40代でデスクワークの仕事をしています。
現在のデスクワークの仕事に就いて４年程になりますが、肩こりや首の痛みがここ１年でひどくなってきました。
特に首の付け根や肩が痛み、首の痛みはひどい時は下を向くのが辛い時もあります。
首に巻くタイプのマッサージ機を購入したり、湿布を張ったり、湯舟につかりマッサージもしていますが特に効果は感じられません。
仕事を辞める訳にもいかなくこのままだとどうしたら良いかわかりません。
自宅で気軽にできる肩こりや首の痛みに効く体操やマッサージがありましたら教えていただきたいです。
ありがとう 220件
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2024/8/2
デスクワークによる不調、最近よく聞く不調ですね。
〇結果でなく原因にアプローチする
このようなご質問の中でよく目にするのが、原因ではなく結果へ対応して効果が感じられないというご意見です。
不調は結果ですが、当然そこには原因がどこかにあるはずです。
ところが、大概の場合結果である不調箇所へのマッサージであったりシップであったり、不調箇所の血流のことに力を入れておられるのですが、不調箇所は結果であり原因は別のところにあるということにはあまり目が向けられないようです。
〇不調の原因 直近の原因
では、不調の原因はどこにあるかということですが、直近の原因と遠因の２つの原因が考えられます。
まず直近の原因ですが、筋肉の不調は筋肉のバランスの崩れに起因します。
筋肉のバランスが崩れると、引っ張る筋肉と引っ張られる筋肉が生じますが、不調は引っ張られている筋肉に出ます。
でも、原因は引っ張っている方にあるわけですから、きつい筋肉だけをさわっていても改善しないのは当然です。
〇遠因
また、遠因としては、筋肉のバランスを崩す生活習慣や姿勢が考えられます。
デスクワーク時に前かがみの姿勢になるようなデスク環境にしていては、いくら筋肉のバランスを整えても、仕事をすればまた元に戻ってしまいます。
まずは、デスク周りの環境を整えるのが先決です。
〇筋肉のバランスの調整
筋肉のバランスとしては、背面である肩や首、背中を引っ張っているのは、胸やわき腹ですので、そのあたりを伸ばすストレッチをしてください。
伸びをしてからだを左右に倒すだけでも十分です。
伸ばす筋肉を意識することが重要です。
〇デスク周りの環境の調整
デスク環境は、モニターを大きくしかつ目の高さになるべく近づけてください。
机椅子の高さや位置も重要ですので、そのあたりも調整してみてください。
ありがとう 3件
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2024/8/2
アドバイス失礼します。
痛みのある肩や首は今のマッサージや湿布、入浴では改善は難しいです。理由を理解することで改善することができます。
まず肩や首は、「肩甲骨」が下方向や猫背になるような前方向（巻き肩方向）にズレていくことで肩や首の筋肉が引っ張られて痛みの症状が出ています。筋肉が引っ張られていることが痛みの原因です。
引っ張っているのは、実は肩こり首コリの原因は肩甲骨の下（脇の奥の部分）、胸の前（大胸筋）や腕を曲げる筋肉などが硬くなり縮んでしまうことになります。上記の部分をマッサージしてストレッチしてあげると少しづつ軽くなり改善していきます。まずは毎日仕事終わりの寝る前に体をケアする時間を作るようにすると良いです。
youtubeなどで「広背筋」「大胸筋」「上腕二頭筋」などのストレッチを検索してみるのも一つです。
ありがとう 2123件
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2024/8/5
愛知県西尾市で整体院を営んでおります爽快整体院院長の内田と申します。
いつも悩んでいるママさんの「首の痛みと肩こり」のお悩みお察しいたします。
当院にも肩こりや首こり、頭痛改善のための施術でご来院されて、多くの患者様が改善されていますので、ご参考になればと思い投稿させていただきました。
＊特に首の付け根や肩が痛み、首の痛みはひどい時は下を向くのが辛い時もあります。
→日常では体操で、肩関節を動かす機会（運動や体操）を作ってあげることが痛みの原因（筋肉の硬さ）を取り除くことに役立ちますので行ってみると良いと思います。
首の横にある筋肉（胸鎖乳突筋）を触ってもらうと硬くなっていたりはされていないでしょうか？こちらは硬いと頭痛の原因を引き起こす原因にもなります。生活環境を改善してみましょう。
＊自宅で気軽にできる肩こりや首の痛みに効く体操やマッサージがありましたら教えていただきたいです。
→ まずは姿勢を良くしてあげることを基本にしてみてください。 姿勢を良くすることは余計な筋肉の緊張を防ぎますの肩こりの改善には欠かせないものです。デスクワークの際に骨盤を立てて座る姿勢を意識するようにしてみてください。
