デスクワークをしている30代女性です。
1か月程前から夕方になると腰が痛むようになりました。
ズキズキとした鈍い痛みを感じお尻の方まで筋肉が張っている感じがします。
そのため俊敏な動作が暫く出来ず移動に時間がかかると言う不便が生じています。
市販のシップを貼りますがあまり効果はありません。
整体に行くにも時間もお金もかかるので何か自分で出来る改善策はありますでしょうか？
また腰痛予防に有効な運動や栄養がありましたらご教授下さい。
ありがとう 2053件
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2022/12/14
初めまして、愛知県西尾市で整体院を営んでいます爽快整体院院長の内田と申します。
当院にも辛い腰痛やギックリ腰で悩んでいる方達がご来院されて、多くの方が改善されていますので、きな粉もちさんのご参考になればと投稿させて頂きました。
＊デスクワークをしている30代女性です。
1か月程前から夕方になると腰が痛むようになりました。
ズキズキとした鈍い痛みを感じお尻の方まで筋肉が張っている感じがします。
→デスクワークで長時間座っている姿勢が続くと、腰のインナーマッスルである腸腰筋が縮こまって硬くなってしまうのと、梨状筋や中殿筋、大殿筋は伸ばされている状態が続くので、お尻のあたりが張り続けてシムという状態が続いていると思います。
そのため立ち上がる際などに急に動こうとすると、筋肉が硬くなっていますのでうまく動かせなく、痛みも出てしまう状態に至っているわけですね。
座る時間を短くして時々休憩を入れて、体を動かす時間を作ることお勧めいたします。腰やでん部を動かす体操もしてあげると柔軟性が高まり、痛みを減らすことにもつながると思います。
慢性腰痛、腰のヘルニア、坐骨神経痛等は温めてあげると患部の血流が良くなり筋肉の硬さがほぐれやすくなるので、気持ちが良かったり、楽になります。
正しい姿勢を意識しましょう
デスクワーク中心の方は、姿勢を良くすることで余計な筋肉の緊張を防ぎますので、腰痛の改善にも欠かせないものです。
正しい姿勢は直立して頂いた際にくるぶし・膝・肘・肩・耳の位置が一直線上に整っていることが大切です。
椅子に座る際のポイントは椅子そのもの、また骨盤を立てて座れるようにする、小さなクッションを腰と背もたれの間に挟むと1時間くらいの間でも良い姿勢で楽に座れます。
骨盤を立てて腰椎を自然な前弯のカーブにしてあげられるような座り方の習慣をつけることが良いと思います。
どの筋肉でもそうですが、立ちっぱなしであったり、座りっぱなしであったりと、長時間同じ姿勢でいると筋肉が硬くなってしまい、動かそうとしたときに負荷がかかりすぎて痛めてしまいます。
良い筋肉の状態というのは適度に伸ばしたり、縮めたり、休めたりをコンスタンスに行える環境にあることが、柔軟性のある筋肉を維持できるということになります。
腰痛のセルフケアとして家で出来るケアの方法もお伝えしていきますね！
・腰椎の前弯を蘇らせる体操
この体操は普段からもできますし、万が一ぎっくり腰になっている際にも行える（本当に助かる）体操です。
①四つん這いになって、おなかの部分が自然と下がるような姿勢を10秒保ちます。
②四つん這いになったまま猫が背伸びをするようにお尻方向へ体をスライドさせて10秒保つちます。
③四つん這いになったまま、今度は頭の方向に体をスライドさせて10秒保ちます。
①～③を3回、寝る前と朝起きた際に行ってみてください。腰椎が前弯カーブを描きやすくなりますし、何より腰が楽になります。
・腰の横に手を当てて支えながら腰を回す運動を10回で1セット左右にゆっくり回してあげる。
・お風呂で腰を温めてあげる。（ギックリ腰の場合は炎症を起こしている急性の症状ですので、48時間経過されるまでははシャワーだけに済ませてください）
腰の痛みが引いてきたら、体幹を支える筋肉を増やしてあげることも大切です。
腹筋と背筋が鍛えられていれば体幹を支える力が高まり、腰痛になりにくくなります。また腰と股関節も柔らかければ腰痛になりにくい身体になります。
