ランナー膝を改善するためのストレッチ３選

ランナー膝はランニングを行っている人に起こりやすい症状で、ストレッチが改善に効果的だと言われています。 ここで、「痛みがあるのにストレッチ？」と思う人もいるかも知れません。 確かに、痛みがある時に無理は禁物ですが、やり方に注意して行えば改善を早めることもできるでしょう。 では、ランナー膝を改善するには、一体どのようなストレッチを行ったら良いのでしょうか。 ランナー膝は大腿筋膜張筋の酷使によって起こるもの そもそも、ランナー膝が起こる原因としては、ランニングによる筋肉の酷使が考えられます。 筋肉を酷使しているつもりが無くても、足の外側に体重をかける癖があったり、O脚だったり、外側の擦り減った靴で歩いたりすることはありませんか。 このようなことでも膝に負担がかかりやすく、ランナー膝になってしまうことがあります。 ランナー膝になった時に極度な緊張を起こしているのは大腿筋膜張筋で、太ももの外側にある筋肉です。 膝をクロスさせるストレッチが効果的！ ランナー膝を改善するためのストレッチに、膝をクロスするものがあります。 やり方としては、まずは右足を基準にして、左足を右足にクロスするように後ろに向かって開きながら立ちます。 次に、左足の甲全体を床に付けて、右膝を時間をかけながらゆっくりと曲げて、左足に体重を乗せていきます。 このまま30秒キープして、息をゆっくり吸ったり吐いたりしてください。 そしたら、今度は左右の足を入れ替えて膝をクロスさせて、ストレッチを行いましょう。 寝た状態で行うストレッチも効果的！ 膝をクロスするストレッチは場所を問わず実践しやすいですが、自宅でのリラックスタイムには寝た状態で行うストレッチもお勧めです。 まずは、左足の裏全体を床に付けた状態で左足を立てて座り、左膝の上に右足を乗せて体を後ろに倒してください。 そして、左足を引きながら、大腿筋膜張筋を意識的に伸ばして30秒キープしましょう。 反対側の大腿筋膜張筋も、同じようにストレッチするとランナー膝対策になります。 ストレッチポールを使ったストレッチもお勧め！ ストレッチポールを用意できる人は、ストレッチポールを使用してランナー膝対策のストレッチを行うのも良いでしょう。 まずは、ストレッチポールを体の前後に長くなるように床に置き、痛めている方の足を下側にしてストレッチポールの真ん中辺りに乗ります。 そして、腰から膝に向かって、ストレッチポールをゆっくり転がし、患部で止めて15秒キープしてください。 痛みが強い場合には、腕を伸ばすと足への負担を軽減することが可能です。 まとめ ランナー膝は大腿筋膜張筋の極度な緊張によって起こるもので、大腿筋膜張筋を適切にケアすることがランナー膝の改善に繋がります。 大腿筋膜張筋をケアの方法として、ストレッチで大腿筋膜張筋を柔軟にすることが挙げられます。 ランナー膝の改善に効果的なストレッチには、膝をクロスするストレッチ、寝た状態で行うストレッチ、ストレッチポールを使ったストレッチなどがあります。 これらのうち、自分にとって実践しやすいものを選んで、無理のない範囲で実践してみましょう。