ここで、ずっと正しい姿勢をしていることが一番大切ではなく、もし姿勢が悪くなっていたら直していくという気づきが習慣づけられれば大丈夫です！
たまにずっと良くしていないと治らないと考えてみえる人もいますが、かえって緊張しすぎても良くないですから、気持ちを楽にして試してみてくださいネ！
正しい姿勢は直立して頂いた際にくるぶし・膝・肘・肩・耳の位置が一直線上に整っていることが大切です。
お勧めな運動には肩の三段回しや肘の回旋運動があります。
＊肩の三段回し
1.両手を合掌をして左右の肘を肩の高さまで挙げていきます。
2.そのまま左右の肩甲骨を近づけるように、両腕を後ろに止まるところまで水平に動かします。
3.止まったところで両腕を体の前で降ろし 、 両手でパンと手を合わせます。これをまず5回繰り返します。
お相撲さんが土俵入りの際に手を動かす姿を連想してみると分かりやすいと思います。
＊肘の回旋運動
1.両手の四指を肩に当てます。
2. 前側にぐるぐる10回まわしていきます。肩関節が全方向に動かしていけるので柔軟性が高まります。
3.次に後ろにもぐるぐる10回まわしていきます。
私自身もこの運動を毎日都合のつく時間に2,3セット行うだけですが、このセルフケアのおかげで、 15年前から肩こりの悩みを全く持つことも無くなりましたよ！
・睡眠時間も首の痛みを減らすために大切です
睡眠時間が少ない人は、首から肩にかけてこりや痛みが溜まることも多いです。
横になっていただいている時が頚の筋肉を休めてあげられる大事な時間です。理想の睡眠時間は7時間は取れるようにしてあげてください。前日の老廃物が尿と一緒に翌日出てくれやすくなるので痛みやだるさを解消していく方向にむかいやすくなりますよ！
＊まとめ
セルフケアを行いながら姿勢に気を付けて、休日の時には気分転換の効果もあがりますので、体全体を使う運動も時々なさるようにしてみてくださいね。
当院がいつも悩んでいるママさんの近くにあれば、数回の施術で改善していけると思いますので、お住まいが近くであればご利用を検討してみてくださいね。
いつも悩んでいるママさんの「首の痛みと肩こり」が、改善していけますよう祈っております。 何かまた分からないことがございましたら、またいつでもご質問くださいね。
辛い腰痛・頭痛・O脚・側弯症の根本改善なら西尾市の爽快整体院がお勧めです ♬
爽快整体院 院長 内田勇樹
住所：愛知県西尾市西幡豆町池下71番地7
ＴＥＬ（0563）62-5585
【 西尾市西幡豆町の爽快整体院】
https://soukaiseitai.arigatou-jinsei.jp
【産後骨盤矯正は西尾の爽快整体院で解決します！】
https://soukaiseitai.jimdofree.com
ありがとう 5件
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2024/8/16
いつも悩んでいるママ様
いつもお仕事お疲れ様でございます。
文面から判断させて頂いた症状へのケアを書かせて頂きます。
しっかり肩全体や首の状態を診させて頂いたわけではないので
必ずしも効果があるとは限らないという点のみご了承願います。
デスクワークの場合、肩だけでなく首や目、腕など多数の場所に負荷がかかり、結果として肩こりや首コリという症状が一番出やすい状態になっていることが多いです。
一番は、座りっぱなしを辞めることなのですがお仕事的に難しいかと思います。
既にされているストレッチに加えて、お手洗いの際などに立った状態で全身をうーーんっと伸ばす感じで全身のストレッチをしてあげてください。
全身を動かすような簡単な体操（ラジオ体操の一部）もおすすめです。
湿布はあまり効果が無い、もしくは悪化の原因になる事が多いので
使用を中止しホットタオルに変更して頂けますと幸いです。
また、意外と影響力が大きいのが目の疲れです。寝る前（30分程）は電子機器から離れて、睡眠中にしっかり目の疲れが回復できるようにしてあげたり
昼間5分程で良いので目を閉じたり温めてあげたりすると肩が軽くなりやすくなります。
睡眠中に肩や首や腕の疲れを取れやすくするためにも、入浴は引き続き継続して頂けますと幸いです。
その際、疲労物質などを体外へ排出しやすくするためにも日頃から水分（みず）を飲んでおくとより効果が高まります。
上記のことを1日2日実践して頂いただけでは、何の効果も感じられないと思いますが
3週間続けて頂くと少しずつお身体に変化が出て来てくれると思います。
それでも何の変化もない場合、身体の痛みやコリを治すための栄養素が水分、睡眠が不足している可能性が高いです。
たんぱく質や鉄分多めの食事とともに、質の良い睡眠を意識ご実践頂ければ幸いです。
ここまでお読み頂きありがとうございました。
いつも悩んでいるママ様の痛みやキツさが落ち着く事を心より願っております。
お大事にされてください。
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