腹筋と背筋の鍛え方はアブアイソメトリックという自宅で簡単にできて、続けやすい筋トレがお勧めだと思います。
＊アブアイソメトリック
1. 四つん這いになり、両肘、両膝を床に付けます。
2. 両肘を床に押し付けて両膝を浮かせて姿勢を一直線に保つ。顔は正面に向ける。この状態を20秒間保つ。
（腹筋がプルプルしてくる実感があります）
これを1日1～2セットやっていけるようにしたら徐々に身体の軸が鍛えられて腰痛予防につながってくれることと思います。
短時間でも腹筋と背筋が鍛えられていくことが分かりますので、腰痛の予防にも役立ってくれることと思います。
＊まとめ
セルフケアを行いながら姿勢に気を付けて、体全体を使う運動も時々なさるようにしてみてくださいね。
早期改善のために、当院やお近くで信頼のできる治療院で診ていただくことも検討すると良いと思います。
きな粉もちさんの腰痛が早く改善されますように祈っております。 また分からないことがございましたらお問い合わせくださいネ。
辛い腰痛・頭痛・O脚・側弯症の根本改善なら西尾市の爽快整体院がお勧めです♬
爽快整体院 院長 内田勇樹
住所：愛知県西尾市西幡豆町池下71番地7
ＴＥＬ（0563）62-5585
【 西尾市西幡豆町の爽快整体院 】
https://soukaiseitai.arigatou-jinsei.jp
【産後骨盤矯正は西尾の爽快整体院で解決します！】
https://soukaiseitai.jimdofree.com
ありがとう 205件
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2022/12/15
〇坐骨神経周辺を緩める
ご相談内容からの想像ですが、お尻の筋肉の緊張が坐骨神経に影響をあたえているかもしれません。
太もも裏の外側付近から大腿骨の骨際にかけて深めのマッサージをためしてみてください。
〇姿勢の問題
腰が痛くなる原因は、うつむきがちの姿勢にあると思いますので、仕事の環境をできるだけうつむかなくてもいいように大きなモニターにして高さを目の高さに近くするなど工夫をしてみてください。
〇意外と水分不足も
夕方になると、という場合水分の不足も影響していることがあります。
仕事に一生面系で水分をあまり採れていないのではない可能性があるので、痛みを感じたら水分補給をしてみてください。
〇有効な運動
有効な運動としてはストレッチがありますが、背中や腰などからだの後ろ面だけでなく、おなかや胸、脇腹などからだの前面と側面をよく伸ばしてください。
痛みのあるところに注意がいきがちですが、痛い部分はいじめられて（引っ張られて）痛みが出ているだけです。
いじめている（引っ張っている）部分を伸ばさないと犯人はいつまでも残ってしまいます。
また、仕事中立ち上がっての運動は難しいので、足を揺らすと結構運動になります。
〇湿布
なお、湿布は冷やして血流を妨げ、痛みを感じにくくするだけで、治しているわけではありません。
治しなければ、温めて血流を確保してください。
ありがとう 16件
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2022/12/16
骨盤の歪みから来る坐骨神経痛が有りそうですねー
時間の経過と共に筋肉疲労が起きて筋肉が戻らなくなっています。
そうなると、シップ程度では良くなる事はありません！
お金を掛けないで出来る方法は、かなり厳しいかもね⁉︎
先ずは治す事をオススメ致します。
治して、維持・予防でしたら応援しますが、そうで無ければ先ず無理ですので諦めてください。
そうは言っても、良くはなりたいハズです。
そう言う意味でアドバイスするのであれば、是非カイロプラクティック院をお尋ねくださいませ！
ここでは、骨格の歪みは勿論ですが全て整えます。
そして、維持・予防方法を教えます。
それが、カイロでして、私達も同じ教えで患者様を健康へと導いて居ります。
健康を手にするのは簡単のは行きません！
簡単に考えて皆さん、失敗されています。
ここは、慎重に考えて行動してください。
兎に角、言いたい事は、お金は掛かります！
