因を考えてみましょう
運転やパソコンの姿勢をしている時間が長いようですと、腕が前にあるために肩が前に入り、肩甲骨が左右に引っ張られて肩周辺の筋肉や頚の筋肉が、放っておくと硬くなってしまいやすい環境にあります。
そういった場合、肩関節を動かす機会（運動や体操）を増やしてあげることが肩こりの原因（筋肉の硬さ）を取り除くことに役立ちますので行ってみると良いと思います。
長時間にわたって同じ姿勢での仕事だとおもいますので、1時間おきに10分位の休憩を取り入れて、席を立って遠くを眺める時間と、肩を動かす体操の時間なども入れていく方が良いと思います。
肩こりの原因を減らすために、まずは姿勢を良くしてあげることを基本にしてみてください。
姿勢を良くすることは余計な筋肉の緊張を防ぎますので、肩こりや腰痛、腰の怠さ・重さを改善させるのに役立つと思います。
デスクワークの際に骨盤を立てて座る姿勢を意識するようにしてみてください。
ここで、ずっと正しい姿勢をしていることが一番大切ではなく、もし姿勢が悪くなっていたら直していくという気づきが習慣づけられれば大丈夫です！
たまにずっと良くしていないと治らないと考えてみえる人もいますが、かえって緊張しすぎても良くないですから、気持ちを楽にして試してみてくださいネ！
正しい姿勢は直立して頂いた際にくるぶし・膝・肘・肩・耳の位置が一直線上に整っていることが大切です。
＊私自身がもし同じような立場でしたら、1時間おきに10分位の休憩を取り入れて、席を立って遠くを眺める時間と、肩を動かす体操の時間などを入れていくと思います。
お勧めな運動には肩の三段回しや肘の回旋運動があります。
・肩の三段回し
1.両手を合掌をして左右の肘を肩の高さまで挙げていきます。
2.そのまま左右の肩甲骨を近づけるように、両腕を後ろに止まるところまで水平に動かします。
3.止まったところで両腕を体の前で降ろし 、 両手でパンと手を合わせます。これをまず5回繰り返します。
お相撲さんが土俵入りの際に手を動かす姿を連想してみると分かりやすいと思います。
・肘の回旋運動
1.両手の四指を肩に当てます。
2. 前側にぐるぐる10回まわしていきます。肩関節が全方向に動かしていけるので柔軟性が高まります。
3.次に後ろにもぐるぐる10回まわしていきます。
私自身もこの運動を毎日都合のつく時間に2,3セット行うだけですが、このセルフケアのおかげで、 15年前から肩こりの悩みを全く持つことも無くなりましたよ！
腰のセルフケアに関してもお伝えさせていただきますね！
デスクワークも半分くらいの時間はあるということですので、腰の筋肉、特に座りっぱなしの時間が長いと腸腰筋が硬くなってしまいやすくなります。
骨盤を立てて腰椎を自然な前弯のカーブにしてあげられるような座り方の習慣をつけることが良いと思います。
このあと座りっぱなしの姿勢を続けるだけでなく、席を立ち身体を動かしてあげてくださいネ！
どの筋肉でもそうですが、立ちっぱなしであったり、座りっぱなしであったりと、長時間同じ姿勢でいると筋肉が動いて収縮されていないために硬くなってしまい、動かそうとしたときに負荷がかかりすぎて痛めてしまいます。
良い筋肉の状態というのは適度に伸ばしたり、縮めたり、休めたりをコンスタンスに行える環境にあることが、柔軟性のある筋肉を維持できるということになります。
腰の痛み・だるさ・重さを改善させるために、腰椎の前弯を蘇らせる体操もお勧めですのでお伝えしますね！
腰椎の前弯を蘇らせる体操
①四つん這いになって、おなかの部分が自然と下がるような姿勢を10秒保ちます。
②四つん這いになったまま猫が背伸びをするようにお尻方向へ体をスライドさせて10秒保つちます。
③四つん這いになったまま、今度は頭の方向に体をスライドさせて10秒保ちます。
①～③を3回、寝る前と朝起きた際に行ってみてください。腰椎が前弯カーブを描きやすくなりますし、何より腰が楽になります。
・腰の横に手を当てて支えながら腰を回す運動を10回で1セット左右にゆっくり回してあげる。
・お風呂で腰を温めてあげる。（ギックリ腰の場合は炎症を起こしている急性の症状ですので、48時間経過されるまでははシャワーだけに済ませてください）
腰の怠さや重さが出なくなってきたら、体幹を支える筋肉を増やしてあげることも良いですね！
腹筋と背筋の鍛え方はアブアイソメトリックという自宅で簡単にできて、続けやすい筋トレがお勧めだと思います。
アブアイソメトリック
1. 四つん這いになり、両肘、両膝を床に付けます。
