50代の女性、専業主婦です。
若い頃は腰痛になったことは一度もなかったのですが、50歳を超えてから、歯磨きや掃除をしている時などちょっとした瞬間に、ギックリ腰になってしまうようになりました。
幸い、病院に行かなくても安静にしていれば改善してくれるのですが、それでも2ヶ月に一度は再発するので困っています。
軽いぎっくり腰といっても２、３日は動くのも大変なのでなるべく再発を予防したいと考えています。
腰痛予防のためのストレッチやエクササイズを教えていただけませんか。
ありがとう 2053件
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2019/7/8
初めまして、愛知県西尾市で整体院を営んでいます爽快整体院院長の内田と申します。
当院にも辛い腰痛やギックリ腰の方々がご来院されて、多くの方が改善されていますので、ご参考になればと思い投稿させていただきました。
セルフケアで良くしていく為には、毎日の過ごし方と姿勢を意識することが大切です。
真紀さん自身の状態を良くするための一日のルーチンを作り上げてみることが大切だと思います。
＊病院に行かなくても安静にしていれば改善してくれるのですが、それでも2ヶ月に一度は再発するので困っています。
→ということですので、体を適度な間隔で動かしたり、腰を回したり、家事の前に体操をしたりすることも必要な状態だといえます。普段から伸縮されていない筋肉はどうしても硬くなりやすく、股関節を覆っている大殿筋や中殿筋まで硬くなっている場合もあります。
正しい姿勢を意識して、腰椎の関節を動かすことも大切です。
正しい姿勢は直立して頂いた際にくるぶし・膝・肘・肩・耳の位置が一直線上に整っていることが大切です。
なので、デスクワークの際のポイントは椅子そのもの、また骨盤を立てて座れるようにする、小さなクッションを腰と背もたれの間に挟むと1時間くらいの間でも良い姿勢で楽に座れます。
骨盤を立てて腰椎を自然な前弯のカーブにしてあげられるような座り方の習慣をつけることが良いと思います。
どの筋肉でもそうですが、立ちっぱなしであったり、座りっぱなしであったりと、長時間同じ姿勢でいると筋肉が硬くなってしまい、動かそうとしたときに負荷がかかりすぎて痛めてしまいます。
良い筋肉の状態というのは適度に伸ばしたり、縮めたり、休めたりをコンスタンスに行える環境にあることが、柔軟性のある筋肉を維持できるということになります。
腰痛のセルフケアとして家で出来るケアの方法もお伝えしていきますね！
腰椎の前弯を蘇らせる体操
この体操は普段からもできますし、万が一ぎっくり腰になっている際にも行える（本当に助かる）体操です。
①四つん這いになって、おなかの部分が自然と下がるような姿勢を10秒保ちます。
②四つん這いになったまま猫が背伸びをするようにお尻方向へ体をスライドさせて10秒保つちます。
③四つん這いになったまま、今度は頭の方向に体をスライドさせて10秒保ちます。
①～③を3回、寝る前と朝起きた際に行ってみてください。腰椎が前弯カーブを描きやすくなりますし、何より腰が楽になります。
・腰の横に手を当てて支えながら腰を回す運動を10回で1セット左右にゆっくり回してあげる。
・お風呂で腰を温めてあげる。（ギックリ腰の場合は炎症を起こしている急性の症状ですので、48時間経過されるまでははシャワーだけに済ませてください）
腰の痛みが引いてきたら、体幹を支える筋肉を増やしてあげることも大切です。
腹筋と背筋が鍛えられていれば体幹を支える力が高まり、腰痛になりにくくなります。また腰と股関節も柔らかければ腰痛になりにくい身体になります。
・腹筋と背筋を同時に鍛えるアブアイソメトリック
腹筋と背筋の鍛え方は、アブアイソメトリックという筋トレがお勧めだと思います。 自宅で簡単にできて、続けやすいことも特徴です。
ぎっくり腰になっていない時に、体幹を鍛えるために行うようにしてみてください。自分の身体一で1畳くらいのスペースがあれば行えますよ。
1. 四つん這いになり、両肘、両膝を床に付けます。
2. 両肘を床に押し付けて両膝を浮かせて姿勢を一直線に保ちます。顔は正面に向ける。この状態を20秒間保ちます。
（腹筋がプルプルしてくる実感があります）
これを1日1～2セットやっていけるようにしたら徐々に身体の軸が鍛えられて腰痛予防につながってくれることと思います。
短時間でも腹筋と背筋が鍛えられていくことが分かりますので、腰痛の予防にも役立ってくれることと思います。
セルフケアを行いながら姿勢に気を付けて、体全体を使う運動も時々なさるようにしてみてくださいね。
真紀さんがぎっくり腰を繰り返さないよう、これからは予防できますように祈っております。 また分からないことがございましたらお問い合わせくださいネ。
西尾と蒲郡の整体は爽快整体院にお任せください！
辛い腰痛・肩こり・側弯症・O脚・産後の骨盤を改善に導きます♪
爽快整体院 院長 内田勇樹
住所：愛知県西尾市西幡豆町池下71番地7
ＴＥＬ（0563）62-5585
【爽快整体院公式ホームページ】
