生理痛に効く！寝ながらできるストレッチ４選

生理痛の時ばかりは体を動かすのも気が進まないでしょうが、寝ながらストレッチならまだ実践しやすいかも知れません。 寝ながらストレッチは生理の時ばかりではなく、仕事で疲れた時のリラックスタイムとしても実践しやすいです。 では、生理痛に効果的で、簡単な寝ながらストレッチの方法をご紹介しましょう。 壁のある場所で脚上げストレッチ 生理痛の場合には、ただ寝ながらストレッチを行うよりも、支えになる壁があった方が楽に感じることもあるでしょう。 そこで、お勧めなのが壁を使った脚上げストレッチなのですが、まずは伸ばした脚を壁に付けながら仰向けに寝てください。 壁側に足が床に平行に伸びていて、体は床についているので、L字のようになります。 脚を壁に近付けるほどストレッチの強度が強くなりますので、慣れていないうちは壁から50㎝ほど離して脚を付けると良いでしょう。 次に、片膝を曲げてもう片方の膝の上に乗せ、このまま伸ばしている方の膝を曲げて足の裏全体が壁に付くようにし、30秒以上キープします。 このストレッチを、左右の脚を入れ替えて同じように実践してみましょう。 すると、お尻から太ももにかけての筋肉が伸びて、むくみの改善にも効果が期待できます。 脚上げストレッチでは、ウエスト周辺のストレッチも可能！ 生理痛と言えば、下腹部痛が気になる人もいれば、ウエスト周辺の違和感が気になる人もいるでしょう。 そこで、先にご紹介した壁を使った脚上げストレッチのついでに、ウエスト周辺のストレッチをするのもお勧めです。 脚上げストレッチの最後は、片脚は膝を曲げて足の裏全体が壁に付いた状態になっているでしょう。 そして、もう片脚は膝を曲げた状態で、反対側の膝の上に乗った状態になっているでしょう。 このまま左右に腰を倒してキープすれば、ウエスト周りまで寝ながらストレッチができます。 弓のポーズで骨盤の歪みを矯正！ 「骨盤が歪んでいると、生理痛が酷くなりやすい。」と言うようなことを聞いたことはありませんか。 骨盤の歪みを矯正する寝ながらストレッチには、ヨガの弓のポーズがあります。 まずは、うつ伏せに寝て、左手で左足首を掴んで、右手は前に真っ直ぐ伸ばして床に手の平を付けましょう。 次に、息を吸いながら上体を起こして右手も浮かせて前に伸ばし、両脚も若干浮かせて左膝は後ろ方向に伸ばします。 このまま5回呼吸をして、今度は息をゆっくり吐きながら最初の姿勢に戻って、左右入れ替えてストレッチを行いましょう。 最後に、左右のうちやりにくい方の組み合わせで、もう一度ストレッチをして終了です。 弓のポーズのまま背筋をストレッチ 弓のポーズで骨盤の歪みを整えたら、そのまま背筋も寝ながらストレッチすると良いでしょう。 生理痛の原因となる骨盤の歪みには日常的な姿勢が関係していることもあり、姿勢は背筋を強化することで改善しやすくなります。 まずは、うつ伏せに寝て、足は肩幅くらいの広さに開いて両膝を曲げ、右手で右足首を、左手で左足首を持ちます。 次に、息を吸いながら上体や足を浮かせて、両手両足は後ろに引っ張りながら上方向に、上体は前方向に伸ばしてください。 この状態で5回呼吸をして、息を吐きながら最初の姿勢に戻すのを3回繰り返しましょう。 まとめ 生理痛に効果的な寝ながらストレッチには、壁を使った脚上げストレッチ、弓のポーズなどがあります。 壁を使った脚上げストレッチは、仰向けが心地良く感じる人にとって実践しやすく、壁を使って強度を調整できると言うメリットがあります。 一方、弓のポーズはうつ伏せが心地良く感じる人にとって実践しやすく、骨盤の歪み矯正と同時に背筋を鍛える効果も期待できます。 実践するストレッチによって期待できる効果は異なりますので、自分に合った寝ながらストレッチの方法を試してみましょう。