【運動とダイエット】その③ リバウンドしないダイエットには運動が不可欠です

こんにちはPNF Balance Studioの宮本です。 前回のコラムから引き続き運動とダイエットの関連性を紹介します。 今回は有酸素運動＋睡眠についてご紹介します。 有酸素運動の時間は？ よく有酸素運動は20分以上続けないと効果がないと言われています。 確かに運動を始めてから脂肪の燃焼が始まるのは20分を過ぎてからです。 そのせいで皆さん時間がとれず、有酸素運動を継続できない大きな理由になっている事と思います。 ですが、実は10分の運動でも、運動後に消費した糖質を補給するために脂肪は分解されます。 なので、細切れの運動でも繰り返して、消費が摂取を上回れば不足分は体脂肪を使って補填されるのです。 ※ただし細切れの運動では心肺機能を含めた循環系能力の向上は期待できません。 ダイエット目的であれば、日常ほとんど歩かず、勤務中はパソコンデスクに座りっぱなしの方は、帰りに1駅分歩いてみるとか、昇り降りには階段を使ったりするなど細かい運動を重ねる事がポイントです。 有酸素運動のタイミングは？ 食後は血糖値上昇に伴って、インスリンの分泌が高まり脂肪が燃焼しにくくなりますので、有酸素運動は食後より空腹時の方が体脂肪を多く燃焼します。 大事なのは続ける事なので、上記したように無理せずに続けられる運動を習慣にしてしまう事が成功の秘訣です。 リバウンドしない為には、あせらず長期計画でダイエットに挑みましょう。 また、最近睡眠とダイエットについてよく噂されてますが、その睡眠の研究結果についてお話します。 睡眠不足だとホントに太るの？ 7～9時間眠る人に比べると、4時間以下しか眠らないヒトは、恐ろしい事に73％も肥満になりやすいという発表がありました。 ちなみに5時間程度でも50％、6時間でも23％それぞれ太りやすいという結果だったそうです。 (コロンビア大、対象1万8000人、32～59歳） その原因の一つとしては、起きていることによる消費カロリー以上に、つい食べてしまうことが多いのが太る原因ではないかという事でした。 食欲刺激ホルモンが増えて食欲抑制ホルモンが減る 『睡眠時間が減ると食欲抑制物質レプチンが減って食欲亢進物質グレリンが増えるから』という調査結果があります。 これはスタンフォード大の発表で、5時間眠る人は8時間眠る人に比べて、なんと、血中の食欲刺激物質グレリンが14.9％も多く、食欲抑制物質レプチンの量は15.5％も少ないことがわかりました。 コレはちなみに性別、食事習慣にも全く関係がないほどはっきりした差だったそうです。 （対象約1000人、30～60歳） また睡眠時間8時間未満の人に限る（全体の75％）と、睡眠時間が短いほど肥満度がアップしてしまうこともわかりました。 そして具体的にはお菓子などの甘いものやチップス、ナッツなどの塩っ辛いもの、そしてパンやパスタなどの炭水化物もほしがる傾向があったとの事です。 睡眠不足になればなるほど太る事は確かなようです。。。 美容への影響 その他にも、睡眠の重要性は成長ホルモンが分泌される睡眠中は、肌の再生にも重要な時間で皮膚の表皮細胞は、通常28日サイクルで生まれ変わっています。 これを「ターンオーバー」といいまして、睡眠時間が足りなくなるとターンオーバーのリズムが乱れ、古い肌細胞が新しい肌細胞とうまく交換できなくなってしまいます。 その結果、くすみや乾燥、皮脂の過剰分泌などのトラブルも発生しやすくなってしまいます。 また、睡眠時間が足りないと交感神経が過度にはたらいて血管を収縮させ、血流が停滞してしまう。 寝不足でおなじみの目の下のくまは、停滞した血液が目の下の薄い皮膚を通して見えているものです。 科学的にも解明されてきて、睡眠の大切さが重視されだしましたね。 大切な自分のカラダです。 しっかりメンテナンスをして大事につかいましょう。 筆者プロフィール 宮本　博之 ＰＮＦ Ｂａｌａｎｃｅ Ｓｔｕｄｉｏ代表トレーナー トレーニング・フィットネス・カイロプラクティック・コンディショニングケアを専門学校で学び、整形外科リビリテーショントレーナーとして勤務。 その後、Tsuii式ＰＮＦテクニックの著者である辻亮氏監修のサロンアップコンディションにて勤務、大阪本町で実業団バスケ選手、K-1選手、調教師、チアリーダー、プロバレリーナなど様々な競技のケアを担当しつつ、一般のお客様を通じてダイエットや不妊など内面のケアも10年間学ぶ。 計16年間にわたるこれらの経験を活かし、2015年7月結果の出せるメンテナンススタジオとして大阪狭山市にPNFBarance Studio設立。