2. 両肘を床に押し付けて両膝を浮かせて姿勢を一直線に保つ。顔は正面に向ける。この状態を20秒間保つ。
（腹筋がプルプルしてくる実感があります）
これを1日1～2セットやっていけるようにしたら徐々に身体の軸が鍛えられて腰の怠さ・重さ予防につながってくれることと思います。
睡眠時間も肩こりや体の怠さ・重さを減らすために大切です。
睡眠時間が少ない人は、頚から肩にかけてこりや痛みが溜まったり腰の怠さ・重さが出ることも多いです。横になっていただいている時が頚の筋肉を休めてあげられる大事な時間です。理想の睡眠時間は7時間は取れるようにしてあげてください。前日の老廃物が尿と一緒に翌日出てくれやすくなるので痛みやだるさを解消していく方向にむかいやすくなりますよ！
長くなりましたが是非これらのことを参考にして行ってみてくださいネ。
当院ではこのセルフケアと整体で、ゆかさんと同じ症状を持っていた多くの方が、改善されているのでお勧めできます！
ゆかさんの「仕事による肩こりと腰の怠さ・重さ」が今後改善されていかれると良いですね！ また気になることがございましたらお問い合わせください。
西尾と蒲郡の整体は爽快整体院にお任せください！
辛い腰痛・肩こり・側弯症・O脚・産後の骨盤を改善に導きます♪
爽快整体院 院長 内田勇樹
住所：愛知県西尾市西幡豆町池下71番地7
ＴＥＬ（0563）62-5585
【爽快整体院公式ホームページ】
https://soukaiseitai.arigatou-jinsei.jp
【産後骨盤矯正は西尾の爽快整体院で解決します！】
https://soukaiseitai.jimdofree.com
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2019/7/19
よろしければ参考までにご観覧ください。
最初に状態の説明をします。
難しいようであれば自分で出来る方法だけご観覧ください。
長時間の同じ姿勢、デスクワーク、運転の姿勢。この二つに共通するのは巻き肩、胸からの猫背です。
この姿勢により一番負担が掛かっているのが実は肩や腰ではなく、その間の肋骨です。
肋骨の歪みから肺の動きが悪くなり、連動する前頭骨が歪んでいる可能性が高いです。
頭蓋骨は呼吸に合わせて前後左右に動きますが、吐きすぎ吸いすぎまたは歪みのせいで頭蓋骨から呼吸障害が出やすくなります。
相談者様の場合は息の吐きすぎが原因なので前頭骨が下に下がっている可能性が高いです。
試しにおでこを押さえて上に上げて、肩を上げてみてください。少し動きが軽くなるはずです。逆におでこを下に下げて肩を上げると重くなるはずです。
最近の強い不調は、おそらく少しづつズレ出して、ここ最近は修正が自分で出来ないレベルまでズレたことで酷く感じてるのではないかと思われます。
単純に息を吐きつづけると体は重たく感じますよね？
姿勢の悪さから肺に負担が掛かり、プラス呼吸障害による酸欠が重さを強くしてる原因です。山を昇ると酸素が薄く酸欠になり体が重たくなりますよね？だから相談者様も肩や腰も痛みよりも重く鈍い感じじゃないでしょうか？
こういう状態は仕事に集中してる時よりリラックスしてる時の方が感じやすいはずです。
自分で出来る方法
肩の重さに対して
巻き肩なので肩後ろ回転で回す。この時に息を吸いながら肩を後ろに回すのがポイントです。
次に両手でおでこを押さえて深呼吸。なるべく吸いながらやる。
おでこを押さえて上に上げると呼吸は吸いやすく吐きにくい、下に押さえると呼吸は逆になります。
腰の重さに対して
肋骨が閉じているので、肩の修正法だけでも腰は少し楽になります。
仕事場で出来るのは立った状態、座った状態でも可能な方法として両手を目の位置くらいにしてひじを90度、顔を洗うような姿勢です。
両手を外側に開いていき、止まった位置から背中を反るように少し後屈して数十秒をキープしてゆっくり元の位置に戻る。数回繰り返す。
この逆の姿勢が普段の姿勢になります。
最初に腰を左右に回して確認検査後、上記の姿勢を作り左右に動かしてみてください。左右に回しやすくなるはずです。
寝た状態の場合は両膝を曲げて左右に倒して腰の動きを観覧しながらやってみてください。効果が薄い場合、ポイントがズレている、やり方が間違っている可能性がありますので見直してください。
あくまでも少ない情報からの診断になりますので、参考までにしてください。
ありがとう 115件
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2019/7/19
