膝痛の改善には筋トレが効果的！負荷を調整しながら行うことが大切

膝痛の改善に筋トレが良いとされるのも、患部周辺の筋肉を鍛えることで患部への負担を軽減することにあります。 筋トレの方法は色々あり、あれもこれもと欲張りたくなる方も多いのではないでしょうか。 しかし、様々な筋トレを欲張って行う必要はなく、実践しやすく十分な効果が実感できそうなものを賢く選択すれば良いのです。 では、膝痛の改善に効果的な具体的なトレーニングの方法について見ていきましょう。 膝痛で筋トレを行うのは、膝周辺の組織を強化、安定化するため！ 「膝痛がある時に、なぜわざわざ筋トレしなければいけないの？」と思う方は多いでしょう。 膝周辺の筋肉を強化する筋トレには、膝の動きを安定させてスムーズな曲げ伸ばしを可能にする効果があります。 さらに、膝の関節や骨などの組織まで強化することとが可能で、膝への負担を最小限に抑えることが出来ます。 この他、「靭帯断裂」と言って靭帯が切れる症状に関しても、筋トレで強化した患部周辺の筋肉が靭帯の動きをカバーしてくれます。 脚上げ体操は膝周辺の筋力を高めるのに効果的！ 様々ある膝痛のための筋トレの中でも、脚上げ体操はシンプルで誰でも実践しやすいです。 まずは、片膝を90度に曲げた状態で立て、もう片膝は真っ直ぐ伸ばして仰向けに寝てください。 そして、伸ばした方の足をゆっくりと床から10cmの高さまで上げて、5秒間キープします。 最後は、脚をゆっくりと床に降ろして5秒間休憩し、片足につき10回脚上げ体操を繰り返しましょう。 脚上げ体操は頭の位置や爪先の角度を調整することで負荷を変えることも可能！ 「1つの筋トレで負荷が小さい。」と感じた時には、他の筋トレを考える方は多いでしょう。 しかし、脚上げ体操は1つの筋トレにして、膝痛の程度や筋力に合わせて負荷を調整することが出来るのです。 基本的な動きは先に紹介した通りですが、両手を頭の後ろで組んで頭の位置を高くしましょう。 これに加えて、爪先を膝の方向に反らせば、もっと負荷は大きくなります。 他には、片足につき10回だった回数を15回まで増やしてみるのも良いでしょう。 膝痛対策の筋トレを行うのはある程度痛みが落ち着いてからで、少しずつ負荷を調整すること！ 膝痛を改善するためと言えども、患部を動かした時に大きな痛みを感じたり、安静にしていても痛む状態で筋トレを行うのは良くありません。 筋トレを始めるタイミングはある程度痛みが落ち着いてからで、始めは無理をせずテスト感覚で軽く膝を動かすくらいが良いです。 そして、出来そうであれば少しずつ負荷を調整し、毎日継続的に筋トレを行うのが効果的です。 最終的には、朝と夜の1日2回筋トレを頑張りましょう。 まとめ 膝痛の改善に効果的な筋トレは、本格的なトレーニングではなく脚上げ体操のようなシンプルなもので十分です。 1つの筋トレでも頭の位置や爪先の角度、回数などを調整したりして、負荷を変えることが可能です。 ある程度膝痛が落ち着いてきたら軽く動かすところから筋トレをスタートして、少しずつ負荷を強めていきましょう。 やっている中で痛みを感じたりする場合は無理をせずに一度中止し、できれば専門的な知識を持った整形外科や整体院、接骨院の先生に聞きながら進めていくと安心でしょう。