デスクワークをしている30代女性です。
私は普段から軽く足を後ろに振り上げる運動をしています。
ヒップと太ももを鍛えるエクササイズです。3日前、いつもの様に足を後ろに振り上げた所、腰にズキンとした軽い痛みを感じました。
寒い中、準備運動もせずに行ったのが悪かったのだと思います。
普段の生活では痛みは気になりませんが、エクササイズをすると痛みが走るようになりました。
動かせないレベルではありませんが、やはり痛みがあるのは気になります。
痛みを和らげるマッサージや、運動前にした方が良いストレッチ等が有れば教えて欲しいです。
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2024/1/10
エクササイズ中に腰に軽い痛みを感じるのは、不適切なウォームアップやストレッチの不足が原因かもしれません。デスクワークが多いと、筋肉が固くなりやすく、怪我をしやすい状態になりがちです。以下に、痛みを和らげ、予防するためのマッサージとストレッチを紹介します。
マッサージ
腰周りの筋肉をほぐすマッサージ:
椅子に座りながら、両手で腰の筋肉を優しくもみほぐします。
腰を左右に優しく回しながら、圧を加えると効果的です。
フォームローラーを使用したマッサージ:
フォームローラーを使い、腰から太ももにかけての筋肉を転がします。
圧を加えすぎないように注意しながら、ゆっくりと筋肉をほぐします。
ストレッチ
腰のストレッチ:
床に仰向けになり、両膝を抱えて軽く引き寄せます。
この位置を30秒ほどキープし、腰を伸ばします。
ハムストリングストレッチ:
座った状態で、片足を前に伸ばし、もう一方の足は曲げて内側に置きます。
伸ばした足に向かって体を倒し、ハムストリングを伸ばします。
エクササイズ前のウォームアップ
軽いジョギングや歩行で全身を温めます。
腕や脚をゆっくりと大きく動かし、関節を動かしていきます。
注意点
痛みがひどくなる場合は、すぐに運動を中止し、必要であれば医師に相談してください。
ストレッチやマッサージは、無理のない範囲で行いましょう。
これらの方法を試しても痛みが続く場合は、専門の医療機関で診断を受けることをお勧めします。また、日常の姿勢やデスクワークの環境を見直すことも大切です。
ありがとう 13件
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2024/1/10
健康の為にしている運動で腰の痛みを引き起こす。と言うのは困りますね。原因は何か？と言いますと姿勢の歪み（筋骨格構造の歪み）です！特に骨盤が歪んでいると足を後ろに引き上げるような動作をすると、関節のズレ（関節不適合）部分で当たりますので痛みを生じます！
治療するにはカイロプラクティックで姿勢の歪み（筋骨格構造の歪み）を整えてやれば良いだけです。一度、ご相談ください！
軽度の痛みであれば、部分的カイロプラクティックで対処出来ます。
＃部分的カイロプラクティック
初見料：1500円（当院初めての方は無料）
施術料：2000円（2回目以降も2000円です）
ありがとう 16件
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2024/1/10
じゃがいもポテ子さん、
馬込沢うえだ鍼灸院の上田です。
現在のじゃがいもポテ子さんは、痛みを感じるもの（日常動作・エクササイズ・ストレッチ・マッサージ等）はすべて不可、痛みを感じないもしくは行うことで痛みが軽減する（楽になるもの）はすべて可ということになります。ヒップと太ももを鍛えるのであれば、スクワット等でも代替できます。ただその時は痛みなく行うことができても、時間が経ってから痛みが出ることもありますから、ご自分の体をよく観察しながら無理をせず進めてください。
＞痛みを和らげるマッサージや、運動前にした方が良いストレッチ等が有れば教えて欲しいです。
痛みがあるときに行う特別なマッサージやストレッチの方法があるわけではありません。強いていえば、刺激を弱くして行う、あるいは痛む部位は避けて他の部位（例えば、腰に痛みがあるのであれば大腿前後面やふくらはぎ等）を行うといったことでしょうか。自律神経を調えたり、リラックスを促したりするためには、手や足、首や肩、腹部・頭部等のマッサージやストレッチも有効です。