ゆかさん
はじめまして、
太古の今西です。
一般的に長時間のデスクワークで
首肩に影響が出て、運転などでは
腰に影響が出る方がおおいですね。
また社会人になって運動をしなくなり
徐々に歳を重ねると筋肉も衰えて
いきますよね。
例えば当サロンにお越しになられた
お客様についてお話しますね。
施術をするとお身体にどのような
問題があるかよくわかりますし、
お客様のほうも、自分のからだが
いまどのような状態になっているか
体感して、認識されます。
全ての方ではありませんが、施術を
きっかけに運動を始めた人もいます。
何もしていない方に比べて、健康改善
しています。
ゆかさんも毎日続けられるような
運動をしてみてはいかがでしょうか？
おすすめはラジオ体操で、まずは
習慣づけして、次にさらに有効な
ストレッチなどを取り入れるように
するといいと思います。
効果的なストレッチは、最近
書籍などいいものが出ていますし、
お時間があれば、タイ古式マッサージ
などでストレッチを体験してみては
いかがでしょうか。
また、身体全体の疲れの解消では
アロマトリートメントとほぐしを
両方行う施術などもおすすめです。
ぜひ試してみてください。
それではお大事に。
ありがとう 1380件
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2019/7/19
ゆか様・・・初めまして。
大阪府寝屋川市の総合整体院カワカミの川上です。
夜、家でストレッチをされているのはとてもいいことだと
思います。
しかし今、現在のあなた様に合ったストレッチでないと効果は
出ないと思います。
私は整体師なのでとりあえず整体院とか治療院に行かれ施術を
お受けになって下さい。
そちらの先生にあなた様の状態に合ったストレッチを教わって
夜寝る前に行うようにして下さい。
運動不足もあると思いますので、まずはウォーキングから始めに
なったらどうでしょうか
その日の疲れはその日に取るようにしましょう！！
また何かありましたらご相談下さい。
健康の基本は足元から・・
生きている間・・元気に歩けるカラダ作りのお手伝いをしている
寝屋川ロコモ予防の・・・カワカミです。
総合整体院カワカミ
大阪府寝屋川市御幸東町３７－１８
電話 ０７２－８２６－５５０１
携帯 ０９０－８１９７－０１２９
寝屋川市総合整体院カワカミで検索！
ありがとう 18件
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2019/7/21
持って来いの療法がありますよ！
カイロプラクティック⁉︎ 「全健会」
一度、相談してみては⁉︎
富山には、良い先生が多いですよ！
私がどうのこうの言うより行けば分かります。
ありがとう 1753件
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2019/7/21
肩が怠く重たいのは肩の周囲の骨格（肩関節、肩甲骨、鎖骨）がズレていて筋肉が常に緊張しているのです。
腰が怠く重たいのは肩腰の骨格がズレていて少し神経を圧迫しているのです。圧迫がひどくなると痛みを感じます。
①軽度の場合
【肩】
軽度の症状であれば、肩を大きく後ろに向きに回すことで骨格のズレが治ります。
肩関節が硬くて回りにくいはずですから、何度も回して、軽く回るようになるまで回します。
初めは小さく、次第に大きく回して可動域を広げます。これで軽度の肩こりなら治せます。
【腰】
膝を抱えて座った状態で腕で膝を抱き込むようにすると、腰が伸びる方向に力がかかります。
腰の痛いところを延ばすつもりで強く抱き込みます。後ろ向きに寝転んだ状態で膝を抱き込んで腰を延ばしてもいでしょう。痛みがありますが、その痛みの出る方向に強く抱き抱えると次第に痛みが和らいできます。
私は自分の腰痛はこうして治しています。
②重度の場合
根本的に治すには、肩関節、肩甲骨、鎖骨の異常を治す必要があります。
腰は腰椎の変形などを治して神経を圧迫しないようにします。
具体的な治し方は過去のQ＆Aで解説していますので参考にしてください。
自分ではやりにくいので家族の方の協力が必要です。友達同士で治し合うのもいいと思います。
私はお弟子さんとの練習の際にお互いを治すようにしています。
注意事項
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