https://soukaiseitai.arigatou-jinsei.jp
【産後骨盤矯正は西尾の爽快整体院で解決します！】
https://soukaiseitai.jimdofree.com
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2019/7/8
こんにちは。池田針灸院の池田です。ご相談内容を読ませていただきました。簡潔に言うと、ギックリ腰になる理由を見つけて、それに対する対処をすればいいと思いますが、直接診ていないのではっきりは言えません。その方の身長や体重、身体の柔軟性、筋力、生活パターンなど色々知らないと難しいと思います。一般的にはウォーキングや身体のストレッチ、特にふくらはぎ、ふとももの前、後ろ、股関節のストレッチを行った方がいいかと思います。お大事にしてください。
ありがとう 1747件
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2019/7/9
腰痛予防のためのストレッチやエクササイズに関しては当院ではお教えすることはありません。
なお、ぎっくり腰の再発を予防するために考えられるのは、無理な態勢で物を持ったりしない、急激な運動はしない。重い物は持たない・・・これくらいしか思い浮かびません。
一般に病気等の予防と言われているものは完璧に防げるものではありません。
したがって予防によって再発を完全に防ぐのは困難かと思われます。
それよりもぎっくり腰になった時の対処法を知っておけば、もしぎっくり腰になってもすぐに治せます。正しく治せていたら再発は少ないはずです。
毎日、ぎっくり腰の予防の事ばかり考えて人生を送るより、そんなことは気にしないでのびのびと人生を送る方が楽しいと思いませんか？もし、ぎっくり腰になったらすぐに治せばいいのです。
ぎっくり腰や五十肩、寝違えは数秒で治せる方法があります。
しかも他人に頼らないで自分で治せます。
ぎっくり腰の治し方はQ&Aで４月初旬に青森の女性から質問があり、具体的な治し方をお答えしていますので参考になさってください。
ありがとう 1375件
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2019/7/9
真紀様・・・初めまして。
大阪府寝屋川市の総合整体院カワカミの川上です。
年齢的に筋力低下になっていると思います。
筋力低下予防の為には、軽めの運動、ストレッチ、ウォーキング
などカラダを動かすことが大事です。
ストレッチは言葉で説明するのは難しいので時間がとれるので
あれば整体院とか治療院に行かれあなた様の今の状態に
あったストレッチなどを教わるといいと思います。
また何かありましたらご相談下さい。
健康の基本は足元から・・
生きている間・・元気に歩けるカラダ作りのお手伝いをしている
寝屋川ロコモ予防の・・・カワカミです。
総合整体院カワカミ
大阪府寝屋川市御幸東町３７－１８
電話 ０７２－８２６－５５０１
携帯 ０９０－８１９７－０１２９
寝屋川市総合整体院カワカミで検索！
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2019/7/11
はじめまして。
腰痛は辛いですよね。少しでもお役に立てる情報をお伝えできればと思います。
まず、予防を兼ねてですが、ハムストリング、大腿四頭筋という筋肉をストレッチが必要です。
ハムストリングは段差に片足をのせ膝をのばしたまま、股関節から前かがみになると伸びる感覚がわかります。
大腿四頭筋は仰向きで片足の膝を曲げると伸びた感じが出ると思います。
他には、すねの外側が張っている場合はほぐしたり、足裏をサランラップの芯などで転がして刺激を与えるのも予防、ケアになります。
痛みがない期間は体幹を鍛えてみるのも長期的なケアとしていいと思います。
痛みが強いとき、怪しいなと思ったとき前かがみになる際に腰からではなく、股関節を曲げるイメージで前かがみになると痛みがなく動作できることもあります。
少しでもお役に立てれば幸いです。
ありがとう 件
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2019/7/14
真紀さん
初めまして。整体院 彩～いろどり～院長の内田と申します。
2カ月に一度のギックリ腰は辛いですよね。ギックリ腰を繰り返しやって状態が更に悪化すると、もっとつらいヘルニアや脊柱管狭窄症等、それこそ手術しなければいけなくなってしまいます。今のうちからしっかりケアしていくことをお勧めします。
文面からの推測ではございますが、真紀さんの症状について考察いたしました。一般的なギックリ腰同様、前かがみになる時のギックリ腰をやってしまうケースが多いのではないかと思います。
考えなければいけないことは、すぐ再発してしまうということです。ギックリ腰自体は放っておいても2日～1週間程度で痛みが緩和するケースが多いです。しかし再発してしまう理由は、結局前かがみの姿勢が日常で長く、ずっと腰に負担がかかっている状態が続いているからです。