運動（運動の強度にもよりますが）前のストレッチ（静的ストレッチ）のやり過ぎは運動中のケガのリスクが高くなることがあり、注意が必要です。ウォーミングアップの一つのやり方として、本動作と同じ動作（例えば投球動作であればシャドウピッチング、打撃動作であれば素振り）を、可動域や負荷を小さなものから大きなものへと徐々に上げて行います。また体幹部の筋肉や大筋群が可動するような運動のウォーミングアップとして、筋温を上げ神経系を活発にするために、その場足踏み（腕も振るとよい）や軽いジョグなどもOKです。
以上参考までです。
ありがとう 1件
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2024/1/16
いつものエクササイズができないのはストレスですね。
おしりのストレッチが良いと思います。
エクササイズと同時にケアはされていますか？されていないのでしたら、恐らくデスクワーク＋エクササイズでお尻の筋肉が硬くなっており、それが原因になっているのではないかと思います。
ありがとう 34件
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2024/1/16
じゃがいもポテ子様
足を後ろに振り上げると走る腰の痛みの痛みの原因をリーディングしてみました。
投稿内容についてのリーディングなので参考程度になさって下さい。
その原因は腓骨の問題です
もう一つは股関節の関節包の問題です。
腓骨を調整できれば痛みは出なくなるはずです。
股関節を緩めるストレッチを行えばいいと思います。
外踝を膝に向けて圧を軽くかけてマッサージする。
貧乏ゆすりなど股関節を緩めるストレッチをやるなど。
おススメはプロの専門家に診てもらうことです。直接店舗に行ってもいいし、身体のゆがみも、筋膜リリースもオンラインで施術できる時代です。
お大事になさってください。
ありがとう 205件
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2024/1/27
足を後ろに振り上げる動作で腰痛ということですが、とても難しいご質問ですね。
〇原因を特定する必要性
一口に腰痛と言ってもいろいろな原因があります。
ストレッチにしろ準備運動にしろ、痛みの原因を見極めないと的外れになりますね。
しかし、ご質問内容からでは原因の特定は難しいかと思います。
多くの腰痛の場合、からだの前面が引っ張ることでからだの後面のどこかに痛みがでるのですが、足を後ろに振り上げる動作はむしろ逆の動作なので、筋肉の引っ張り合いではない可能性があります。
となると、軽いにしろヘルニアのような骨に関係する痛みの可能性が出てきます。
〇病院での検査をお勧めします
残念ながら、痛みが腰のどの部分に生じているかの記載がありませんし、普段の姿勢も分かりませんので、原因の特定は難しいと思います。
とりあえず、原因を特定するために病院での検査をお勧めします。
病院では主に骨に関する症状しか対応してくれませんので、病院で特に難しい病名がつかなければ安心して、ストレッチを考えてもいいと思いますよ。
もし、ヘルニアなどの骨に関係する症状である場合は下手にストレッチをすると逆効果になりますので、慎重にご対応ください。
〇病院で難しい病名がつかなかった場合
なお、病院で難しい病名がつかなければ整体等にご相談されてもいいかと思います。
当院でも、病院での診断をもとに対応できますので、よろしければご連絡ください。
ありがとう 1件
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2024/1/29
じゃがいもポテ子様
腰の痛みでございますね。
痛みは現在いかがでしょうか？
ストレッチとのことですが現状がわからない為、どのようなストレッチが良いかお答えするのが難しいです。
カラダの動きを正しく出来るようなことをアドバイスしてくださるプロと一緒にカラダづくりをしてみてはいかがでしょうか。
当院と同じ＋Rebodyが北海道の石狩市にございますので一度ご相談してみてはいかがでしょうか。
はなかわ鍼灸整骨院＋Rebody
https://ishikari-rebody.com/
ありがとう 4件
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2024/1/30