掛かりますが、無駄なお金を出来るだけ無くして欲しいと言う事です。
健闘を祈ります。お大事になさってください。
ありがとう 件
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2022/12/19
シップは冷やしてしますので、貼らないほうがいいです。
熱めの足湯を試してみてください。
ヨガがいいですよ。
ありがとう 件
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2022/12/21
きな粉もちさん
ご回答させていただきます。
デスクワークで長時間座っている時間が長いという事で骨盤周りの筋肉が固くなってしまっていることから体がゆがみ不調になってしまうのが根本的に大きな原因になります。
夕方から痛みが出てくるということなのですが
それは夕方になると筋肉が硬くなってしまい血行が滞り痛みなどの症状につながるからです。
なので今起きている痛みは血行不良が起きている状況なので
まず改善する為にはお尻まわりのストレッチと足裏のマッサージを入念にしていただくことと、血行を良くするために水分補給と週60分以上のウォーキングがお勧めです。
血行を良くして筋肉に栄養を整えることで回復力が上がってくるのでまずはタンパク質を意識して摂取していただくことをオススメします。
また、寒い時は腰にカイロを貼っていただくと暖かくなるのでぜひ冷やさないようにしてもらえると良いです。
ありがとう 37件
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2022/12/28
四つん這いでの運動が一番安全ですので検索して参考になさって下さい
ありがとう 件
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2023/1/10
きな粉もち様
ご相談ありがとうございます。
夕方になると鈍い痛みが腰に出てくるのはつらいですね。
また、移動に時間がかかるのは不便ですよね。
デスクワークをしているとの事ですが
お仕事中の姿勢はいかがでしょうか？
悪い姿勢はお身体に負担がすごくかかります。
悪い姿勢が続くことで背骨、骨盤が歪みます。
歪むことで筋肉のバランスが崩れ、血流が悪くなったり
筋肉が硬くなることで痛みが出たりします。
デスクワーク中の姿勢についてですが
椅子に深く座り、背筋を伸ばし、顔が画面に近付かない
肘は90度程曲げるようにしてください。
足も組んだりせずに、90度程曲げた状態で足を地面につけてください。
出来る範囲で座っている姿勢も意識してください。
また、同じ姿勢が続くことで筋肉への負担が増えたり
血流が悪くなるので1時間ほどしたら立ち上がるようにしてください。
シップに関してなのですがシップは冷たく感じますので
あまりおすすめしません。
どちらかと言えば温める方が良い状態です。
なので、お風呂に10分以上浸かるなどでしっかりとお身体の
内部の方から温めてください。
栄養に関してですが、
水分はしっかりととれていますか？
水分不足により血流が悪くなり筋肉が硬くなります。
血流が悪くなると身体の回復力も低下するので少ない場合は
意識してください。
水分の量は体格などにもよりますが1.5リットル前後を意識したらよいです。
腰痛予防の体操ですが、散歩を行うのはいかがでしょうか？
デスクワークで座りっぱなしなので、散歩を行うことで
股関節回りを動かすことができるので血流改善に繋がります。
また、腹筋や体幹を鍛えることで腰痛予防にもつながります。
YOUtubeなどで「腰痛予防 体操」など調べても良いですね。
しかし、1点注意点があります。
無理して行うのはやめて下さいね。
無理することでお身体を痛めることがあります。
なので、無理なく続けれる物がおススメです。
しんどい物より、長く継続できるものがいいですよ。
きな粉もち様のお悩みが少しでも改善することを願っています。
注意事項
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