必要なことは
①前かがみの腰痛を防ぐ・緩和するストレッチをすること
②前かがみになってしまう原因をなくすこと
です。
①に関しては「マッケンジー体操」という体操がございます。これは普段のみならず、痛みが出ているときでも効果的で簡単な体操です。Youtube等にいくつか上がっているのでそちらをご覧いただければと思います。
https://www.youtube.com/watch?v=JxdT_PXRUw8
②に関しましては、太ももの前部分～お腹の筋肉位まで、つまり前側の筋肉が硬く縮まっているとどうしても引っ張られる形になり、前かがみになってしまいます。ですので根本改善を目指す意味でも前側の筋肉をほぐし、姿勢を良くすることが大事です。
以前、当院のブログでこの体操について記事を載せましたので、
そちらをぜひご覧になってください。
https://irodoriseitai.com/blog/20190708-710/
体操やストレッチは痛みを感じましたらすぐ中止してください。継続が大事ですので頑張ってください。
一番の近道は、一度近くの整体院等で筋肉柔らかくしてもらった後、セルフケアというが一番早いと思います。腰痛を繰り返さない日がくるといいですね。応援しております。
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整体院 彩～いろどり～
東京都調布市布田4-19-1-104
TEL:070-4488-0616
【調布市のマッサージ師も通う整体院】
整体院 彩 https://irodoriseitai.com/
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ありがとう 6件
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2019/7/18
真紀さんこんにちは。
カスタマイズ整体 笑〜しょう〜の山本と申します。
ぎっくり腰をそんなに頻繁に繰り返されているのですね。
ぎっくり腰とは全身の筋疲労からくるものなので、一部のストレッチだけでは改善することはありません。
２ヶ月に一度も繰り返しているようなら１ヶ月に一度でもいいので、筋肉と骨格を調整してもらうことをお勧めします。
とはいってもなかなかお時間を作るのも大変だとは思いますんで、いろいろなストレッチを紹介していますのでご覧いただければと思います。
https://youtu.be/oPV4y-LSIBA
ありがとう 115件
ありがとう 115件
2019/7/19
真紀さん、
はじめまして、
太古の今西です。
腰痛でお困りとのことですね。
お辛いこととお察しします。
2ヶ月に1度の再発は多い気がします。
また、動くのも大変というのも
普通ではありません。
まずは整形外科で診てもらい、
適切なアドバイスを得てください。
腰痛もいろいろなタイプがあります
ので、ストレッチなども適切な方法で
行わないと、逆効果になる場合が
あります。
それではお大事に。
ありがとう 9件
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2019/7/22
文章を読ませて頂く限りでは、ストレッチやエクササイズをすると痛めてしまいそうなのであまりお勧めしません。
ウォーキングと柔軟、をして頂ければ十分です。運動靴を履いて、tだしいフォームでウォーキングすると骨盤矯正を自分ですることが出来ます。腰、全身を支えている骨盤を整えてあげることで、痛める確率はだいぶ下がります。
どうしてもエクササイズなどしたい場合は、背筋や腹筋重視のものをされてみてください。誰かとおしゃべりできるくらいの強度がおすすめです。
また、ビタミン不足でも腰痛が起こりやすくなります。野菜やフルーツ、と筋疲労を回復させるたんぱく質も一緒に摂ってあげることで腰痛予防をされてください。
痛みが出た時は、冷やすで、痛みがない（重だるいだけの）時は温めることも大切です。温泉など、良いと思います。
真紀様の質問に添えられない回答だったかもしれませんが、根本的に腰痛を予防しようと思った場合、食事や睡眠なども重要なものになってきます。ご参考にして頂ければ幸いです。
ありがとう 16件
ありがとう 16件
2019/7/24
カイロプラクティックのヒルタと申します。
年齢的に椎間板がへばっていると考えられます。
エクササイズも大事ですが、それより椎間板を元気にする事をオススメします。椎間板が硬くなっています！
必要な栄養と運動で回避できます。
特に栄養はカルシウムとコラーゲン（コンドロイチン硫酸）は不可欠です。
それがあって、運動で予防が出来ます。
要は、脂気が無い所に運動しても効果は期待できません！
故障の原因になりかねません。
カイロプラクティックを訪ねてみては如何でしょうか？
カイロプラクティックはやり方を知っているし、そう言う勉強を常にやっています。 教えてくれますよ！
注意事項
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