足を後ろに振り上げる運動をしていた時に腰にズキンと痛みが出たのですね。
足を後ろに振り上げる運動は正しく行うと、お尻や太ももの裏を鍛えることができますが、間違えてしまうと腰を痛めやすい種目です。
もしかしたら腹圧が抜けて腰が反ってしまったのかもしれません。
足を後ろに振り上げる時にお腹に力が入っていれば腰を反ることなく振り上げることができますが、お腹が抜けていると振り上げる際に腰を反ってしまいます。
デスクワークで太ももが疲れていてうまく振り上げられないから腰を使ってしまった、という可能性もあります。とにかく腰を反らないように腹圧を高めること、股関節の前側を伸ばすストレッチをやるようにしましょう。
①腹圧を高めるには呼吸エクササイズ
腹圧を高めるには呼吸が一番です。仰向けで膝を曲げた姿勢で大きく息を吸って、ゆっくり吐いていきます。息を吸った時に腰が反りやすいので、おへその裏側をしっかり床に押し付けておくこと、吐く時に肋骨の下側をギューっとすぼめるようにすること。この2点を意識すると腹圧を高めやすくなり、腰が安定してきます。
②股関節の前側を伸ばすストレッチ
足を前後に開いて後ろの膝を床につけます。このまま重心を前に移動させるのですが、ここで骨盤が前に倒れてしまうと腰に負担がかかります。お腹をグッと引き締めて骨盤を立てるようにしましょう。その骨盤の位置を保ったまま重心を前に移動させると股関節の前側っが伸びやすくなります。
ありがとう 2件
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2024/2/1
三重県にて接骨院及び整体院を営んでいる見並と申します。
文章から読み取れる部分だけで回答いたしますので、違う場合もあると思いますが、その辺りはご了承下さい。
股関節の伸展動作では、お尻や腰の筋肉は収縮されるので、その筋肉の準備も重要と考えますが、前面にある腹筋、腸腰筋、大腿四頭筋などの柔軟性も良くしておくと、股関節を後ろに振り上げる動作は行い易くなると思います。
特にデスクワークですと座りっぱなしが多いかと思うので、股関節を屈曲する腸腰筋などは短縮し、強ばっている可能性が考えられます。
（ストレッチなどを文章にすると長くなるので、筋肉の名前をYouTubeで検索するとセルフケアが出てくるので、生活に合わせやすい物を選んで頂くのが良いと思います。）
また関節であれば骨盤関節の動きが悪くなっていたり、下部胸椎と呼ばれる背中の下の方の動きが悪い事により、腰の負担が増えている場合も有ります。
この場合は、ご自身で解消する事は難しいので、お近くの専門家にご相談されてみるのも良いかと思います。
運動の目標等は分からないので、何とも言えない部分が有るのですが、患部の炎症等が考えられるのであれば、股関節をしばらく伸展しない運動を考えて頂くのも良いかと思います。
ヒップと太腿を鍛えるのであれば、スクワットなどで代替してみてはいかがでしょうか？
参考にして頂けたら幸いです。
ありがとう 2件
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2024/2/3
じゃがいもポテ子様
ヘルモアでのご質問ありがとうございます。
痛みがあるのは気になりますよね。
足を振り上げる時に下腹部や臀部に力を入れない状態で
動かしてしまい痛みが出てしまったのだと思います。
まずは、下腹部や臀部を鍛えてみてください。
お大事になさってください。
沖縄県那覇市
整体院 仁-JIN-
院長 大城武文
ありがとう 件
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2024/2/3
初めましてPhysio Gym Growの岩部と申します。
四つ這いになって足を上げる運動でしょうか？
考えられることは腰の筋肉の痛みまたは腰椎の関節包の小さな炎症かもしれません。
運動の際に気をつけること
１：足を上げる際に腰が反らないこと（股関節だけ動かす）
２：さらに骨盤が傾かないこと（傾くと背筋のトレーニングに変わる）
以上二点に注意して、反動はつけないように意識して行ってみて下さい。
ご参考になれば幸いです。
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