ベットの上で背伸びすると、こむら返りに。良い対処法を教えてください。

就寝時に目が覚めた時、朝方に近い時間帯の時はぐーんと背伸びをしたくなりがちなのですが、その時にふくらはぎに力が入りこむら返りなった経験が幾度もあります。
その度に痛くて痛くてたまらなく、隣で寝ている妻は慌てふためく状態にもなってしまいます。
どうして良いのか分からず、とりあえず妻は私のふくらはぎをマッサージするのですが、それも気休めにもな来程度の効果でしかなく、私はふくらはぎの痛みが去っていくのをただただ待つばかり、ようやく痛みが治まった頃には、二度と横たわった姿勢で背伸びをしないと決めるのですが、癖の様に繰り返してきました。

出来るだけ背伸びについては今後も注意して参りますが、再度こむら返りになった時の為に、少しでも早めに治せる簡単なストレッチやマッサージ方法等ございましたぜひ教えてください。
宜しくお願いします。