1日2リットルは間違い？夏を元気に過ごすための水分補給4つのポイント

こんにちは！ 経絡もみほぐし整体ゆるゆる整体師・セラピストの石本です。 「水飲むとバテるから飲むな！」 私くらいの年代ではよく言われたものです。 喉の渇きをガマンして苦しい練習に耐えることで、「根性がつく」「強くなる」と信じて真夏の部活を頑張ったものでした。 その後、水分補給の重要性が科学的に解明され、スポーツドリンクという新ジャンルの飲料が初めて発売されました。 それからはすっかり水分補給の重要性は認知されたようですね。 今は「水飲むな」と言う指導者はきっと訴えられますよ(^^) さて、とは言うものの、水分と言ってもドリンク類はたくさんあるし、どれがいいやら悪いやら、どのくらい飲めばよいのか、いつ飲めばいいのか、情報が多すぎて正しい水分摂取が行われていないことも事実です。 そこで、正しい水分補給の方法について整理しました。 ぜひこの夏をを元気に過ごすためのご参考にしてください。 何を飲めばよいのか たくさんの種類のドリンク類がありますが、水分補給にはどれが適切なのでしょうか。 ここでは水分補給に適するか否か、という視点でお話しますね。 適するドリンクは「◎」、適さないドリンクは「✕」マークをつけました。 ◎ お茶・コーヒー・紅茶 水分補給に適します。 ただし、コーヒーや緑茶・烏龍茶・紅茶・ほうじ茶など「茶葉から作るお茶類」にはすべてカフェインが入っていますので、カフェインの作用に弱い体質の方は飲まないでください。 ※そんな方には、ノンカフェインの麦茶やごぼう茶がおすすめです 「カフェインは利尿作用があるので水分補給に適さない」 という説が一時出回りましたが、その後多くの研究により否定されています。 ご心配なくお飲みください。 ◎ スポーツドリンク 水分補給のために開発されたドリンクですので当然、適します！ …と言いたいところですが、満点ではありません。 汗と一緒に失うミネラル分を補給するには最適ですが、甘すぎるのです。 糖分が多すぎる！ 美味しく感じるためにはこれくらい甘くしないと売れないので、という苦しいメーカーの販売事情ですね。 だから、水で、薄めて飲んでください。 ◎ 経口補水液 スポーツドリンクの甘すぎる欠点を克服した一般用というよりは医療用のドリンクです。 水分補給にばっちり適しますが、まずいという評判もあるのでお好みでどうぞ。 ✕ コーラ・ジュース 甘いスポーツドリンクよりさらに糖分が多いので水分補給用には適しません。 口の中もべとべとするし。 ✕ ビール・サワー等のアルコール類 暑いときにキューっと一杯飲むビールが美味いのは否定しません。 しかし、水分補給という目的においてアルコールは適しません。 アルコール類の利尿作用はカフェインの比ではありません。 飲んだ水分以上が、尿として短時間に排泄されます。 飲んだあとにノドが渇く経験がある人も多いでしょう。 ほどほどに。 飲んだら、シメに水を飲んでくださいね。 どれくらい飲めばよいのか 「1日2リットル飲みましょう」 なんていう情報がまことしやかに言われていますが、一律、誰もが同じ分量を飲むのがよいワケがありません。 「炎天下で作業している身体の大きな男性」と、「冷房のきいた室内でずっとデスクワークしている小柄な女性」が同じ量の水分が必要とは思えないですよね。 具体的には65歳くらいまでの成人なら、「35ml × 体重(kg)」が1日の水分適正量です。 体重60kgの人なら、「35×60=2100ml　」 ここから食事で摂取する「水分量1日平均1000ml」を引くと、1100ml。 これに発汗で失われる水分を足せばよいのです。 涼しい室内で1時間座っているだけで50mlの水分が失われます。 暑いところでスポーツや力仕事をすると、同じく1時間で200mlが失われます。 つまり、デスクワークが8時間だとすると400ml、汗ダラダラの仕事が8時間だと1600ml を上記の「35ml × 体重(kg) ー 水分量1日平均1000ml」にプラスしたのが1日の適正水分摂取量です。 いつ飲めばいいのか？ ズバリ！ ちょびちょび、こまめに飲む、のが正解です。 ノドが渇いたからといって、ゴクゴクたくさん飲んでもすべて吸収されるわけではありません。 不快にお腹にチャポチャポたまり、汗やおしっこで排出されてしまいます。 1回量100〜200mlを、1日のうち何度も飲みましょう。 朝、起床直後は必ず飲む！ 夜、寝ている最中に、思っている以上に水分を失って身体は乾いています。 ただし、食事中はあまり飲まない。 食事に水分は含まれています。 「スープや味噌汁」「食材の水分」で十分です。 それ以上に飲むと、胃液が薄まり消化が悪くなるし、お腹が張って食欲がなくなります。 そういうダイエット法もありますが、それはまた別の話です。 飲み過ぎには注意！ どれくらいの量の水分補給が適正かは前述したとおりですが、それ以上の水分摂取はかえって体調を崩します。 東洋医学では、身体の中に余分な水分が溜まっている状態を『水毒』といいます。 水毒は、手足や内臓の冷え・むくみの原因です。 悪化すると体調不良や病気を引き起こしてしまいます。 昔の人がよく言っていた「水飲むとバテるから飲むな！」というのもあながち根性論だけではなく、飲み過ぎ注意ということだったのかもしれませんね。 さいごに 以上、正しい水分補給に関するお話でした。 暑さにくれぐれも気をつけてお過ごしくださいね。 筆者プロフィール 石本 工 経絡もみほぐし整体ゆるゆるセラピスト 株式会社健康企画ゆるゆる代表取締役 体育大学を卒業後、保健体育の教員を３０年余。 より多くの人々の健康づくりに貢献するために、株式会社健康企画ゆるゆる設立。 ヨガ、ウォーキング、トレーニングおよびリハビリのパーソナル指導や、 健康づくり関連のセミナー活動を実施。 高齢化社会の現在、病気を未然に防ぎ健康を維持増進するために、疲れや不調を癒やし整えるサロン「経絡もみほぐし整体ゆるゆる」をオープン。 東洋医学のエッセンスを取り入れた独自の技術を常にアップデートするべく、 日々研鑽努力・魂込めて施術中！