腰痛でお悩みとのこと。
まず、20年も前のヘルニアは関係ないと思われます。骨は体の自己治癒力で修復されるのだそうですので、もう影響は無いでしょう。
それよりもいつまでも気にして「ヘルニア」という言葉の呪縛にとらわれる方がかえってよくないと思われます。
一方筋肉の緊張は長期間残ってしまうかむしろ増してしまうことが多いので、これを取ることを考えた方がいいかと思います。
腰が反るとのことですが、体が反ると言っても、体全体が反るスウェイバックと、上半身だけが反る反り腰があり、どちらであるかは投稿内容からでは推測は難しいかと思います。反り腰の方がよく言われますが、私の印象では意外とスウェイバックの方が多い気がしています。
むしろ、「腰痛のせいかお腹の調子が悪くなることもあ」るということの方が気になります。
実はお腹の中なのに、腰に関する大事な筋肉が走っています。「大腰筋」といういかにも腰の筋肉なんですが、お腹の中に走っています。
これがお腹に影響を及ぼすという話は聞きませんが、あまりに緊張すれば周りに影響がないとも言い切れないかもしれません。
ストレッチとしては、腰周辺というよりは、引っ張ているであろう足や肩を考えた方がいいかもしれません。
難しいことを考える必要はありません。オーソドックスな前後屈・側屈・ひねりを、閉脚・開脚で行えば結構です。
むしろ、ふくらはぎや太もも裏や背中の筋肉をよく伸ばすように、痛くない範囲で、筋肉を意識してじっくり伸ばす方が重要です。
大腰筋を伸ばすには、開脚でのストレッチで太ももの内側の筋肉をじっくり伸ばしてください。
辛さの原因となっている筋肉の緊張を、手っ取り早く他の人に取ってもらうなら、腱引き療法をお勧めしておきます。
腱引きは全身療法ですので、ヘルニアであった部位の周辺だけでなく、そこに悪い影響を及ぼしているであろう筋肉の全体をゆるめていきます。
筋整流法腱引き道場は全国各地にあり、腰痛は得意としています。「腱引き」や「筋整流法」で検索してみてください。
鹿児島ですと市内には中央駅のここ二生院、天文館に清風庵の二か所があり、出水にも大物も含めて二か所あります。