椅子にすわったままでもできる腰痛予防ストレッチ２選

椅子にすわりながらのストレッチを覚えれば、オフィスにいる時でも気楽に腰痛予防ができます。 オフィスワーカーにとって、腰痛は避けられない辛い症状のひとつです。正しい座り方ができないと、腰痛を発症するリスクは大きく上昇します。 骨盤と上半身を意識したすわり方を意識し、数時間に1度の腰のストレッチをとりいれることが、腰痛を防ぐための最善の方法です。 オフィスワークでは腰痛はつきもの オフィスで仕事をしている人は、毎日8時間ちかく椅子にすわったまま過ごします。パソコン作業で姿勢も悪くなるため、現代の事務職の方は昔以上に腰に負担のかかる生活をしています。 現代のオフィスワーカーにとって、腰痛は職業病のようなものです。 若い頃は大した負担を感じなかった人でも、30代、40代になるとつらい腰痛を感じることがあります。 長い時間をかけて硬くなった腰の筋肉を、加齢によってもろくなった腰の骨では支えきれなくなるからです。 椅子に座ることで腰痛のおきる理由 椅子に座るとき、大抵の人は骨盤を座面にたいして垂直に立てる姿勢を続けることができません。特に女性は腹筋が弱いため、長時間座っていると、骨盤が前方か後方のどちらかに倒れてしまいます。 骨盤が前か後ろに傾くと、背骨の自然なS字カーブが歪みます。バランスを崩した背骨では頭部と上半身の重量を支えきれず、腰に必要以上の大きな負担がかかることになります。 これが長時間すわることで、腰痛のおきるメカニズムです。 仕事中に夢中になるとつい背中を丸める、足を組む、片肘をデスクにつくなどのくせがある人はさらに要注意です。こうした姿勢のくせがあると、腰への負担はさらに大きくなります。 腰痛を起こさない正しい座り方 デスクワークの方が腰痛をおこすリスクを小さくするには、まずは腰にもっとも負担の少ないすわり方を身につけることが大切です。 まず椅子とデスクの距離を調節してください。前かがみの姿勢にならないように、椅子を後方へ引きすぎないように注意します。 上半身をしっかりと起こし、耳、肩、骨盤が縦一直線にならぶような姿勢を作ります。このとき骨盤と座面の角度が90度になるようにしましょう。ひざも90度に曲げ、足の裏全体を床にしっかりとつけます。 この姿勢ですわっていると、頭と上半身の重さが分散され、腰への負担が最小限となります。 オフィスでもできる椅子にすわったままのストレッチ 正しい座り方を続けていても、腰への負担をゼロにすることはできません。仕事に夢中になっているうちに癖が戻り、だらけた姿勢をとることもあります。 腰痛を予防する最も効果的な方法は、腰の筋肉に柔軟性をとりもどすストレッチの習慣をもつことです。オフィスでもできるように、椅子にすわったままできるストレッチを紹介します。 腰の真後ろの筋肉をのばすストレッチ 骨盤を座面にたいして垂直に立てた正しいすわり方をします。両手を膝のうえにのせ、胸をひざにつけるように、上半身をゆっくりと倒します。その姿勢を5秒間キープします。 腰の筋肉がのびているのを意識してください。上半身をおこして元の姿勢にもどります。 体のやわらかい人は、足を組んでから上半身を倒すストレッチもためしてみてください。 腰の横の筋肉をのばすストレッチ 正しい座り方の姿勢をとり、両手を腰にあてます。ゆっくりと息を吐きながら、腕と上半身をできるところまで右にひねります。 左わき腹の筋肉が伸びているのを意識してください。そのまま5秒キープします。息を吸いながら元の姿勢にもどします。次は左にもひねりましょう。 どれもオフィスで問題なくできるストレッチです。思いついたときに行うだけで、腰痛を効果的に予防できます。